Многие привыкли считать, что лето — это время для накопления витаминов впрок, поэтому, проводя выходные на даче или у моря, полагают, что этого достаточно для иммунитета до следующей весны. Однако статистика неумолима: даже в солнечных регионах России дефицит витамина D наблюдается более чем у 60% населения круглый год. NEWS.ru пообщался с семейным врачом, эндокринологом, врачом превентивной интегративной медицины Анастасией Самойловой, которая объяснила, почему витамин D так сложно получить только от солнца и какие его дозировки безопасны, а какие могут принести вред.
Достаточно ли просто загорать
Главная иллюзия заключается в том, что загар равен здоровью. Для синтеза витамина D необходимы лучи типа UVB, которые активны только с 11:00 до 14:00. Использование солнцезащитных кремов с SPF блокирует выработку витамина на 95%. Кроме того, стекло автомобиля или окно в офисе полностью отсекает нужный спектр лучей. Вывод: в условиях российских городов инсоляция часто недостаточна даже в июле, а смуглая кожа синтезирует витамин значительно медленнее светлой. Поэтому надеяться только на солнце нельзя. Для восполнения витамина D можно принимать холекальциферол — лекарственный препарат, который регулирует фосфорно-кальциевый обмен.
А вот ходить в солярий для восполнения дефицита витамина D не стоит. Это неэффективно, а риски для здоровья вполне реальны. В большинстве соляриев преобладают UVA-лучи, для запуска синтеза витамина в коже, как было сказано ранее, нужен UVB-спектр. В излучении солярия его доля крайне мала (1–10%). Поэтому в большинстве случаев солярий практически не стимулирует выработку нужного витамина. При этом его регулярное посещение повышает риск рака кожи (включая меланому), преждевременного фотостарения (разрушение коллагена и эластина), появления кератоза или солнечного лентиго.
Как определить нужную дозу витамина
Важное правило безопасности — доза в 10 тысяч МЕ является терапевтической границей. Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, назначение высоких лечебных дозировок (свыше 4–10 тысяч МЕ) допустимо только по назначению врача после лабораторного подтверждения дефицита. Перед началом приема крайне важно определить исходный уровень 25(OH)D в крови. Бесконтрольный прием препарата «на глаз» может привести к тяжелым последствиям.
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимый витамин накапливается в жировой ткани. Передозировка здесь гораздо опаснее дефицита. Токсический порог начинается при длительном приеме свыше 10 тысяч МЕ в сутки. Количество капель зависит от концентрации витамина D в конкретном препарате, чаще всего в аптеках встречается форма, где 1 капля содержит около 500 МЕ витамина D3.
Главная опасность гипервитаминоза — гиперкальциемия. Избыток заставляет кишечник всасывать слишком много кальция. Результат — камни в почках, кальциноз сосудов, тошнота и аритмия. Симптомы интоксикации коварны: сначала появляется тошнота, потеря аппетита и жажда, затем присоединяются мышечная слабость и боли в суставах. Хроническая передозировка ведет к нефрокальцинозу — отложению солей в почечной ткани, что необратимо нарушает функцию почек.
Оптимальная летняя дозировка для взрослого составляет 1000–2000 МЕ ежедневно — этого хватает, чтобы поддерживать уровень гормона-связки в целевом диапазоне 40–60 нг/мл, необходимом для работы иммунной системы. Российские клинические рекомендации допускают профилактический прием до 2000 МЕ без анализов и приема врача здоровым людям. Но если вы живете в мегаполисе, работаете в офисе или используете SPF-защиту, отменять добавку на лето нельзя. Также рекомендуется определить необходимую дозировку вместе со специалистом по результатам обследований.
Для профилактики выбирайте холекальциферол (D3). Принимать его лучше утром во время завтрака, содержащего жиры. Необходимо помнить о правиле раздельного приема: магний, железо и витамин D «конкурируют за транспорт», поэтому нужно делать между ними перерыв минимум в два часа.
В каких продуктах есть витамин D
Не стоит забывать о блюдах, где также содержится витамин D. Однако сразу стоит отметить, что в обычной еде его не так много, поэтому для покрытия суточной нормы часто нужны именно обогащенные продукты или добавки.
Здесь лидируют жирные сорта рыбы и рыбные субпродукты: дикий лосось (в 100 г может быть до 1000 МЕ витамина D), сельдь (содержание варьируется от 290 до 1500 МЕ на 100 г), сардины (консервы), скумбрия, тунец, печень трески, рыбий жир, икра (красная и черная).
Также витамин D содержится в яичном желтке. Единственный растительный источник — грибы. Важно понимать, что витамин D в них появляется не сам по себе, а когда грибы выращивают на свету или обрабатывают ультрафиолетом: тогда эргостерол в их составе превращается в эргокальциферол.
Многие производители специально добавляют витамин D в продукты, где его изначально мало. Можно искать пометку об этом на этикетках молочной продукции, апельсиновых соков, некоторых сухих завтраков (кукурузные хлопья, мюсли).
Грамотный подход к витамину D — это инвестиция в здоровье костей и иммунитет на годы вперед. Поддерживайте стабильный уровень под контролем врача, используя проверенные формы, и ваше тело скажет вам спасибо энергией и крепким здоровьем.
Читайте также:
Завтрак без лактозы: топ-5 доступных продуктов на замену молоку
Дерматолог ответила, какую одежду лучше выбирать летом
Сохраняем орлиное зрение в 70 лет: семь работающих советов офтальмолога
