Оружие против стресса: как справиться с эмоциями и перестать нервничать

Как перестать нервничать в стрессовых ситуациях: основа спокойствия

Что делают большинство россиян в условиях текущих событий? Не выпускают телефон из рук и судорожно следят за каждой новостью в страхе за себя, своих близких, будущее своей семьи. Но такое поведение вызывает еще больший стресс. Как успокоить себя? Минимальное, что для этого можно сделать, — выключить телевизор и перестать просматривать бесконечные ленты новостей в интернете.

Фото: Shutterstock/FOTODOMКак перестать нервничать в стрессовых ситуациях

Жить в неизвестности, конечно, тоже нельзя. Выделите 30–40 минут в день, чтобы узнать об основных событиях. Этого достаточно, чтобы быть в курсе происходящего и не довести себя до панической атаки. Как только заметили, что «зависли» в ленте новостей дольше, чем нужно и начинаете думскроллить, сразу встаете и идете делать свои дела. Чтение новостей дает ощущение ложного контроля в то время, как нужно контролировать свою жизнь и свои действия.

Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале

ПОДПИСАТЬСЯ

То же самое можно сказать и о бесконечных разговорах о политике и экономике с родными, друзьями, соседями и так далее. В текущих условиях тревожность одного человека распространяется на других с бешеной скоростью. Информационный, так сказать, коронавирус.

Тогда как перестать нервничать в стрессовых ситуациях? В первую очередь, нужно обезопасить себя от лавины бесконечных новостей и тревожных людей. Не слушайте рассуждения, предположения и предсказания, которые порой уходят далеко за рамки здравого смысла. Выходите из таких разговоров и концентрируйтесь на своих делах. Это лучшее, что вы можете сделать в условиях информационной войны.

Как успокоиться и перестать нервничать: советы психологов

Срочная самопомощь, если уже «накрыло»

Как себя успокоить в стрессовой ситуации, когда тревога проявляется в ярко выраженных физических характеристиках: учащенное сердцебиение, озноб, потливость, дрожь, нехватка воздуха, тошнота и прочее. Как успокоиться? Рассказываем о способах, которые предлагают психологи:

• Фокус на дыхании. Сделайте глубокий вдох носом, считая до четырех, затем длинный выдох через рот, считая до шести. Повторить не менее 10 раз. Глубокое дыхание и его замедление насыщает клетки кислородом. Подсознательная тревога отступает, включается разум.
• Фокус на внимании. Техника 5-4-3-2-1: назовите пять вещей, которые видите, еще четыре, которые слышите, дотроньтесь до трех вещей, почувствуйте два запаха, попробуйте что-то одно на вкус. Строго соблюдать последовательность действия органов чувств необязательно. Ничего страшного, если четыре вещи потрогали, а три услышали. Суть в том, чтобы переориентировать свое сознание на настоящий момент. Вы перестаете зацикливаться на угрожающих и тревожных мыслях.
• Фокус на теле. Поочередно напрягайте мышцы, а затем расслабляйте. Концентрируйтесь больше на расслаблении. Начните с пальцев ног, постепенно поднимаясь к голове и мышцам лица. В медитацию вы, конечно, не погрузитесь, но с тревожных мыслей внимание переключите.
• Фокус на движении. Ходьба, бег, прыжки, любые другие посильные физические нагрузки — отличное лекарство от стресса и способ успокоить себя. Можно пойти в фитнес-зал, включить запись онлайн-тренировки. Отлично помогает пробежка или прогулка на свежем воздухе. Это поможет не только успокоиться, но и на свежую голову придумать план действий в связи с ситуацией, которая тревожит.
• Контроль текущего момента. Один из способов, как перестать нервничать и накручивать себя, — вовремя переключиться на настоящий момент. Как только чувствуете, что поднялся уровень тревоги, сделайте несколько приседаний, а затем займите свои руки: помойте посуду, окно или пол. Разложите книги на полках, наведите порядок в детских игрушках, в гардеробе и т.д. Так вы дадите мозгу ощущение, что сейчас все под контролем.

Среднесрочная самопомощь

Фото: Shutterstock/FOTODOMКак себя успокоить в стрессовой ситуации

• Забота о базовых потребностях. Высыпайтесь, питайтесь правильно, пейте достаточно воды, двигайтесь, общайтесь с людьми на приятные темы. Мозг легче и быстрее справится со стрессом, если ваш организм не истощен бессонницей, недостатком питательных веществ и другими факторами, которые влияют на физиологию.
• Контакт с реальностью. Постоянно возвращайте себя из «мыслемешалки» в настоящий момент, наблюдая за происходящим вокруг себя: что видно за окном, какая погода, какого цвета горка на детской площадке, цвета, цифры и буквы номеров проезжающих машин, что отражается в луже и прочие вещи. Такой выход из матрицы поможет не только успокоить себя, когда поднимается уровень тревоги. Он приведет к тому, что вы начнете замечать в своей жизни то, чего раньше не замечали, начнете видеть новые пути к достижению своих целей, о которых раньше и не подумали бы.
• Один в поле не воин. Не становитесь затворником, будьте с людьми. Но не с теми, кто унесет вас в море негатива с рассуждениями о том, как все плохо и мы все умрем, а с позитивным окружением. Да, сейчас сложное время, но будущее есть! И от нас самих зависит, каким оно будет у каждого из нас. Возможно, окружение придется почистить либо до максимума ограничить общение с кем-то, но это только на пользу. Токсичным людям рядом с вами не должно быть места. Общайтесь с теми, кто вас поддерживает, и найдите в себе силы поддерживать других тоже.
• Уход за собой. Во время стресса может пропадать желание пойти почистить зубы или принять душ, человек перестает обращать внимание на свой внешний вид. Но базовый уход за собой является одним из признаков цельности личности. Кроме того, уход за собой как способ успокоить себя тоже играет важную роль.
• Благоприятный фон. Создавайте его вокруг себя — наведите порядок, выкиньте все лишнее и ненужное из дома, добавьте уютные детали в интерьер, включайте музыку, успокаивающую нервную систему и психику. Перед сном можно слушать медитации.

Долгосрочная самопомощь

Фото: Shutterstock/FOTODOMКак справиться с тревогой и беспокойством

• Планируйте. План действий на ближайшее будущее, на дальнейшую жизнь, на достижение краткосрочных и долгосрочных целей — это важно. Притом на каждый запрос нужно два плана: основной и план «Б» на случай, если первый не получится. Примите то, что он может не получиться. Или получится, но не так, как планировали. Не будьте категоричны. Сейчас как никогда нужно быть гибкими.
• Не останавливайтесь. Продолжайте жить привычной жизнью, насколько это возможно. Делайте то, что делали раньше, соблюдая последовательность действий.
• Позитив как привычка. Нет, речь не о том, что в условиях стресса вы, зажав розового единорога под мышкой, будете обманывать себя и говорить, что все прекрасно. Речь идет о формировании у себя привычки в любых условиях искать плюсы. Выработать такую привычку поможет упражнение: сосредоточьте внимание вокруг себя и ищите пять вещей, которые вам нравятся. Это может быть красивая картина, улыбка ребенка, солнце светит, вкусный чай, расцвел комнатный цветок и так далее. Делайте это ежедневно, хотя бы раз в день. Мозг привыкает видеть хорошее, и тогда провал в депрессию вам точно не грозит.

Как справиться с тревогой и беспокойством за близких людей

Каждый из нас беспокоится за родных, когда им угрожает реальная опасность. Это абсолютно нормально. Особенно обеспокоены сейчас те, у кого близкие находятся на территориях Украины, ДНР, ЛНР, в Херсонской и Запорожской областях.

Мы связаны с родными эмоциональными и энергетическими узами, поэтому воспринимаем возможную утрату как угрозу собственному внутреннему благополучию, поэтому нам страшно.

Если волнение продолжается длительное время и нарастает с каждым днем, влечет за собой изменения привычной жизни, истощает силы и изматывает, оставлять это без внимания нельзя. Как перестать нервничать за своих родных и стать спокойным?

Страх за близкого человека при реальной опасности — достаточно глубинное и индивидуальное состояние, поэтому общих рекомендаций может быть мало, нужна персональная психологическая помощь. Но чтобы не изматывать себя дальше, стоит как минимум осознать, что своим беспокойством вы не влияете на то, что происходит «там», но причиняете вред своей жизни и тем, кто сейчас находится рядом с вами.

Ловите себя на этих тревожных мыслях и возвращайте разум в настоящий момент. Страх — это то, что еще не произошло и, возможно, не произойдет никогда. А страшные картинки в голове мы рисуем себе сами.

Вернувшись в настоящее, сконцентрируйтесь на своей жизни, на своих делах, замечайте хорошее и проводите время с родными, с теми, кто находится рядом с вами. Не забывайте заботиться о себе, понимать свои потребности и выполнять их. Направьте свое внимание также в профессиональную сферу, в хобби, увлечения, в то, что вас радует.

Осознанность, вера в лучшее и опора на себя — это то, что сейчас нужно развивать в себе и транслировать в массы. Никто нам не пообещает, что все будет хорошо, а если пообещает, то солжет. Но мы со всем справимся! И пусть это станет девизом каждого из нас.

Читайте также:

Какие праздники в ноябре 2022 года

Нас больше нет. Как пережить расставание в это нестабильное время

Какие льготы положены пенсионерам в 2022 году

Все о прививках детям: сроки, выбор вакцин и противопоказания

Бархатный сезон: куда поехать в отпуск в сентябре-октябре-ноябре