Споры вокруг сахара и сахарозаменителей продолжаются не первое десятилетие. С одной стороны, сахар давно окрестили «белой смертью» и строго запрещают при ожирении и некоторых других болезнях. С другой — сахзамы долгое время считали триггером для развития онкозаболеваний, поэтому многие люди и по сей день относятся к ним с опаской. В этой статье мы обратимся к исследованиям о сахаре и его заменителях, чтобы наконец понять, что лучше: сахар или сахарозаменители.
Сахар: реальный вред для организма или демонизация?
Начнем с разбора мифов и правды о вреде сахара. Сахар, или сахароза, — это натуральный углевод из растений, который содержится, например, во фруктах и так хорошо дополняет выпечку и сладкий чай. Но его избыток действительно бьет по здоровью. По данным ВОЗ, ежедневная норма этого углевода — не более 50 граммов добавленного сахара, а среднестатистический человек съедает вдвое больше.
Почему же сахар вреден? Он провоцирует скачки инсулина, что со временем приводит к инсулинорезистентности — предвестнику диабета второго типа. Исследования гарвардских ученых показывают: напитки с сахаром повышают риск ожирения на 26%. Он также питает «плохие» бактерии во рту, вызывая кариес, и способствует воспалениям, связанным с сердечными болезнями.
Но демонизировать сахар не стоит. Как уже было сказано, он содержится в том числе во фруктах — наравне с клетчаткой и витаминами, что полезно для здоровья. Проблемой является переизбыток именно добавленного рафинированного сахара, в излишке содержащегося в конфетах, молочном шоколаде, выпечке, газировках и соусах. Резюмируя блок про мифы и правду о вреде сахара: в умеренном количестве сахар — часть сбалансированного рациона. Так что полностью отказываться от него необязательно, если у вас нет ожирения или диабета.
Сахар: реальный вред для организма или демонизация?
Виды сахарозаменителей: от стевии до аспартама — что безопасно?
Все, кто задумывается о том, чем заменить сахар в рационе, рано или поздно приходят к сахзамам. Существуют натуральные сахарозаменители и искусственные подсластители. Опасность и тех и других преувеличена. Оба вида заменителей активно используются в кулинарии для снижения калорийности блюд и напитков.
Самый популярный натуральный сахзам — стевия из листьев южноамериканского растения. Калорийность у нее нулевая, а вкус — в 300 раз слаще сахара. Стевиолгликозиды одобрены американской организацией Food and Drug Administration, отвечающей за контроль качества продуктов и лекарств, как безопасные. Другие натуральные сахзамы — эритритол и ксилитол, то есть спирты из фруктов и овощей, которые не повышают сахар в крови и не провоцируют развитие кариеса.
Самый популярный искусственный сахзам — аспартам (он же фенилаланин). Он содержится, к примеру, в жвачках и диетических газировках. Аспартам в 200 раз слаще сахара. Согласно исследованиям Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), он безопасен в количестве до 40 мг/кг веса в сутки. Его минус — в том, что он разрушается при нагреве, а потому не может быть добавлен в горячую пищу и напитки.
Другой популярный синтетик — сукралоза. Она устойчива к нагреву, но только до температуры в 120 градусов. То есть ее можно добавлять в чай и кофе, но нельзя — в выпечку. Остальные искусственные и натуральные сахарозаменители хорошо переносят нагрев.
Виды сахарозаменителей: от стевии до аспартама — что безопасно?
Научные исследования: влияют ли заменители на вес, инсулин и микрофлору?
Теперь поговорим о пользе и вреде сахарозаменителей. Долгое время бытовало мнение, будто сахзамы провоцируют развитие опухолей. Причиной для подобных выводов стало исследование на крысах: употреблявшие сахарин зверьки со временем начинали страдать от рака мочевого пузыря. Впрочем, крысиная и человеческая физиология в этом смысле разнятся. В человеческом организме сахарин не взаимодействует с мочой, так что и рак не провоцирует. Поэтому сегодня сахарин вынесен из перечня канцерогенов.
Ученые провели тысячи тестов, чтобы разобраться в эффектах сахарозаменителей. Мета-анализ 2022 года в американском медицинском журнале JAMA, основанный на 17 исследованиях более чем с 2000 участников, показал: напитки с аспартамом и сукралозой помогают сбросить 1,5–2 кг за 6–12 месяцев по сравнению с сахарными без вреда для метаболизма. Стевия и эритритол подавляют аппетит, снижая общее потребление калорий на 10–15%, как отметили в обзоре Appetite (2023).
На инсулин воздействие сахзама минимально. Исследование Diabetes Care (2023 год, 300 диабетиков) подтвердило: сукралоза и стевия не вызывают скачков глюкозы в отличие от сахарозы, которая поднимает ее на 30–50%.
Исследования о сахаре, его заменителях и их влиянии на микрофлору тоже заслуживают внимания. Дело в том, что сахар питает патогены вроде Candida, нарушая микробиотический баланс. Ксилитол и эритритол, напротив, подавляют вредные бактерии, улучшая микрофлору (Journal of Dental Research, 2022 год).
Мышиное исследование в Cell (2014 год) выявило: аспартам менял микробиом, влияя на толерантность подопытных к глюкозе. У людей эффект слабее: Gut (2021 год, 1000 участников) не нашел связи между употреблением аспартама в дозах до 20 г в день и дисбактериозом. Резюмируя: заменители безопаснее сахара (в частности, они лучше для микрофлоры) при употреблении в умеренных дозах.
Что выбрать: умеренность в сахаре или переход на подсластители?
Что выбрать: умеренность в сахаре или переход на подсластители?
Выбор зависит от ваших целей, состояния здоровья и образа жизни. Если вы здоровы и хотите просто контролировать вес, начните с умеренности в сахаре: ВОЗ рекомендует до 25–50 г в день (6–12 ч. л.), отдавая предпочтение натуральным источникам вроде меда, фруктов или темного шоколада (70%+ какао). Это сохраняет сладость пищи без риска «подсесть на сахарную иглу», а клетчатка замедлит всасывание сахара.
При ожирении или диабете второго типа подсластители выигрывают: они снижают калорийность блюда на 80–100%, помогая терять 0,5–1 кг в месяц без голода (JAMA, 2022 год). Стевия понравится сладкоежкам своим вкусом, а эритритол идеален для выпечки (не горчит при нагреве). Для спортсменов подойдут шейки с аспартамом или сукралозой в составе: они не вызывают скачков инсулина и помогают сохранить мышечную массу.
Практические шаги:
Читайте этикетки (избегайте >10 г сахара / 100 г продукта).
Комбинируйте сахар и заменители (например, сахар — в кофе, стевию — в йогурт).
Добавьте в свою жизнь спорт (подойдут ежедневные 30 мин ходьбы).
Питайтесь сбалансированно, употребляя фрукты и овощи.
Проконсультируйтесь с эндокринологом при беременности, болезнях почек или аллергии.
В итоге ни сахар, ни сахарозаменители не представляют вреда — но только в умеренных количествах. Так что стоит придерживаться баланса и заодно вести активный образ жизни. Если вас беспокоит состояние организма, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет, нужно ли вам урезать количество сахара или перейти на сахзам. Не занимайтесь самодиагностикой: доверьте здоровье проверенным врачам!
Еще больше о видах сахарозаменителей читайте в нашей статье.
