С наступлением весны многие люди идут в спортзалы и садятся на диеты, чтобы привести себя в форму к лету. Можно ли сбросить вес за три месяца, насколько это безопасно, какие продукты способствуют снижению жировой массы — в материале NEWS.ru.
Правильно ли начинать худеть к лету весной
Весна — отличное время для «перезагрузки», но в погоне за идеальным телом к лету важно не навредить себе, отметила в беседе с NEWS.ru врач-кардиолог, липидолог, руководитель направления интегративной медицины сети клиник «Будь Здоров» Татьяна Маклакова. Она уточнила, что с медицинской точки зрения весна идеально подходит тем, кто хочет заняться своим здоровьем.
«Физиологически наш организм устроен так, что в марте-апреле естественным образом ускоряется обмен веществ после энергосберегающего зимнего режима. Световой день увеличивается, мы получаем больше витамина D, который напрямую влияет на синтез лептина (гормона сытости)», — пояснила врач.
При этом она предостерегла от попыток похудеть именно к лету. По словам медика, это нужно делать плавно, в долгосрочной перспективе. «Резкое похудение за месяц до отпуска — это колоссальный стресс для сердечно-сосудистой системы. Если вы начнете сейчас, то к июню войдете в плавный, здоровый ритм», — посоветовала кардиолог.
Маклакова призвала не гнаться за быстрым результатом. По словам врача, лучше сбросить 2-3 кг за месяц, но сохранить здоровье сосудов и сердца, чем похудеть на 10 кг и заработать тахикардию или получить дефицит витаминов.
Врач-диетолог, ems-тренер, спортивный психолог, реабилитолог Мария Волынкина добавила в беседе с NEWS.ru, что следует регулярно заниматься спортом не только с целью похудеть, но и для поддержания мышц, опорно-двигательного аппарата, связок, а также нервной системы.
«Нужно ухаживать за организмом, как за дорогой машиной. По сути, это и есть машина. Следует регулярно заниматься спортом, два-три раза в неделю», — сказала эксперт.
Как питаться, чтобы эффективно и безопасно сбросить вес
По мнению Волынкиной, чтобы сбросить вес, необходимо создать в меню дефицит калорий. Она пояснила, что существует формула суточной калорийности. Чтобы эффективно худеть, нужно вычесть из нее 20–30%.
Для здорового похудения необходимо питаться сбалансированно, отметила тренер. Нужно употреблять белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, протеиновые коктейли, бобовые, чечевицу, а также фасоль. Кроме того, правильный рацион должен содержать овощи и клетчатку. Они дают чувство насыщения, при этом низкокалорийны. Это могут быть брокколи, все виды капусты, кабачки, помидоры, огурцы и другие овощи, подчеркнула специалист. Кроме того, важны сложные углеводы, которые лучше есть на завтрак. Это может быть гречка или бурый рис, сказала Волынкина.
«Идеальная картина при похудении выглядит так. Утром вы просыпаетесь, ваш завтрак — гречка и яйца, творог или протеиновый коктейль. Обязательно нужны сложные углеводы плюс белок. Второй прием пищи — обед. Это любые овощи — на пару, свежие, тушеные, а также белок — кусок мяса или рыбы. Ваш ужин выглядит так же, как обед: это овощи и кусок мяса или рыбы», — посоветовала эксперт.
Также важна регулярность и время приемов пищи, отметила Волынкина. По ее словам, необходимо питаться не менее трех раз в день. Желательно запланировать последний прием пищи за четыре часа до сна. Между первым и последним приемом пищи должно быть 10–14 часов, сказала тренер. Важно не забывать пить воду из расчета 0,03 литра на килограмм веса.
«Согласно новым стандартам диетологов, мы употребляем 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Если соблюдать эти рекомендации по питанию, то вес будет снижаться», — отметила эксперт.
Помогут ли похудеть жиросжигающие продукты
Маклакова отметила, что не существует жиросжигающих продуктов в прямом смысле слова. Но есть те, которые нормализуют липидный профиль и дают длительное насыщение без скачков инсулина. С помощью таких продуктов можно безопасно снизить вес и укрепить сосуды.
«Нежирные сорта рыбы и белое мясо — треска, судак, куриная грудка, индейка — это строительный материал для мышц. Кабачки, цветная капуста, брокколи, листовой салат, спаржа создают объем в желудке, дают чувство сытости и работают как „ершик“ для кишечника», — отметила врач.
Она также упомянула «правильные жиры», которые подойдут для завтрака: авокадо, горсть орехов, семена льна и оливковое масло. Без жиров не усваиваются жирорастворимые витамины и начинают страдать сосуды, пояснила Маклакова. По ее словам, также необходимо употреблять кисломолочные продукты — творог и натуральный йогурт. Кальций нужен для сокращения мышц, в том числе и сердечной, объяснила она.
По словам врача, с точки зрения кардиологии и липидологии самый безопасный и научно-обоснованный вариант снижения веса — это средиземноморский тип питания.
«Он мягко снижает уровень „плохого“ холестерина (ЛПНП), системное воспаление в сосудах, не вызывает дефицита витаминов и микроэлементов, что критично весной», — пояснила медик.
По мнению Маклаковой, если нужно сбросить значительный вес, то можно рассмотреть такой вариант, как модифицированное интервальное голодание (схема 16/8). Тем не менее это следует делать только после консультации с врачом, так как при некоторых заболеваниях желчного пузыря и сердца оно противопоказано.
«Начните с простого: замените все напитки (кроме чистой воды) на травяные чаи и увеличьте долю белка в тарелке. Если у вас есть хронические заболевания, особенно сердца или щитовидной железы, то перед началом активного похудения лучше сдать липидограмму и проверить гормоны», — порекомендовала эксперт.
Какие ошибки чаще всего делают люди, желающие похудеть
Маклакова подчеркнула, что существует ряд ошибок, из-за которых худеющие люди весной часто оказываются в кабинете врача с аритмией и скачками давления. Во-первых, это так называемая безжировая диета, когда человек полностью исключает из рациона жиры — масла, орехи и яичные желтки. Медик пояснила, что это делает кровь более вязкой, повышается риск тромбообразования. Кроме того, без жиров рушатся клеточные мембраны, предупредила она.
«Ошибка номер два — мочегонные и жиросжигающие чаи. Это самый опасный миф. Весной организм и так часто обезвожен после зимы. Мочегонные вымывают калий и магний, которые нужны сердцу. Это прямой путь к аритмии и судорогам», — предостерегла специалист.
Еще одна ошибка — резкое ограничение калорий до менее чем 1200 ккал в день. Маклакова объяснила, что в этом случае организм «думает», что он голодает, поэтому начинает «экономить», замедляя пульс и снижая давление. «В итоге вы худеете за счет мышц и воды, а жир уходит в последнюю очередь», — пояснила врач.
Четвертая ошибка — употребление в пищу только салатов. Переход исключительно на сырые овощи весной может вызвать вздутие живота и панкреатит. После зимы желудочно-кишечный тракт не всегда готов к обилию грубой клетчатки. Овощи лучше тушить или запекать, посоветовала Маклакова.
Волынкина добавила, что некоторые худеющие люди оставляют в рационе лишь воду и яблоки или крупу.
«Мое самое любимое — сидеть только на гречке», — сыронизировала тренер.
По словам Волынкиной, еще одна ошибка — питаться три раза в день с правильными интервалами, но при этом употреблять мучное, сладкое и жирное.
«Если вы едите пиццу и тортики, в 19 часов прекращаете это делать, и в следующий раз едите в семь часов утра, то вы не будете худеть. Сдоба, мучное и сладкое мешают похудению. Когда мы говорим о трех приемах пищи и разнице между первым и последним в 10–14 часов, то имеем в виду правильные продукты и низкокалорийную диету, где вы в большей степени употребляете белок, овощи, а также клетчатку», — резюмировала эксперт.
Читайте также:
Как похудеть к лету-2026: план действий для устойчивого результата
Устыдился пуза и сбросил 30 кг. Как теряли вес Киркоров, Пермякова, Бурунов
Когда лучше устраивать разгрузочные дни: мнение врачей и психологов
