Планируете начать регулярно заниматься спортом, но не любите интенсивные силовые тренировки? Хотите улучшить осанку и добиться легкой походки? Или просто надеетесь снять напряжение после сидячей работы? Универсальным решением станет стретчинг! Мягкие занятия помогут избавиться от чувства скованности мышц, улучшат кровообращение и скорректируют фигуру.
Что такое стретчинг и какую пользу он приносит организму
Система упражнений «стретчинг» направлена на намеренное растяжение мышц, связок и сухожилий. Цель занятий — повышение эластичности и гибкости тела. В переводе с английского слово stretching означает «растягивание». Это не просто модное направление фитнеса, а настоящая палочка-выручалочка для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата. В отличие от кардио- или силовых тренировок, стретчинг фокусируется не на наращивании мышечной массы или прокачке выносливости, а на улучшении подвижности суставов и расслаблении мышечных волокон.
Польза для здоровья от стретчинга бесспорна:
значительно увеличиваются гибкость и диапазон движений, что делает повседневную жизнь более комфортной и снижает риск бытовых травм;
улучшается осанка, так как растяжка мышц спины, груди и плечевого пояса позволяет скомпенсировать негативное влияние сидячего образа жизни;
снимается крепатура — боль в мышцах после тяжелых нагрузок;
ускоряется восстановление после силовых тренировок.
Польза от стретчинга заключается и в эффективной профилактике возрастных изменений, таких как уменьшение подвижности суставов и остеохондроз.
Для женщин польза стретчинга также бесспорна. Женский организм в большей степени, чем мужской, подвержен влиянию циклических гормональных изменений. Стретчинг мягко воздействует на нервную систему, помогая снизить выработку гормона стресса — кортизола. Спокойное, глубокое дыхание во время выполнения упражнений активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Это особенно ценно в периоды ПМС и менопаузы, когда эмоциональный фон может быть нестабильным. Регулярная практика помогает легче переносить перепады настроения, уменьшает раздражительность и развивает чувство внутреннего спокойствия.
Польза стретчинга для женщин и мужчин
Основные правила безопасности перед началом тренировок
Занятия стретчингом с пользой для здоровья подразумевают четкое знание правил безопасности. Они помогут получить от тренировок только пользу и избежать травм.
Плавность и отсутствие резких движений
Растягивание мышц должно быть медленным и контролируемым. Никогда не используйте силу или рывки для достижения желаемой глубины растяжки.
Внимание к сигналам организма
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать легкое натяжение в целевой мышце, но ни в коем случае не острую или режущую боль. Боль — это сигнал организма о том, что вы превысили свой предел и рискуете получить травму.
Предварительная разминка
Не рекомендуется растягивать холодные мышцы. Предварительно разогрейте тело с помощью легкой кардионагрузки: пятиминутной ходьбы на месте, бега трусцой или прыжков со скакалкой. Это повысит эластичность мышечных волокон и сделает тренировку более эффективной.
Соблюдение техники дыхания
Дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Как правило, выдох делается в фазе наибольшего растяжения, что помогает мышце расслабиться и углубить позицию.
Стретчинг: что это такое, польза и 7 лучших упражнений для начинающих
Регулярность
Заниматься стретчингом лучше всего ежедневно или через день. Даже 15-минутная ежедневная растяжка принесет больше пользы, чем двухчасовая тренировка по стретчингу раз в неделю. Постепенность — ваш лучший союзник на пути к гибкости.
Упражнения для растяжки спины и задней поверхности бедра
Для начинающих оптимальной будет система упражнений стретчинга, направленная на растяжку крупных мышечных групп, таких как спина и задняя поверхность бедра. Эти зоны часто бывают зажатыми у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Наклон к ногам сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. На вдохе выпрямите спину, потянувшись макушкой вверх. На выдохе начните плавно наклонять корпус вперед, стремясь животом к бедрам. Руки вытяните вдоль ног или вперед. Важно наклоняться с прямой спиной, а не округлять ее. Задержитесь в этой позе, чувствуя легкое натяжение, на 30 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Встаньте, выпрямите спину, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, слегка согнув ее в колене. Заднюю ногу не сгибайте. Наклоните корпус вперед, сохраняя ровную спину, до ощущения растяжения в задней части бедра опорной ноги. Останьтесь в позе на 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Поза кошки
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогнитесь в спине, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. На выдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди. Повторяйте, плавно меняя позу, около 10 раз или больше. Так вы сможете снять напряжение с мышц спины и повысить подвижность позвоночника.
Упражнения по стретчингу дома
Комплекс для повышения гибкости всего тела
Для комплексного повышения гибкости всего тела идеально подойдет система упражнений стретчинга, приведенная ниже.
Выпад с захватом
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Левую ногу оставьте вытянутой сзади на колене. Опустите таз вниз, чувствуя растяжение в паховой области и передней поверхности бедра левой ноги. Для углубления растяжки аккуратно возьмитесь рукой за стопу задней ноги и подтяните пятку к ягодице. Держите 30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепса лежа
Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене и захватите рукой ее стопу. Плавно подтяните пятку к ягодице, чувствуя растяжение по передней поверхности бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не опрокидывайте таз назад. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другом боку.
«Бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки максимально приблизьте к тазу. Расслабьте бедра и позвольте коленям опуститься к полу. Для усиления эффекта можно аккуратно надавливать руками на колени. Держите спину прямой. Оставайтесь в позе 40 секунд.
Растяжка грудных мышц у стены
Встаньте лицом к углу комнаты или у дверного косяка. Поднимите руки в стороны, согните их в локтях под углом 90 градусов и предплечьями упритесь в стены. Сделайте небольшой шаг вперед, пока не ощутите приятное растяжение в области груди. Задержитесь на 30 секунд. Эта поза отлично борется с сутулостью.
Включив семь вышеописанных упражнений в свою ежедневную рутину, вы постепенно и — что особенно важно — с минимальными рисками для здоровья улучшите свою гибкость, избавитесь от мышечных зажимов и мягко укрепите тело. Помните, что пользу стретчинга обеспечивают терпение, последовательность и внимание к сигналам тела. Наслаждайтесь процессом познания своих возможностей и будьте здоровы.
Ранее мы рассказали, как побороть компульсивное переедание.
