Мода на интервальное голодание уже давно захватила мир. Вероятно, вы уже слышали о нем, читали отзывы, попивая кофе с круассаном, вдохновились идеей похудеть и приняли твердое решение следовать этой диете. Просто рассказать о том, что такое интервальное голодание, этого мало. NEWS.ru рассказывает о схемах интервального голодания, в том числе для начинающих, о принципах диеты, о том, каким должно быть меню, о вреде и пользе такого способа похудения. В общем, обо всем, что позволит худеть эффективно и безопасно для организма.
Интервальное голодание: схема для начинающих
Данная диета предполагает деление суток на время, в которое можно принимать пищу, и время без еды. Самые распространенные схемы интервального голодания:
- 8/16;
- 14/10;
- 20/4;
- 12/12.
Для новичков больше подходит интервальное голодание по схеме 16/8, когда в течение 16 часов нужно воздерживаться от еды, а затем в течение восьми часов можно есть без строгих ограничений.
Многие начинающие называют интервальное голодание диетой для ленивых и любящих себя женщин: порции взвешивать не нужно, в подсчете калорий тоже нет необходимости, вести журнал калорий — да ну его. Всего лишь нужно следить за временем: когда можно питаться, а когда лучше лечь спать и ограничить себя в еде. Кстати, сон тоже очень важен. Спать при интервальном голодании нужно по классике — не менее восьми часов.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Когда питаться, а когда воздерживаться от приема пищи, каждый решает сам. Любители завтраков при интервальном голодании 16/8 предпочитают первый раз принимать пищу в 9–10 утра, а последний — в 17–18 вечера. Если вы легко можете обойтись без завтрака, но любите поздние ужины, то в первый раз можно принимать пищу в 12 дня, а в последний — в 20 часов вечера, но при позднем ужине пища должна быть наиболее легкой.
Интервальное голодание по схеме 8/16 предполагает всего два основных приема пищи за восемь часов. Чем легче и питательнее она будет, тем быстрее получится похудеть. Легкий перекус помимо двух приемов пищи допустим. Но если в разрешенное время налегать на фастфуд и другие быстрые углеводы, то и интервальное голодание не особо поможет в борьбе с лишними килограммами.
Хотя эта диета и является довольно гибкой системой питания, но требует соблюдения строгого расписания и сопротивления соблазнам. Поэтому совет для тех, кто начинает интервальное голодание: чтобы правильно соблюдать диету, установите на телефон одно из многочисленных приложений, выберите нужный интервал и следуйте подсказкам. Сигнал подскажет, когда можно приступить к еде.
Если ваша цель — быстрое похудение, то не забудьте к интервальному голоданию добавить физические нагрузки, упражнения для похудения и контроль за тем, что вы едите в разрешенное время. Если поначалу сложно привыкнуть к 16 часам голода, то в первое время допускается легкая еда через 14 часов голода: овощной бульон, сладкий чай. Постепенно интервал увеличивается до необходимых 16 часов.
Но если в «голодное» время вам становится плохо, появляется постоянное головокружение и упадок сил, то от интервального голодания нужно срочно отказаться. Возможно, это диета вам не подходит. Она имеет ряд противопоказаний, о которых мы расскажем далее.
Интервальное голодание: меню
Для эффективного похудения меню интервального голодания должно быть сбалансированным и питательным. Здоровая еда — это баланс питательных веществ. Она обязательно должна включать в себя полезные жиры. И, конечно, не нужно забывать пить воду. Примерное меню на неделю, на которое можно ориентироваться при соблюдении любой схемы интервального голодания:
Понедельник
- 1-й прием пищи. Кабачок, приготовленный на гриле, с добавлением оливкового масла.
- Перекус. Кофе или чай, сэндвич или брускетта с овощами и сливочным сыром. Хлеб нужно использовать цельнозерновой.
- 2-й прием пищи. Нежирная рыба, приготовленная на пару, вареное яйцо, горсть орехов.
Вторник
- 1-й прием пищи. Отварное мясо птицы и овощной салат с растительным маслом.
- Перекус. Несладкий фрукт и чай с добавлением трав.
- 2-й прием пищи. Рис с овощами.
Среда
- 1-й прием пищи. Обезжиренный творог с ягодами, черный кофе.
- Перекус. Фруктовый салат.
- 2-й прием пищи. Овощной бульон, салат из моркови с чесноком.
Четверг
- 1-й прием пищи. Грибной суп.
- Перекус. Цельнозерновой хлеб со сливочным сыром, лососем, авокадо.
- 2-й прием пищи. Салат из огурцов и помидоров с добавлением масла.
Пятница
- 1-й прием пищи. 1 яйцо, черный кофе.
- Перекус. Хлебец с ломтиком твердого сыра.
- 2-й прием пищи. Легкий куриный бульон.
Суббота
- 1-й прием пищи. Куриная грудка с гречкой.
- Перекус. Омлет.
- 2-й прием пищи. Рыба на пару, салат из капусты, моркови, болгарского перца.
Воскресение
- 1-й прием пищи. Спагетти с помидорами.
- Перекус. Фруктовый смузи.
- 2-й прием пищи. Бульон с вареным яйцом.
Для кого-то понравившаяся схема интервального голодания становится образом жизни. Но если вы хотите приостановить диету, выходить из нее нужно плавно, без пиршеств. При наличии явной слабости при выходе из интервального голодания, резких болей в животе, тошноте, рвоте обязательно обратитесь к врачу.
Польза и вред интервального голодания
Исследований, посвященных изучению пользы и вреда интервального голодания, проводилось много. Специалисты выяснили, что интервальное голодание 8/16 наименее опасно для здоровья по сравнению с диетами с жесткими ограничениями. Явные преимущества:
- эффективное снижение веса за счет сжигания жировой ткани в период голодания, а также за счет снижения суточной калорийности;
- стабилизация уровня сахара в крови и углеводного обмена;
- повышение иммунитета;
- польза для сердечно-сосудистой системы;
- замедление старения организма;
- снижение риска развития онкологии;
- активизация работы мозга, повышение стрессоустойчивости;
- сохранение мышечной массы;
- сохранение эластичности кожи.
Если говорить про вред интервального голодания, то стоит отметить ряд отрицательных проявлений:
- усталость, ухудшение настроения в период голода;
- появление головных болей, головокружения;
- риск переедания в разрешенный период схемы;
- возможны расстройства пищеварения;
- появление изжоги;
- возникновение спазмов, судорог ног;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- сложность в преодолении соблазнов при встрече с друзьями, походах в кафе и рестораны.
Большинство из представленных пунктов о вреде интервального голодания, согласно отзывам худеющих, имеют временный характер и проходят через некоторое время после начала диеты, так как в первые дни проявляется естественная реакция на стресс.
Противопоказания
Интервальное голодание 16/8 считается наиболее безопасной диетой, но и у нее есть ряд противопоказаний. Нельзя голодать:
- в детском возрасте (до 18 лет). Нарушение рациона в этом возрасте может в будущем негативно отразиться на здоровье;
- при беременности и грудном вскармливании;
- в период обострения болезней, при лихорадочном состоянии;
- после перенесенных операций, лечебных процедур;
- при сахарном диабете, аутоиммунных заболеваниях, проблемах с эндокринной системой;
- при подагре, гастрите, прочих нарушениях работы ЖКТ;
- при заболеваниях желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы;
- при наличии онкологических заболеваний;
- при выраженном дефиците массы тела.
Читайте также:
Джонни Депп: биография и его жёны
Россию не захватишь: борьба с борщевиком. Методы, которые работают
Как похудеть за две недели: эффективные и безопасные способы