Осень — время, когда подавленность становится обыденностью. Длинные сумерки, короткий световой день и снижение температуры часто влияют на эмоциональное состояние. Заметили, что начали хандрить? Значит, пора пересмотреть свой рацион! Про природные антидепрессанты: продукты с серотонином и триптофаном, или же гормонами и аминокислотами счастья, — читайте в материале NEWS.ru.
Правда и мифы о серотонине в бананах и шоколаде
Первым делом внесем немного ясности. В Сети часто встречается формулировка «продукты с высоким содержанием серотонина». И для простоты мы также будем ее употреблять. Однако, если вдаваться в детали, эта формулировка не совсем корректна.
Дело в том, что еда не содержит серотонин в чистом виде. Она только способствует его выработке, в частности, благодаря триптофану — аминокислоте, которая является предшественницей серотонина. Так что «продукты с дофамином и серотонином» на самом деле являются продуктами, лишь способствующими синтезу гормонов счастья.
Теперь поговорим про антидепрессанты в виде пищевых продуктов. С серотонином, по распространенному мнению, можно разобраться, введя в рацион бананы и шоколад. И это убеждение недалеко от истины. Бананы содержат уже упомянутый триптофан, а также витамины группы В и магний, которые способствуют общему улучшению настроения и снижению усталости. Шоколад же, особенно темный, стимулирует выработку эндорфинов и дофамина, вызывая ощущение радости, но из-за высокого содержания сахара и жиров его нужно употреблять умеренно.
Таким образом, бананы и шоколад — косвенные помощники для поднятия настроения, а не «продукты с содержанием серотонина» непосредственно.
Индейка, сыр и орехи: триптофан — строитель счастья
Индейка, сыр и орехи: триптофан — строитель счастья
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и мелатонина, отвечающих за хорошее настроение и качественный сон. Индейка давно ассоциируется с продуктами для улучшения настроения именно благодаря высокому содержанию триптофана. Добавьте к птице сыр и орехи — еще два отличных источника, — и хорошее самочувствие вам гарантировано.
Индейка обеспечивает организму белок и триптофан, способствуя выработке серотонина.
Сыр содержит не только триптофан, но и кальций, который положительно влияет на нервную систему.
Орехи, особенно грецкие и миндаль, богаты не только триптофаном, но и полезными жирами омега-3, которые снижают уровень стресса.
Регулярное включение этих продуктов в рацион поддерживает устойчивый уровень гормонов счастья и помогает справиться с осенним дискомфортом.
Роль углеводов в борьбе с плохим настроением
Углеводы — важный элемент рациона, непосредственно влияющий на настроение. Они способствуют усвоению триптофана, что повышает синтез серотонина в мозге. Но не все углеводы одинаково полезны: простые сахара дают быстрый, но кратковременный взлет настроения и за ним — неизбежный спад.
Углеводы против плохого настроения
Выбирайте сложные углеводы — цельнозерновые продукты, овсянку, овощи с крахмалом, бобовые. Они дают стабильное поступление энергии и поддерживают эмоциональное равновесие дольше. Оптимальное сочетание триптофана с правильными углеводами — залог борьбы с упадком сил осенью.
Составляем осеннее антихандровое меню на день
Чтобы помогать организму эффективно вырабатывать гормоны счастья, важна не только отдельная еда, но и правильное распределение продуктов в течение дня.
Завтрак: овсяная каша с измельченными орехами и ломтиками банана, чашка зеленого чая.
Перекус: небольшой кусочек сыра и яблоко.
Обед: салат с индейкой, приготовленной на гриле, киноа, тыквенными семечками.
Полдник: йогурт с медом и несколько грецких орехов.
Ужин: запеченный сладкий картофель с тушеными овощами и ломтиками сыра.
Такое меню направлено на поддержание хорошего настроения, качественного сна и высокого уровня энергии.
Осеннее меню от депрессии
Топ-10 «продуктов с серотонином»: таблица
Напоследок приведем перечень продуктов, которые стоит включить в осенний рацион, чтобы поддерживать хорошее самочувствие. В список лучших природных антидепрессантов вошли:
Индейка — богата триптофаном, стимулирует выработку серотонина.
Орехи (грецкие, миндаль) — отличный источник омега-3 и аминокислот.
Сыр — два в одном: кальций и триптофан для поднятия настроения и улучшения общего состояния организма.
Бананы — витамины и минералы, улучшающие общее состояние.
Тыква — источник витаминов группы В и антиоксидантов.
Овсянка — сложные углеводы для стабильно высокого уровня энергии.
Тёмный шоколад (не более 20 г в день) — стимуляция эндорфинов.
Лосось и жирная рыба — омега-3 для снижения стресса.
Черника — антиоксиданты, улучшающие работу мозга.
Йогурт и кисломолочные продукты — поддержка микрофлоры кишечника, влияющей на настроение.
Правильное сбалансированное питание — неотъемлемое условие для стимулирования выработки гормонов счастья и хорошего сна осенью. Введите перечисленные продукты в осенний рацион, и положительные изменения не заставят себя ждать.
Ранее мы рассказали, как побороть компульсивное переедание.
