Осень традиционно считается «грустным» временем года: на улице стремительно холодает, солнца становится мало, часто льют дожди. Но тем не менее нужно продолжать жить, работать, черпать для этого энергию. Как не поддаться хандре, нормализовать свой режим дня, поднять себе настроение, не заболеть и не впасть в депрессию — в материале NEWS.ru.
Сколько россиян впадают в депрессию осенью
Около 15 миллионов россиян сейчас пребывают в состоянии глубокой депрессии, сообщает Агентство стратегических инициатив (АСИ) со ссылкой на соответствующее исследование. Среди основных причин — длительная болезнь, смерть близкого или крупный кредит. Осенью, как правило, симптомы этого состояния усугубляются. Например, осенней депрессией страдают около 6% жителей Москвы.
Также депрессию усугубляет и окончание летних отпусков. Психологи уверяют, что примерно 68% людей чувствуют в этот период подавленность. На меланхолию и угнетенность пожаловались 20% респондентов, еще 15% чувствуют постоянную тревогу и сильное нежелание возвращаться к рабочим обязанностям.
«Поздняя осень для организма — период повышенной нагрузки. Сокращение светового дня снижает выработку серотонина (гормон хорошего настроения, или „счастья“. — NEWS.ru). У человека возникает сонливость, раздражительность, портится настроение. Чтобы не допустить этого, важно заранее выстроить здоровый режим», — рассказала NEWS.ru заведующая отделением профилактики Красногорской больницы врач-терапевт Екатерина Сысоева.
Почему поздней осенью нарушается сон
Осенью многим людям бывает сложно проснуться из-за того, что биологические часы запускаются в момент попадания солнечного света на сетчатку глаза, рассказал NEWS.ru сомнолог Павел Кудинов. Поэтому, когда солнца нет, может сохраняться сонливость. Исправить это можно, например, с помощью лампы дневного света.
«Для восстановления режима желательно просыпаться в одно и то же время. Так, например, если ваша работа начинается с полудня и вы просыпаетесь в 09:00, в этом нет ничего страшного. А если каждое утро вам нужно вставать в 06:00, то и ложиться нужно в районе 22:00», — рассказал эксперт.
По его словам, важно всегда вставать в одно то же время, даже в субботу и воскресенье, тогда проблем с засыпанием и подъемом по утрам не будет.
Какие практики могут помочь проснуться поздней осенью
Начинать утро нужно при ярком освещении: естественный свет помогает синхронизировать биоритмы и быстрее проснуться, рассказала Екатерина Сысоева.
«Как проснетесь, сделайте простые упражнения, которые запускают кровообращение и помогают снять сонливость: несколько раз присядьте, наклонитесь. Очень помогает дыхательная гимнастика — глубокие вдохи и выдохи», — рассказала эксперт.
По ее словам, очень полезны любые прогулки, даже если это путь на работу — если пройтись при дневном свете, можно улучшить себе настроение. Также Сысоева посоветовала побольше времени проводить на улице, пока светло. Гулять нужно не менее 20 минут в день.
Как улучшить свое настроение поздней осенью
Первым делом, проснувшись, обязательно нужно улыбнуться себе и сказать себе что-то хорошее, поделилась с NEWS.ru психолог Эльвира Жданова. Также, чтобы настроение оставалось хорошим, важно не снижать физическую активность, считает она. По ее словам, необязательно ходить в спортзал: подойдут пешие прогулки, йога или плавание. Движение стимулирует выработку эндорфинов и помогает справляться со стрессом. Также осенью необходимо следить за питанием, в частности вводить в рацион витамин D, который образуется под воздействием солнца.
«В этот период рекомендуется включать в рацион более жирные продукты, например орехи, рыбу или говядину. Они богаты витаминами группы В, магнием и омега-3. Все эти элементы поддерживают работу нервной системы», — поделилась Жданова.
Также она посоветовала добавлять в одежду и интерьер больше теплых тонов, так как осенью очень важно создать вокруг себя ощущение света и солнечного дня. Встречи с близкими тоже согревают душу, напомнила психолог.
«Если нет возможности встретиться, можно завести обычай встречаться онлайн в одно и то же время и рассказывать друг другу, как прошел день», — порекомендовала она.
Какие упражнения помогут нормализовать режим поздней осенью
Есть несколько упражнений, которые можно делать на рабочем месте, если даже настроение не очень, отметила Жданова. В первую очередь она посоветовала потереть ладони друг о друга, сделать себе массаж кистей.
«Как правило, бодрость приходит после того, как вы поднимете вверх руки, потрясете и опустите вниз. Следующее — это массаж ушей. В них много активных точек, которые стимулируют бодрость. Нужно „разогреть“ уши так, чтобы они начали гореть. Во-первых, от этого будет весело вам и коллегам, а во-вторых, вы взбодритесь», — посоветовала Жданова.
Что нужно сделать поздней осенью, чтобы не болеть
По данным Роспотребнадзора, в России число заболевших ОРВИ выросло почти на 30%, превысив 899 случаев. Медики связывают рост показателей с окончанием отпусков и возвращением детей в школьные коллективы.
«Каждый год растет число заболевших гриппом. В группе риска люди старше 60 лет, дети, медицинские работники. В качестве профилактики заражения рекомендую отказаться от посещения массовых мероприятий и избегать скоплений людей», — посоветовала NEWS.ru физиотерапевт Видновской районной клинической больницы Светлана Малиновская.
Большая ошибка — переносить болезни «на ногах», не соблюдая постельный режим, напомнила она. Это повышает риск осложнений и позволяет вирусу распространяться дальше.
«В этом сезоне в России циркулируют свиной и гонконгский грипп. Причем в случае второго иммунитет от прошлогодней вакцинации может не действовать. Заболевание чревато воспалениями в легких и сердце. Помните, что прививку можно сделать в поликлинике по месту прикрепления», — напомнила доктор.
Читайте также:
Пролежни и депрессия: что будет, если год не вставать с кровати
Спорт, сон, отдых: как Путину удается справляться со стрессом и нагрузками?
Стресс, бессонница, тревожность: как вернуться к работе после отпуска
Меньше стресса, больше времени: что будет, если не смотреть телевизор
