В последние десятилетия на наших запястьях и в карманах обосновались гаджеты, неустанно считающие каждый наш шаг. И если спросить любого человека, сколько шагов в день нужно проходить, чтоб быть здоровым, большинство назовут магическую цифру: 10 000. Эта цель стала своего рода фитнес-аксиомой, которая мотивирует миллионы людей ежедневно двигаться. Но является ли эта цифра научно обоснованным стандартом? И действительно ли нужно стремиться к 10 тысячам, или для разных возрастных групп существуют другие, более реалистичные и эффективные нормы? Давайте разберемся.
Маркетинг или наука: откуда взялись 10 000 шагов?
Всеобщая вера в то, что 10 000 шагов в день — универсальная норма здоровья, берет свое начало не в авторитетных медицинских исследованиях, а в маркетинге.
1960-е годы, Япония. Накануне Олимпийских игр 1964 года в Токио в Японии начался бум на здоровый образ жизни. В это время компания Yamasa Clock and Instrument Company создала самый ранний коммерческий шагомер. Девайс назвали Manpo-kei, что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов». Выбор именно этого числа обусловлен символизмом: иероглиф «10 000» (万 — ман) похож на идущего человека. Маркетологи запустили успешную рекламную кампанию под девизом «Давайте проходить 10 000 шагов в день!».
Сначала эта цифра была рекламной уловкой, которая, благодаря своей простоте и эффективности, глубоко укоренилась в массовом сознании.
Современная наука подтверждает: ходьба полезна. В то же время ученые не нашли никакой дополнительной пользы для здоровья и долголетия от превышения определенного индивидуального порога. Исследователи установили, что наибольшую пользу можно достичь и при меньшем количестве шагов. А уже оно варьируется в зависимости от возраста.
Горожане во время прогулки в Измайловском парке культуры и отдыха
Реальные нормы для детей, взрослых и пожилых
Исследования последних лет показали, сколько шагов в день нужно проходить разным группам населения, чтоб снизить риск преждевременной смерти и развития заболеваний сердца. Универсальной нормы не существует, и рекомендации зависят от возраста человека и его целей.
Для детей и подростков младше 18 лет физическая активность играет ключевую роль: она помогает гармоничному росту, укрепляет костную систему и улучшает координацию. По рекомендациям ВОЗ, подрастающему поколению требуется больше двигаться — совершать примерно от 10 000 до 16 000 шагов ежедневно. Достичь таких показателей помогают игры на улице, регулярные прогулки и занятия в спортивных кружках.
Что касается взрослых (18–60 лет), нужное количество шагов в день для здоровья уменьшается. Максимум пользы достичь получится уже при 7000–9000 шагах в день. Если вы задаетесь вопросом, сколько шагов в день нужно делать, то эта цифра является отличным ориентиром. Такое число шагов позволяет поддерживать здоровье и контролировать вес без особой нагрузки. Дальнейшее увеличение количества шагов (например, до 12 000 и более) может давать небольшие дополнительные преимущества.
Для пожилых людей (60 лет и старше) основной целью ходьбы является не столько сжигание калорий, сколько предотвращение возрастного ослабления мышц и, главное, снижение риска опасных падений. Сколько надо пройти шагов в день в пожилом возрасте? Тут надо ориентироваться на диапазон от 6000 до 8000 шагов ежедневно. Этого количества достаточно, чтобы принести огромную пользу для сердца и позвоночника. Главное здесь — регулярность и избегание перегрузок.
Если вы мало двигаетесь (менее 5000 шагов ежедневно), то самое главное — динамика. Начните с того, чтобы выяснить, сколько шагов в день надо проходить именно вам для начала, и постепенно увеличивайте свое базовое число на 1000–2000 шагов еженедельно. Таким образом, вы обеспечите плавный и эффективный переход к более активному образу жизни.
Сколько калорий сжигается при ходьбе: простой расчет
Ходьба — отличный инструмент для контроля веса, поскольку она не требует специального оборудования и не дает высокой ударной нагрузки на суставы. Расход энергии при ходьбе зависит от множества факторов: веса тела, скорости и длительности прогулки.
Факторы расхода калорий
Чем выше масса человека, тем больше энергии нужно организму, чтобы перемещать тело при движении. Из-за этого калорий тратится заметно больше.
Ускоренная ходьба значительно повышает расход энергии по сравнению с прогулочным шагом. Дополнительный эффект дает интервальный формат — чередование быстрых и умеренных отрезков усиливает метаболическую реакцию.
Движение в подъем или по неровной поверхности требует большего мышечного усилия, что автоматически увеличивает энергозатраты.
Упрощенный расчет
Для простоты будем использовать усредненный показатель.
В среднем при ходьбе сжигается около 0,72 ккал на 1 кг веса тела на каждый пройденный километр.
Пример (человек весом 70 кг): 70 кг × 0,72 ккал/кг = 50,4 ккал на 1 км. 10 000 шагов — это примерно 7–8 км. Следовательно, человек весом 70 кг сожжет около 350–400 ккал за такую прогулку.
Когда вы планируете, сколько шагов нужно пройти в день для похудения, помните, что для сжигания 1 килограмма жира нужно создать дефицит примерно в 7700 ккал. Это означает, что ходьба должна сочетаться с умеренным ограничением рациона.
Чем заменить ходьбу, если нет времени на прогулки?
Не всегда есть возможность выделить час-полтора на прогулку, чтобы набрать шаги. К счастью, ходьба — это лишь одна из форм кардионагрузки. Если ваша цель — поддержание здоровья сердца и сжигание калорий, ее можно успешно заменить другими видами активности.
Скандинавская ходьба
Альтернативные виды активности с низкой ударной нагрузкой
Скандинавская ходьба. Такой вид активности включает в работу до 90% мышечных групп, в том числе плечевой пояс, и позволяет тратить на 20–40% больше энергии по сравнению с обычной прогулкой.
Плавание. Подходит людям с лишним весом и заболеваниями суставов. Обеспечивает полноценную аэробную нагрузку, снимая ударное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
Велосипед или велотренажер. Помогают развивать выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также хорошо прорабатывают мышцы нижних конечностей.
Эллиптический тренажер (эллипсоид). Дает возможность тренироваться в режиме ходьбы или бега без ударной нагрузки. Подходит как для занятий дома, так и в спортзале.
Как увеличить количество шагов, не выделяя специального времени
Паркуйтесь дальше. Оставляйте машину на дальнем конце парковки или выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше.
Используйте лестницу. Полностью откажитесь от лифта и эскалатора.
Практикуйте «ходячий» разговор. Во время телефонных разговоров ходите по комнате или офису.
Сколько шагов в день вы набрали, не так важно. Цифра в шагомере — это лишь показатель, а не единственная цель. Главное — это регулярность и умеренная интенсивность любой физической активности, которая приносит вам удовольствие.
Все о лечебной диете «Стол № 5» также читайте на нашем сайте.
