Словосочетания «плохой холестерин», «атеросклеротические бляшки» и «снижение уровня холестерина» слышал, наверное, каждый. Но далеко не все знают, что кроется за этими понятиями и почему они так важны. Все о холестерине: что это, как снизить холестерин, какие продукты и привычки в этом помогут — читайте в материале NEWS.ru.
«Плохой» и «хороший» холестерин: в чем разница
Чтобы понять, как снизить холестерин, сперва разберемся в том, что же он из себя представляет. Под словом «холестерин» подразумевается жироподобное вещество, задействованное в построении клеточных мембран, а также в выработке гормонов и витамина D. «Транспортным средством» холестерина являются липопротеины. Они бывают:
высокой плотности (ЛПВП);
низкой плотности (ЛПНП).
ЛПНП в разговорной речи известны как «плохой» холестерин. А все потому, что его избытки откладываются на стенках сосудов, из-за чего образуются уже упомянутые бляшки. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития болезней сердца и сосудов.
«Хороший» холестерин — ЛПВП — работает как регулятор уровня липопротеинов в крови. Он избавляет организм от избытков ЛПНП, что, в свою очередь, снижает риск развития различных заболеваний. Следовательно, в здоровом организме низкий уровень ЛПНП и высокий — ЛПВП.
Точные пропорции холестерина в крови зависят от возраста и пола, но в среднем показатели следующие:
общий холестерин — до 5,2 ммоль/л;
ЛПНП — менее 3,0 ммоль/л;
ЛПВП — более 1,0 ммоль/л у мужчин, более 1,2 ммоль/л у женщин.
Чтобы избежать инсульта и других проблем, образующихся из-за дисбаланса липопротеинов, нужно контролировать уровень холестерина. О том, как снизить холестерин без лекарств, читайте далее.
Как снизить холестерин
Как снизить холестерин: меняем образ жизни
Специальные препараты, статины, снижают холестерин вполне успешно. Но полагаться на одни лекарства не стоит. И тем более не нужно принимать их без назначения врача. Если у вас нет особых предписаний или жалоб, держать в узде уровень холестерина можно и не обращаясь в поликлинику.
Для поддержания баланса между ЛПНП и ЛПВП нужно соблюдать пять требований:
Включить в рацион продукты, снижающие холестерин (о них мы поговорим далее).
Исключить или минимизировать потребление насыщенных жиров и трансжиров.
Заниматься спортом.
Контролировать вес.
Отказаться от вредных привычек — переедания, употребления алкоголя, курения.
Приведенные выше рекомендации универсальны вне зависимости от пола. Однако женщинам стоит помнить, что после менопаузы в их организме снижается уровень эстрогена. Пропорционально этому возрастает уровень ЛПНП. Как тогда снизить холестерин у женщин после менопаузы? Придерживайтесь диеты, занимайтесь спортом, откажитесь от вредных привычек, а также избегайте стресса (настолько, насколько это возможно). Если вы подозреваете, что в организме имеется какое-либо нарушение, пройдите плановое обследование у врачей.
Топ-10 продуктов, снижающих холестерин
Итак, изменения диеты — первое, что нужно сделать для того, чтобы поддерживать здоровье. Но какие продукты снижают холестерин? Их достаточно много, но мы перечислим самые эффективные из них.
Овсянка — кладезь растворимой клетчатки, связывающей холестерин и способствующей его выведению.
Жирная рыба (лосось, скумбрия) — богата омега-3 жирными кислотами, улучшающими липидный профиль.
Орехи (грецкие, миндаль) — содержат мононенасыщенные жиры и антиоксиданты.
Авокадо — источник здоровых жиров, снижающих уровень ЛПНП.
Чеснок — природный антиоксидант.
Зеленый чай — стимулирует метаболизм.
Оливковое масло первого холодного отжима — насыщено полезными жирами и снижает воспаление.
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, гранаты) — содержат пектин и антиоксиданты, способствующие очищению сосудов.
Бобовые (чечевица, фасоль) — еще один источник клетчатки.
Льняное семя — источник растительных омега-3 и клетчатки.
Введите эти ингредиенты в рацион, и положительные изменения не заставят себя ждать. Это первый ответ на вопрос, как снизить холестерин у женщин и мужчин в любом возрасте.
Лучшие продукты, снижающие холестерин
От чего нужно отказаться в первую очередь
Наравне с продуктами, снижающими холестерин, существуют продукты, повышающие уровень ЛПНП. От них стоит отказаться, чтобы избежать формирования сосудистых бляшек и последующих проблем. Для улучшения липидного профиля сократите количество:
жиров животного происхождения с высокой долей насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, сало);
трансжиров, содержащихся в маргаринах, фастфуде и продуктах промышленного производства;
пищи во фритюре;
сладостей и продуктов с большой долей сахара;
алкоголя.
Заменив вышеперечисленное продуктами, снижающими холестерин, вы обеспечите себе здоровые сосуды и сердце. Но и это еще не все. От переедания и вредных привычек (в частности курения) тоже важно отказаться. А еще обязательно нужно поддерживать активный образ жизни.
Роль физической активности в контроле холестерина
Спорт — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни и контроля холестерина. Регулярные упражнения:
повышают пропорции «хорошего» ЛПВП;
снижают пропорции «плохого» ЛПНП и общий холестерин;
улучшают кровообращение;
способствуют снижению массы тела.
Необязательно тягать штангу. Выберите активность по вкусу: от ходьбы до велосипеда или плавания. Главное — обеспечьте себе два часа средней или час высокой физической нагрузки в неделю. Согласитесь, это достаточно посильно, когда на чаше весов — ваше здоровье и долгая счастливая жизнь.
Теперь вы знаете, как снизить холестерин у мужчин и женщин. Добиться этого без лекарств реально, если с умом составить рацион питания и не пренебрегать спортом. Будьте здоровы!
Ранее мы рассказали, как похудеть без диет и спорта.
