Каждый из нас хотя бы раз в жизни переедал: за праздничным столом, после тяжелого дня или вскоре после интенсивной физической нагрузки. В единичном приступе чревоугодия нет ничего страшного. А вот регулярное и неконтролируемое переедание — это серьезная проблема. Причем вред для фигуры в данном случае — меньшее из зол. В этой статье мы расскажем все самое важное о переедании: как избавиться от привычки переедать, где кроются причины срыва и когда стоит обратиться к специалисту.
Причины переедания: эмоции, скука, стресс
Чтобы выяснить, как перестать переедать (и похудеть без вреда для психики), нужно определить корень проблемы. В числе наиболее распространенных причин переедания — несбалансированный рацион. Переедание практически неизбежно, если вы:
делаете большие перерывы между приемами пищи (больше 6 часов);
пропускаете приемы пищи;
пренебрегаете едой, богатой витаминами, клетчаткой, белками, полезными жирами.
В таком случае достаточно составить грамотное меню (помочь в этом может диетолог или нутрициолог) и следовать графику приемов пищи. Когда в организм начнет поступать достаточно питательных веществ, тяга к перееданию ослабнет. Тело будет получать разумное количество калорий, то есть энергии, а значит, не будет яро требовать углеводное «топливо».
Но голод — не единственная причина чревоугодия. Так где же искать корень проблемы, чтобы понять, как не переедать? Еду часто используют не только как «топливо», но и как вознаграждение, утешение, способ заполнить внутреннюю пустоту, а иногда — при расстройствах пищевого поведения — и как наказание.
Причины переедания
Среди распространенных психологических причин переедания выделяют:
Стресс. Организм воспринимает еду (особенно сладкую и жирную) как источник серотонина и дофамина — нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие.
Скука. Прием пищи помогает скоротать время, которое нечем занять.
Прокрастинация. Еда становится средством отсрочки дела, которое вызывает тревогу.
Подавление чувств. «Гормоны счастья» превращаются в «затычку» для негативных эмоций и мыслей (однако те все равно дадут о себе знать — только позже и с большим размахом).
Жажда поощрения. Эта привычка часто идет из детства, когда родственники использовали еду (особенно сладости) в качестве награды за успехи и хорошее поведение.
Это только некоторые примеры. Повторим, что разовое переедание, даже на фоне эмоций, не смертельно. Проблемой является неконтролируемое, или компульсивное, переедание — укоренившийся поведенческий паттерн. Так что дальше речь пойдет о том, как избавиться от привычки переедать.
Техники осознанного питания и контроль порций
Если вы ранее интересовались вопросом, как не переедать, то вам наверняка встречался термин «интуитивное, или осознанное, питание». Его суть — в восстановлении связи между сознанием и телом, разумом и чувствами. Осознанное питание также называют практикой присутствия: во время приема пищи человек полностью концентрируется на еде, а также на своих эмоциях и ощущениях. При этом «хорошей» и «плохой» еды не существует, есть только пища, дающая энергию и положительные эмоции.
Что такое осознанное питание
Важно! Жесткие диеты при компульсивном переедании не только бессмысленны, но и опасны. Суровые ограничения почти наверняка приведут к срыву. Именно поэтому многие худеющие часто попадают в порочный круг «ограничения — переедание — ограничения». Как перестать переедать и похудеть? В первую очередь откажитесь от строгих диет, если только те не связаны с медицинскими предписаниями!
Итак, осознанное питание — это система питания, базирующаяся на следующих правилах:
Во время приема пищи внимание фокусируется на особенностях еды (на вкусе, текстуре, запахе и внешнем виде), а также на эмоциях и ощущениях.
Просмотр телевизора и скроллинг ленты в соцсетях во время еды — под запретом, как и другие способы отвлечения (будь то книга, разговор или что-то еще).
Разделение на «хорошую» и «плохую» еду — под запретом. Прием пищи не должен вызывать чувство вины.
Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу и отслеживая наступление сытости.
И еще немного о том, как перейти на осознанное питание и как не переедать. Во время еды направляйте себя вопросами: «Я действительно голоден?», «Что я сейчас чувствую?», «Какой вкус у этой еды?». Они помогут восстановить контакт с собственным телом и разумом.
Как отличить физический голод от эмоционального
Как отличить физический голод от эмоционального
Как перестать переедать? Первым делом научитесь отличать физический (то есть настоящий) голод от эмоционального (вызванного скукой, стрессом и другими психологическими факторами).
Физический голод:
нарастает постепенно;
локализуется в желудке;
подразумевает варианты (хочется не «чего-то вкусненького», а любой пищи);
появляется через несколько часов после прошлого приема пищи;
прекращается при насыщении и сопровождается удовлетворением.
Эмоциональный голод:
вспыхивает мгновенно, «на пустом месте»;
локализуется в голове (ощущается как навязчивая мысль);
требует конкретной пищи (чаще всего сладкое или жирное);
не зависит от прошлого приема пищи;
не приводит к насыщению, даже когда желудок наполнен «до краев»;
сопряжен с негативными эмоциями, например стрессом, чувством вины, печалью, ненавистью.
Если вас одолевает эмоциональный голод, попробуйте «правило 15 минут» («я съем это, если через 15 минут буду голоден», обычно за это время тяга ослабевает). Определите триггер для голода: если устали, сделайте перерыв в работе; если вам скучно, развлеките себя хобби или отправьтесь на прогулку (но не до ближайшей булочной); если вас одолевают тревога или злость, займитесь спортом (будет достаточно даже короткого комплекса упражнений).
Рацион против переедания
Составляем сбалансированный рацион, чтобы не срываться
Продолжаем разбираться в вопросе, как не переедать. Еду стоит выбирать не только на основе ее «полезности» и калорийности. Она также должна приносить удовольствие. Давиться вареной куриной грудкой, если она вам не нравится, не стоит: все равно рано или поздно сорветесь.
И все же рекомендуется следовать базовым правилам составления сбалансированного рациона. В этом вам поможет «правило тарелки»:
1/2 тарелки — овощи (свежие, тушеные, на гриле);
1/4 тарелки — белок (курица, рыба, индейка, тофу, бобовые);
1/4 тарелки — сложные углеводы (киноа, бурый рис, гречка, цельнозерновые макароны, сладкий картофель).
Отдельно подумайте о десерте. Как уже было сказано, жесткий запрет приведет к новому витку переедания. Так что позвольте себе любимое угощение.
Совет: чтобы не переедать во время перекуса, выложите еду из упаковки на небольшую тарелку, так вы обманете мозг и, возможно, съедите меньше, чем могли бы.
Когда стоит обратиться к психологу или психотерапевту
И напоследок — о самом важном. Если переедания случаются регулярно, а чувство контроля потеряно, речь может идти о компульсивном переедании — разновидности расстройства пищевого поведения. Это психическое заболевание, характеризующееся навязчивым поглощением пищи вплоть до болезненных ощущений или тошноты. При этом едока одолевают чувство вины и отвращение к себе.
Как помочь себе при компульсивном переедании
Основные симптомы компульсивного переедания:
регулярные приступы чревоугодия;
употребление большого количества пищи за короткий срок;
тенденция есть в одиночестве, скрытно и быстро;
отсутствие контроля;
отсутствие чувства насыщения;
обострившиеся чувства (особенно негативные);
чувство вины;
отсутствие удовольствия от пищи;
дисморфофобия (искаженное восприятие собственного тела).
Если вы заметили за собой или кем-то из своих близких похожее поведение, не стесняйтесь обратиться к врачу или психологу. Компульсивное переедание — это болезнь, но не приговор. Однако одолеть его самостоятельно бывает сложно. Так что пройдите этот путь вместе со специалистом (психологом, психотерапевтом, психиатром), чтобы как можно быстрее решить проблему.
Теперь вы знаете, как не переедать. За актом чревоугодия может скрываться серьезная проблема. Так что будьте чутки к себе, сигналам своего тела и разума.
Ранее мы рассказали, можно ли навсегда перестать есть сладкое.
