Когда речь заходит о жизненно важных минералах, мы сразу вспоминаем о железе, кальции или магнии. Но есть один скромный труженик, который работает в тени, обеспечивая работу сотен ферментов и защищая наши клетки от разрушения, — марганец. Терапевт Видновской клинической больницы Елена Лихошорстова рассказала NEWS.ru, какую незаметную, но важную роль в организме человека играет данный минерал.
За что марганец отвечает в организме человека
Марганец не производит энергию и не строит клетки напрямую. Его главная роль — быть кофактором, незаменимым помощником для множества ферментов. Без него они просто не работают.
Марганец входит в состав ключевого антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (Mn-SOD), который защищает митохондрии — «энергетические станции» наших клеток — от разрушительного действия свободных радикалов. Это его самая важная функция. Марганец участвует в обмене аминокислот, холестерина и углеводов. Помогает в работе печени и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Также марганец необходим для синтеза коллагена и протеогликанов, что делает кости прочными, а суставы — подвижными. Кроме того, он участвует в синтезе нейромедиаторов, поддерживает здоровую функцию нервных клеток и активирует ферменты, участвующие в восстановлении тканей.
Накапливается ли марганец в организме человека
Да, но в умеренных количествах. Основные запасы марганца хранятся в костях, печени, почках и поджелудочной железе. Организм регулирует его уровень через всасывание в кишечнике и выведение с желчью.
Запасов марганца в организме взрослого человека (всего около 15–20 мг) хватает на несколько недель или даже месяцев в условиях полного дефицита. Однако истинный пищевой дефицит у человека встречается чрезвычайно редко, так как этот минерал широко распространен в продуктах растительного происхождения.
Чем может быть опасен марганец
Несмотря на то что марганец является жизненно важным нутриентом, его вдыхание в виде пыли или паров (например, на производстве стали или при сварке) крайне токсично. Это может привести к неврологическому расстройству, напоминающему болезнь Паркинсона.
В каких продуктах больше всего марганца
Марганец широко распространен в растительной пище. Лидерами являются:
- цельнозерновые злаки: овсянка, коричневый рис, киноа, гречка, пшеничные отруби;
- орехи и семена: фундук, пекан, грецкие орехи, тыквенные и семена подсолнечника;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль, соя;
- листовые зеленые овощи: шпинат, капуста;
- некоторые фрукты: ананас (особенно сердцевина), черника, малина;
- черный и зеленый чай;
- темный шоколад.
При этом рафинирование зерна, например, производство белой муки, снижает концентрацию марганца. Такой продукт теряет до 90% содержащегося в нем минерала.
Какие витамины и минералы ухудшают усвоение марганца
Высокие дозы железа и кальция (особенно в форме добавок) могут значительно снизить абсорбцию марганца в кишечнике. Именно поэтому добавки с этим минералом рекомендуют принимать отдельно от мультивитаминов или пищи, богатой перечисленными металлами.
Какие витамины и минералы улучшают усвоение марганца
Помощниками в усвоении марганца являются витамин C и холин, который участвует в метаболизме жиров и работе печени. Кроме того, не следует забывать о цинке и меди. Они являются партнерами в работе антиоксидантной системы организма.
Чем опасен дефицит марганца
Истинный изолированный дефицит марганца у людей — большая редкость. Он может возникнуть при тяжелом истощении, генетических дефектах или полном парентеральном питании (минуя ЖКТ), не обогащенном микроэлементами.
Симптомы:
- тошнота;
- рвота;
- дерматит;
- замедление роста волос и ногтей;
- снижение уровня «хорошего» холестерина;
- нарушение толерантности к глюкозе;
- у детей — нарушения роста и развития скелета.
Чем опасен избыток марганца
Для большинства людей главный риск связан не с дефицитом, а с потенциальным избытком марганца. Токсичность при потреблении с пищей маловероятна, так как организм эффективно выводит излишки. Основная опасность исходит от загрязненной воды, вдыхания паров и пыли на производстве, бесконтрольного приема БАДов и поливитаминов с непроверенным составом.
Симптомы хронической токсичности:
- неврологические нарушения: тремор, мышечные спазмы, потеря координации и симптомы, схожие с болезнью Паркинсона;
- психические расстройства: раздражительность, агрессия, галлюцинации;
- нарушение работы легких (при вдыхании);
- ухудшение усвоения железа, ведущее к анемии.
Марганец — яркий пример того, что даже самый незаметный микроэлемент играет жизненно важную роль в нашем здоровье. Для того чтобы поддерживать его оптимальный уровень, не нужны добавки. Достаточно придерживаться сбалансированной диеты, богатой цельными растительными продуктами: цельнозерновыми крупами, орехами, семенами и листовой зеленью.
Грецкие орехи
Больше — не значит лучше. Здоровый организм сам эффективно регулирует уровень марганца, полученного из пищи. Настоящая опасность возникает при вмешательстве извне: вдыхании промышленной пыли или приеме ненужных добавок без назначения врача.
Читайте также:
Провоцируют рак и диабет: врач назвала самые опасные магазинные продукты
Вместо антидепрессантов: все, что вам нужно знать о магнии. Ликбез от врача
Фтор: чем опасен, в какой еде больше всего, где подвох. Ликбез от врача
Симптомы, осложнения, чем опасна: терапевт развеяла главные мифы о ветрянке
