10 октября во всем мире отмечают День психического здоровья. Это значимое событие, цель которого — напомнить о важности психологической гигиены, дестигматизации психических расстройств и повышения уровня информированности населения в вопросах ментального здоровья. Накануне Дня психического здоровья предлагаем поговорить о симптомах, которые должны насторожить, техниках самопомощи и профилактике ментальных проблем в целом.
Почему 10 октября — День психического здоровья
Для начала скажем пару слов об истории праздника. День психического здоровья учредили в 1992 году по инициативе Всемирной федерации психического здоровья. Целью организации стали снятие стигмы с психических болезней, разработка системы профилактики ментальных заболеваний и просветительская деятельность.
В России просветительский праздник, День психического здоровья, начали отмечать в 2002 году. Инициатором стала Татьяна Дмитриева, академик РАМН и главный специалист-психиатр Минздравсоцразвития России. Так что уже 23 года в стране устраивают ежегодные тематические лекции, конференции и другие ивенты.
Почему важно говорить о психическом здоровье
Чтобы понять, почему разговоры о психическом здоровье — это действительно важно, обратимся к цифрам и фактам. Согласно статистике World Population Review, психические расстройства входят в пятерку самых распространенных болезней в мире наряду с болезнями сердечно-сосудистой системы и онкозаболеваниями.
По данным ВОЗ, около миллиарда человек в мире страдают от психических болезней (эта цифра заметно выросла на фоне пандемии коронавируса).
Примерно каждый восьмой житель Земли сталкивается с психическим расстройством.
14 процентов людей с психиатрическим диагнозом составляют подростки.
Нервная анорексия, подвид расстройств пищевого поведения, смертельно опасна и уносит в год около 10 тысяч жизней (при этом в зоне риска развития РПП — дети и подростки).
По данным ВОЗ, каждый двадцатый житель Земли страдает от депрессии, которая без соответствующего лечения может привести к инвалидизации.
Согласно статистике ВОЗ, каждая десятая смерть в мире является самоубийством.
Почему важно говорить о психическом здоровье
И это только некоторые примеры. Таким образом, становится ясно, что психические болезни не только широко распространены, но и по-настоящему опасны. В зоне риска находится каждый, а значит, открытый разговор о ментальном здоровье не менее важен, нежели профилактика физических болезней. Предотвращение ментальных болезней способствует общему повышению социального благополучия. Именно поэтому дальше мы поговорим о «тревожных звоночках» и методах самопомощи.
Топ-5 признаков, что вам нужна психологическая разгрузка
С начала XXI века симптомы депрессии и тревоги встречаются у все большего количества людей. Поэтому стоит быть чуткими к сигналам психики и вовремя принимать профилактические меры. Среди главных признаков ухудшения ментального состояния выделяют:
Постоянное чувство раздраженности и усталости без видимых причин. Усиление измотанности и тревоги — это сигнал о переутомлении и необходимости отдыха.
Нарушения сна — беспокойный, прерывистый сон или проблемы с засыпанием могут указывать на внутреннее напряжение и стресс, требующий разгрузки.
Появление частых головных болей, мышечного напряжения и физической слабости, связанных с психоэмоциональным перенапряжением.
Снижение концентрации внимания и работоспособности, затруднение принятия решений, ощущение внутреннего опустошения.
Признаки выгорания на работе, в быту и хобби — потеря интереса к работе, былым увлечениям, общению, ощущение апатии и безразличия к происходящему.
Эти симптомы не обязательно указывают на наличие уже развившегося психического расстройства. Но они сигнализируют о необходимости отдыха и психической разгрузки (это могут быть медитация, йога, прогулка, время в кругу близких и питомцев — словом, все, что приносит вам умиротворение и покой).
Техники самопомощи при стрессе и тревоге
Важно знать, как бороться со стрессом и тревогой. Своевременная разгрузка поможет не допустить развития клинической депрессии, которая требует полноценного лечения. Для психологической разгрузки можно использовать следующие методы:
Дыхание по схеме 4/7/8 — глубокий вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов.
Прогрессивная мышечная релаксация — попеременное сжатие и расслабление различных групп мышц для снижения физического напряжения и успокоения тела.
Легкая физическая активность — прогулка, бег или интенсивная ходьба в течение 15–20 минут позволяют выпустить накопившееся напряжение.
Ведение дневника эмоций — запись тревожных мыслей и переживаний помогает структурировать волнения, снизить их разрушительное воздействие и понять причины стресса.
Визуализация спокойного места — мысленное представление безопасной и уютной обстановки с детализацией всех ощущений помогает отвлечься от тревоги и найти внутреннее равновесие.
Техники самопомощи при стрессе и тревоге
Техники самопомощи при панических атаках
Отдельно стоит поговорить про техники преодоления панической атаки. Сами по себе панические атаки не являются диагнозом. Это эпизоды острого беспокойства, которые могут случиться с каждым. Среди симптомов панической атаки выделяются:
иррациональный страх;
уверенность в том, что скоро случится что-то страшное (в том числе ощущение, будто вы умираете);
учащенное сердцебиение;
затрудненное дыхание
потливость;
онемение или покалывание в конечностях;
дрожь;
одышка и так далее.
Лучше всего для преодоления панических атак работают дыхательные техники. Они активируют парасимпатическую систему и помогают заземлиться. Уже упомянутая система 4/7/8 отлично успокаивает. Среди других распространенных методов преодоления приступа паники:
Медленное глубокое дыхание — дыхание «по квадрату» (четыре шага по 4 секунды: выдох, задержка, вдох, задержка). Это помогает нормализовать дыхание и снизить симптомы паники.
Техника «54321» — метод заземления: отметить 5 вещей, которые видите, 4 вещи, к которым можете прикоснуться, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Помогает переключить внимание с паники на окружающую реальность.
Использование тела — сжимание и разжимание ладоней, массаж мочек ушей, глоток воды для снижения напряжения и возвращения ощущения контроля.
Визуализация спокойного места — мысленное возвращение в комфортное пространство с подробным осмыслением деталей.
Физическая активность — прогулка, легкая зарядка или йога для снижения уровня тревоги и нормализации работы нервной системы.
Эффективны и другие техники активации парасимпатического отдела нервной системы — легкое надавливание на глазные яблоки, задержка дыхания с погружением лица в холодную воду и прочие, которые должны применяться осторожно и с учетом противопоказаний.
Куда можно обратиться за бесплатной психологической помощью
Куда можно обратиться за бесплатной психологической помощью
От психологической перегрузки не защищен никто. Так что не стоит дожидаться проявления тяжелых симптомов. Нужно знать, когда и куда обратиться за психологической помощью. Получить консультацию и поддержку можно:
по единому телефону доверия;
по местному телефону доверия;
в благотворительных фондах, занимающихся помощью людям с ментальными проблемами.
В некоторых поликлиниках и ПНД имеются кабинеты психологов. Только не забудьте ознакомиться с отзывами на специалиста перед записью. Неграмотный психолог может только ухудшить ваше состояние.
Чтобы понять, нужна ли вам помощь, можно пройти онлайн-тест на уровень тревожности, депрессии, РПП и других болезней. Многие из них, например опросник шкалы депрессии Бека, находятся в Сети в открытом доступе. Но помните, что результаты тестов не являются окончательными диагнозами. Они лишь указывают на сферы, в которых могут возникнуть проблемы.
Теперь вы знаете о том, как улучшить ментальное здоровье и какие симптомы не стоит игнорировать. Будьте чутки к себе и окружающим, не обесценивайте проблемы и переживания (ни свои, ни чужие) и берегите себя!
Ранее мы рассказали о стретчинге — виде спорта, который поможет гармонизировать парасимпатическую систему.
