В России все больше входит в моду правильное питание. Известный диетолог кандидат медицинских наук Маргарита Королева в интервью NEWS.ru рассказала, какие продукты самые полезные, как часто можно есть бургеры и шаурму и долго ли мясо может храниться в морозилке.
«Следуя модным трендам, можно переступить грань»
— Маргарита Васильевна, как выглядит сбалансированное питание в жизни обычного человека?
— Когда человек питается сбалансированно, суточные потребности организма в энергии удовлетворяется. А это значит, что поддерживается оптимальный баланс минеральных веществ, витаминов и микроэлементов.
В среднем в день нужно принимать пищу три — шесть раз. но в конечном счете это зависит от многих факторов, в том числе от генетики: кому-то может быть достаточно и двух приемов пищи.
Продукты не должны быть обязательно дорогими. В первую очередь организму нужны источники полноценного белка в виде жирного или нежирного мяса, рыбы, птицы. А лучшее лакомство для микробиома кишечника — это растительные волокна. Они содержатся в овощах, зелени, ягодах, фруктах.
Эти компоненты пищи перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и определяют иммунный статус, работоспособность и когнитивные функции.
— Многие слишком концентрируется на «правильном питании», а где проходит граница между осознанным подходом к еде и началом расстройства пищевого поведения?
— Человек порой забывает, как важно питаться сбалансированно. Если он безоглядно хочет похудеть, то может начать отдавать предпочтение исключительно белковым или углеводным продуктам.
Следуя модным трендам, можно переступить ту грань, за которой могут формироваться метаболические поломки. А это сулит проблемы с кишечником или иммунитетом на фоне недостатка тех компонентов пищи, которые человек должен получать изо дня в день.
— Насколько допустимы в рационе вредные продукты — бургеры, торты?
— Довольно быстро от них может сформироваться зависимость. В составе этих продуктов жир сочетается и солью или сахаром, что воздействует на дофаминовые структуры мозга. Дофамин — тот нейромедиатор, который поддерживает настроение. Проще говоря, человеку хочется есть эти продукты снова и снова. В результате формируется зависимость, что ведет к метаболическим поломкам в организме и увеличению массы тела.
Считаю, что производство таких продуктов надо взять под контроль. Людям нужно приходить в магазин не на голодный желудок, чтобы их рука предательски не потянулась за чем-то вредным. В составе рафинированных продуктов — то есть тех, что подверглись глубокой промышленной обработке, — могут быть смеси, незнакомые геному человека. Со временем все это ведет к метаболическим поломкам. Может вырасти масса тела, сократиться работоспособность, повыситься утомляемость, появятся проблемы со здоровьем.
Вредной может быть даже обычная шаурма, ведь мы не знаем точно, как было приготовлено мясо. Возможно, от него будет больше вреда, чем пользы.
— Правда ли сахар так вреден, как говорят?
— У меня, например, на кухне сахара нет. Есть масса продуктов, где он содержится. В составе овощей, фруктов, ягод его более чем достаточно. Более того, сахар вырабатывается в самом организме в результате биохимических реакций глюкозы.
Я думаю, что сахар — это зло, особенно для людей, у кого есть поломки по углеводному обмену. Они могут не только накопить избыток массы, но и получить сахарный диабет.
В сочетании с жиром сахар привлекательный по вкусу продукт, он «лакомит» вкусовые сосочки языка, и отсюда возникают дополнительные поломки и избыток веса. Может появиться артериальная гипертония, сердечно-сосудистые изменения и онкология.
В рационе нужно использовать сладости натурального происхождения: овощи, фрукты. Шоколад с 80–85% какао и сладкий, и полезный. Сахара в нем нет. И этого достаточно, чтобы наши рецепторы «побаловать».
«Как понять, какая пища нужна твоему организму»
— Есть ли универсальная формула для здорового приема пищи — пропорции белков, жиров, клетчатки?
— Многим известна система питания по принципу «средиземноморской тарелки». По нему тарелка должна быть разделена на три части. Половину должны занимать овощи. Четверть блюда должны занимать источники полноценного белка — это мясо, птица, рыба, бобовые, зерновые. И еще четверть — полезные жиры животного и растительного происхождения, это сало, сливочное масло, яйца.
Такие тарелки есть в продаже. Они помогают привыкнуть к здоровой пище. И тогда в любом месте человек начинает по наитию использовать примерно те же сочетания продуктов, как и на тарелке, чтобы поддержать свои работоспособность, активность, жизнеспособность и иммунный статус.
— Как отличить реальную пищевую непереносимость от модного тренда на исключение глютена, лактозы, сахара?
— Непереносимость продуктов питания — это очень серьезный вопрос. Когда у человека низкий иммунитет и он ходит от врача к врачу, у него появляются аутоиммунные заболевания, кожные проблемы, потеря волос. В таком случае прежде всего нужно посмотреть, что пациент ест.
Возможно, некоторое время назад он переехал в другой регион. Пищевая среда для него в новом месте будет сильно отличаться от той, чем питались его родители или предки. Организм не всегда быстро может подстроиться под новые для себя продукты. Также может оказаться, что некоторые симптомы, не связанные с приемом пищи, зависят напрямую от него. Длительное присутствие в рационе продуктов, эффективное переваривание которых в той или иной степени невозможно, приведет к различным проблемам: синдрому раздраженного кишечника, язвенному колиту, артериальной гипертонии и так далее.
К счастью, сейчас есть лабораторные тесты, которые подтверждают зависимости организма от ряда продуктов питания. У каждого человека формируется свой список продуктов, которые организм с удовольствием воспринимает, использует для поддержания работоспособности на клеточном уровне и снимает всю негативную симптоматику.
— В чем эти тесты заключаются?
— С помощью специальной диагностики человек выбирает продукты, которые помогут лично его организму. В «зеленое поле» попадает то, что иммунная система воспринимает дружественно, например овощи, фрукты, зелень, белки, жиры, углеводы.
На продукты «желтого поля» организм реагирует со знаком минус, но эта реакция не столь выражена и их можно есть раз-два в неделю. На продукты из «красного поля» иммунные системы реагируют активно. Следствием их употребления могут стать даже аутоиммунные, кожные заболевания, бесплодие.
«Как составить правильное меню на неделю»
— Оправдано ли использование БАДов и витаминов для здоровья?
— Мы должны есть разнообразно, но, увы, продукты сейчас бедны на биологически активные добавки. Поэтому к питанию мы можем добавлять витаминно-минеральные комплексы.
Еще пятьдесят лет назад из трех яблок мы могли получить всю необходимую питательную ценность — и биологически активные компоненты, и витамины, и минералы. Сегодня же для этого нам не хватит и пятидесяти плодов: если раньше черноземный слой, где росли деревья, был очень плодороден и богат, то сейчас он истощился.
Из-за этого формируется дефицит питательных веществ, и к продуктам мы должны обязательно добавлять БАДы. Их должен прописывать врач. Важно, что это должен быть не нутрициолог без медицинского образования. Нужно помнить, что в нашем организме постоянно идет обновление всех клеточных субстанций за счет того, что мы едим. Дипломированный специалист может рассказать вам, с помощью каких продуктов можно максимально восстановить свой организм и залатать поломки в нем.
— Какие главные мифы о питании вам чаще всего приходится развеивать в ходе консультаций?
— Во-первых, что все нужное организму можно купить на прилавках магазина. Рафинированные продукты — то есть колбаса, сосиски, пельмени, никто не наполняет витаминами и минералами. Они бедны по составу.
— Как составить полноценное меню на неделю, опираясь на базовые доступные продукты в супермаркете, а не дорогие импортные ингредиенты?
— Ответьте себе на вопрос: кто живет с вами, какие домочадцы? Сколько лет вашим детям? С вами ли живет бабушка? Для каждого человека нужно составить индивидуальный рацион питания на неделю. Решите, что вы будете брать с собой на работу, исходя из этого меню, докупите необходимое.
Представим мужчину среднего возраста, который занимается фитнесом два раза в неделю. Источники полноценного белка нужны ему обязательно, чтобы поддерживать работоспособность и состояние мышечных волокон. Допустим, рыбу ему нужно есть два-три раза в неделю. Мясо птицы и животного происхождения — два или четыре. В этом случае мясо можно разделить порционно и заморозить в пищевых мешочках. Либо, пропустив его через мясорубку, сформировать котлеты и стейки. Овощи можно купить на неделю и также заморозить. Из фруктов, ягод и сухофруктов можно сделать определенные заготовки, чтобы брать их на работу. Так риски съесть что-то из «красного списка» сведутся к нулю.
— Правда ли, что питаться нужно в одно и то же время?
— Да. На свой телефон можно поставить будильник на время каждого приема пищи. К примеру, каждые три часа он будет напоминать о том, что нужно поесть.
«Несколько лет в морозилке»
— Какие продукты сейчас наиболее выгодны по соотношению цена — качество?
— В основном, это сезонные продукты. На любом рынке и в супермаркете летом много овощей. Какие-то из них мы можем сохранить, заморозить или заквасить, чтобы было что есть зимой.
— Как правильно использовать заморозку?
— Шоковая заморозка — это технологии, при которых продукты быстро охлаждаются до низких температур. В отличие от обычной морозилки при охлаждении в специальных холодильных камерах и аппаратах питательные и ароматические свойства продуктов не успевают выйти из них, и потому при разморозке их питательные характеристики не меняются. Таким образом мы можем заморозить практически любые продукты в пищевых пакетах. Это может быть мясо, микс из ягод или лимонов, квашеная капуста.
Помним, что таким образом замороженные продукты могут находиться в холодильной камере не один год. Если это курица, то пусть она «спит» в условиях вечной мерзлоты. После разморозки она останется таким же вкусным источником полноценного белка.
— А что выгоднее и полезнее в долгосрочной перспективе — покупать готовую еду или готовить самостоятельно?
— Есть сервисы питания, которые делают полезные рационы, используя при этом натуральные продукты. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. В основе таких проектов, как правило, группа врачей. Они продумывают все рационы до мелочей. Основная цель, чтобы потребителю было удобно, вкусно, и в то же время чтобы, открывая меню, он понимал, в какой последовательности и сочетаниях эти продукты можно есть.
— На каких трех категориях продуктов нельзя экономить?
— В рационе обязательно должны быть источники полноценного белка из числа продуктов животного происхождения — это птица, рыба. Не стоит забывать о бобовых — среди них горох, соя, нут и другие продукты. Также обязательные составляющие «меню здоровья» — это жиры и источники растительных масел: семена масличных культур. Все это и многое другое необходимо для поддерживания активности, долголетия и хорошего иммунитета.
Читайте также:
«Нас задушит фастфуд»: ресторатор о кафе на Патриках, санкциях и ИИ
«Лечение зубов становится цифровым»: стоматолог — о ценах, технологиях, ИИ
«ИИ справится лучше»: фитнес-эксперт о спортгаджетах и умных тренировках
