Следует выбирать вес гантелей с запасом минимум на два-три повторения, заявил NEWS.ru эксперт по фитнесу, совладелец загородного клуба «Лапино Фитнес» Эмиль Халимов. По его словам, копировать чужие веса или ориентироваться на свои результаты полугодовой давности не имеет смысла.
Универсального числа повторений для работы с гантелями нет. Это закреплено даже в нормативах. Физические нагрузки должны соответствовать уровню подготовленности человека, его возрасту, полу и состоянию здоровья. Вес гантели верный, когда он подходит именно вашему телу в текущей форме. Копировать чужие нагрузки по соседней стойке или собственные результаты полугодовой давности смысла мало. Главный рабочий признак довольно простой. Возьмите снаряд и выполните запланированное число повторений, скажем 10 или 12. Если последние два-три даются с усилием, но техника при этом держится, вес подобран верно, — пояснил Халимов.
Он добавил, что в случае, когда движения идут слишком гладко и количество легко сделанных повторений превышает 10 штук, следует взять гантель потяжелее. По словам бизнесмена, для более точной оценки стоит обратиться к медицинскому инструменту — так называемой шкале Борга, которая помогает измерить субъективную переносимость нагрузки.
Если повторения идут гладко и вы спокойно сделали бы еще с десяток, гантель легковата. Когда форма ломается уже на середине подхода, дыхание задерживается, а в суставах появляется дискомфорт — снаряд тяжелый, и его пора менять. Есть измеримый ориентир, пришедший в спорт из медицины. Шкала Борга, она же RPE, используется в клинических рекомендациях Минздрава для оценки переносимости нагрузки по субъективным ощущениям. Правильный вес не застывает навсегда. Тело адаптируется, поэтому снаряд, который месяц назад заставлял дрожать на последнем повторе, со временем станет легким, — заключил Халимов.
Ранее тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева заявила, что грудные мышцы лучше всего развивать с помощью жимов штанги и гантелей, не усложняя себе жизнь десятком лишних упражнений. По ее словам, оптимальная частота занятий для новичка или тех, кто вернулся в спорт после паузы, составляет две тренировки в неделю с обязательным днем отдыха между ними.
