Современная наука о долголетии давно вышла за рамки банальных советов о правильном питании и физической культуре, считает терапевт Видновской клинической больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен. В беседе с NEWS.ru врач перечислила топ-7 неочевидных, но доказанных учеными способов дожить минимум до 100 лет.
Как холодные обливания и криотерапия помогают замедлить старение
Исследования долгожителей из «голубых зон» (регионов с рекордным числом столетних) и открытия в области генетики, нейробиологии и микробиома раскрывают неожиданные факторы, способные замедлить процесс старения. «Холодный стресс» — закаливание и криотерапия — активируют механизмы, повышающие устойчивость организма к стрессу и воспалениям.
Например, холодные обливания (две-три минуты в день) увеличивают выработку норадреналина, улучшающего когнитивные функции и подавляющего хроническое воспаление — ключевой фактор старения.
Криотерапия (лечение дозированным холодом до −110 °C) стимулирует выработку «белка долголетия» FOXO3, связанного с защитой ДНК от повреждений. Исследование 2022 года Nature Aging показало, что регулярное закаливание снижает биологический возраст на два-три года за счет активации митохондрий и аутофагии («уборки» клеточного мусора).
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Как избавиться от морщин с помощью умеренного стресса и прерывистого голодания
Умеренный стресс укрепляет организм, заявил Тен. Феномен, называемый гормезисом, лежит в основе нестандартных практик. Например, гипоксические тренировки (дыхание с задержкой выдоха) имитируют нехватку кислорода, усиливая выработку антиоксидантов и рост новых капилляров.
Прерывистое голодание (14–16 часов без пищи) запускает процессы регенерации клеток. Такой режим снижает риск возрастных заболеваний на 27%.
Умеренное потребление алкоголя — в регионах Сардинии и Икарии (Греция) долгожители ежедневно выпивают один-два бокала местного вина, богатого ресвератролом, который подавляет воспаление. Но данные практики подходят далеко не всем и точно не должны применяться массово на ежедневной основе.
Как ежедневные ритуалы помогают дожить до 100 лет
Одиночество ускоряет старение сильнее, чем курение. Но для долголетия важны не масштабные события, а ежедневные микровзаимодействия.
Чайные церемонии как в Японии — 15-минутные встречи с соседями для обсуждения новостей снижают уровень кортизола.
Совместное приготовление еды как в Италии — в итальянской коммуне Камподимеле семьи готовят вместе даже в 90+, что поддерживает мелкую моторику и когнитивную гибкость.
Ритуалы благодарности — запись трех положительных событий дня в дневник увеличивает активность префронтальной коры, ответственной за эмоциональную устойчивость.
Как замедляют старение «ленивые тренировки»
«Ленивые тренировки» — движение без изнурения. Интенсивные нагрузки изнашивают суставы и провоцируют окислительный стресс. Долгожители предпочитают нечто более приятное для души и тела.
Ходьба босиком по неровным поверхностям (галька, трава) стимулирует акупунктурные точки стоп, улучшая работу сердца и лимфодренаж.
Работа в саду — 30 минут прополки грядок сжигают больше калорий, чем йога, а контакт с почвенными бактериями Mycobacterium vaccae повышает уровень серотонина.
Танцы два раза в неделю снижают риск деменции на 76% за счет синхронизации двигательных и когнитивных функций.
Как короткий дневной сон поможет дожить до 100 лет
Долгожители Средиземноморья и Окинавы практикуют короткий дневной сон (20–30 минут), который снижает уровень интерлейкина-6 (маркера воспаления) на 50%, восстанавливает работу глимфатической системы, очищающей мозг от токсинов. Важно не превышать 30 минут: длительный дневной сон нарушает циркадные ритмы.
Чем полезны старикам растения-геропротекторы
Растения-геропротекторы — неочевидные суперфуды. Вместо модных ягод годжи долгожители выбирают доступные растения:
- полынь (Икария, Греция) — чай из нее содержит артемизинин, подавляющий рост раковых клеток;
- моринга (Окинава) — листья этого дерева богаты кверцетином, замедляющим старение сосудов;
- фенхель (Сардиния) — его эфирные масла показали способность активировать теломеразу, защищающую ДНК.
Как наличие цели помогает предотвратить болезнь Альцгеймера
«Цель как лекарство» — философия икигай. Японская концепция икигай (смысл жизни) — ключевой фактор долголетия. Наличие цели снижает риск болезни Альцгеймера за счет создания «когнитивного резерва» и стимулирует выработку дофамина, необходимого для мотивации и обучения. Дожить до 100 лет — не вопрос генетики, она определяет лишь 20–30% долголетия. Главное — комбинация мягких стрессоров для тела, социальной вовлеченности и осмысленной рутины. Эти методы не требуют радикальных изменений, но, как показывают исследования, работают именно благодаря простоте и естественности. Любые новые практики вводятся постепенно, и перед их началом обязательно консультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Читайте также:
Юрист раскрыл, может ли Митрошина отправиться на СВО после приговора
Юрист объяснил, почему Москва не готова к продаже спиртного в летних кафе
Стало известно, сколько составит маткапитал в марте 2025 года