С возрастом многие набирают лишний вес, и мужчины не исключение. О принципах похудания сильной половины человечества и конкретно о диетах для них известно не так много. Между тем полнота чревата серьёзными последствиями, и каждому мужчине, чей объём талии превысил 90 см, следует задуматься о том, как сбросить лишние килограммы.
Британские мужчины самые толстые в Европе, пишет Mirror. Последние данные показывают, что 66% из них — обладатели избыточного веса, а то и диагноза «ожирение». Как правило, мужчины менее осведомлены о здоровье. Они пьют больше алкоголя, чем женщины, легко готовы отказаться от физической активности. Однако им есть о чём задуматься, поскольку инфаркты, инсульты, диабет и рак атакуют в первую очередь полных и рыхлых.
Сбалансированное питание
Худеющим необходимо сократить всё, что содержит углеводы: чипсы, картофель, хлеб, макароны и рис. На тарелке должны превалировать белки, затем идут овощи, немного жиров и крайне мало углеводов. Еды должно быть достаточно, чтобы не перекусывать между приёмами пищи. Такой ежедневный выбор непременно будет иметь эффект. Существует отличная формула правильного питания, касающаяся объёмов пищи. В качестве измерительного прибора используется ладонь: размер вашей ладони — это порция белка в каждый приём пищи (курица, индейка, говядина или жирная рыба), кучка размером с кулак из сложных углеводов (фасоли, чечевицы, цельных зёрен) и два кулака овощей, желательно зелёных. Размер порции жиров не должен превышать объём большого пальца. Здоровые источники жира — это авокадо, орехи, оливковое масло, яйца и жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец и сардины).
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Больше движения
Если вы не привыкли к упражнениям, просто начните двигаться больше. Например, 10 тысяч шагов в день — хорошее начало. Если у вас есть iPhone, то есть и встроенный счётчик шагов. Кроме того, попробуйте простые движения дома — такие как ходьба, выпады, приседания и отжимания.
Убрать лишнее
Избегайте шоколада. Попробуйте вместо этого йогурт с варёными яйцами и горстью миндаля или бразильских орехов. Всегда храните предварительно нарезанные овощи в холодильнике, причём, желательно, на уровне глаз. Их можно макать в хумус или миндальное масло. Алкоголь — основной источник калорий, поэтому выясните, сколько пива пьёте в неделю, и сократите его объём, заменив дополнительными стаканами воды.
Нарастить мышечную массу
Чем больше мышечной массы, тем больше жира сжигается в состоянии покоя. Мужчины развивают мышечную массу намного быстрее, чем женщины, из-за уровня тестостерона. И когда некоторые мышцы начинают просматриваться, это помогает с мотивацией. Лучшая тройка упражнений для наращивания мышц — приседание со штангой на плечах, становая тяга и жим лёжа (лёжа на скамье, опустите штангу к груди, а затем поднимите её снова).
Как не стать грустным и вялым
Всякого рода ограничения, и особенно диету, организм воспринимает как опасность. Сидя на диете, человек всё время находится в режиме «хочется, а нельзя». Есть специальные термины, описывающие это состояние, — «десертная ломка» или «голодная злость». Оно и понятно: когда в мозг поступает достаточное количество глюкозы — вырабатываются «гормоны счастья», эндорфины. При ограничении глюкозы, напротив, мозг продуцирует гормон стресса — кортизол.
Мужчины на диете намного более подвержены перепадам настроения, чем женщины, и им особенно пригодятся советы специалистов:
— Старайтесь не принимать еду в одиночку. Еда сближает, даёт возможность общения. Не отменяйте совместные семейные трапезы — со временем вы научитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения блюд.
— Поддержка со стороны клубов для похудения и веб-форумов может иметь большое значение для потери веса. По статистке, у страдающих ожирением шанс вернуть вес составляет 80–90%, если у них нет поддержки. Худеющим мужчинам следует посещать группу раз в неделю или регулярно отмечаться на форумах.
— Делайте селфи для большей мотивации. Это отличный способ визуально отслеживать свой прогресс, постепенно наблюдая, как одежда начинает висеть на вас. Это отлично мотивирует меняться и дальше.
— Забудьте о весах. Вес меняется постоянно в течение дня в зависимости от приёма пищи, питья, удержания воды и походов в туалет. Вместо постоянного взвешивания наденьте тесную одежду, сфотографируйте себя в ней и делайте то же самое через каждые четыре недели.