Многие ассоциируют правильное питание с жесткими ограничениями, но на самом деле достаточно небольших изменений, чтобы рацион стал легче и полезнее. Рассказываем, как следить за качеством продуктов, балансом питательных веществ и режимом питания и не тратить на это много времени и денег.
Главное правило: больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Они улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и обеспечивают организм энергией. Старайтесь, чтобы овощи составляли половину вашей тарелки во время основного приема пищи. Добавляйте их в свой рацион во все сезоны, особенно организм нуждается в витаминах и питательных веществах в холодное время года.
Совет: добавляйте овощи не только в салаты, но и в омлеты, супы, гарниры и даже выпечку.
Углеводы бывают разные — выбирайте правильные
Белый хлеб, сладкая выпечка, рафинированный сахар быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая чувство голода. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам:
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
- цельнозерновой хлеб;
- бурый рис, гречка, киноа;
- овсянка без сахара;
- овощи с низким гликемическим индексом — такие подходят даже диабетикам.
Белки — основа насыщения
Белковая пища помогает дольше оставаться сытым и поддерживает мышцы. Обязательно добавляйте в ежедневное меню мясо (лучше нежирное, например мясо птицы — курицу, индейку), рыбу, орехи, яйца, бобовые и молочные продукты.
Совет: выбирайте вареные, тушеные, запеченные блюда вместо жареных, они куда полезнее. Не забывайте потреблять достаточное количество белков, даже если вы отказались от мяса.
Полезные жиры вместо вредных
Не все жиры вредны. Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин, магазинная выпечка), а вместо них добавляйте в рацион продукты с полезными жирами, например:
- оливковое масло;
- жирную рыбу (лосось, скумбрия);
- орехи и семена;
- авокадо.
Не переедайте — универсальный совет
Даже если питаться исключительно полезными продуктами, все равно можно потолстеть. Проблема — в количестве продуктов. Не стоит есть очень много. Чтобы регулировать размер порций, берите небольшие тарелки и прислушивайтесь к сигналам насыщения от организма. Старайтесь есть меньше.
Совет: ешьте медленно, чтобы организм успел подать сигнал о сытости.
Минимум соли и сахара
Избыток сахарного песка и соли вредит здоровью, увеличивая риск заболеваний. Постепенно снижайте их количество.
- Замените сладкие газировки на воду с лимоном.
- Старайтесь солить блюда поменьше, заменяйте соль приправами.
- Используйте натуральные подсластители (мед, стевия).
Больше пейте воды
Вода помогает ускорить обмен веществ, улучшает работу пищеварения и избавляет от чувства ложного голода.
Совет: начинайте день со стакана теплой воды, а в течение дня пейте не менее 1,5–2 литров.
Соблюдайте режим питания
Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание. Оптимальный вариант — три основных приема пищи и один-два полезных перекуса.
Помните, что правильное питание — это не строгие запреты, а забота о себе. Внедряйте полезные привычки постепенно, и вскоре вы почувствуете легкость и прилив энергии.
Читайте также:
Вкусная и простая творожная лепешка: быстрый завтрак без духовки и дрожжей
Шакшука: готовим необычную восточную яичницу на завтрак
Веганские лепешки на сковороде: просто и безумно вкусно
Тают во рту: готовим тэбикмэк — традиционные татарские блины на манке
Свекла с творожным сыром в фольге — ароматное и полезное блюдо