Зимой особенно важно поддерживать норму белка — он помогает сохранять энергию, укрепляет иммунитет и согревает, помогает сохранять мышечную массу, дает длительное чувство сытости и помогает легче переносить дефицит солнца и энергии. В то же время часто в этот сезон питание становится более тяжелым и богатым углеводами: каши, выпечка, сытные супы.
Диетологи советуют не сокращать белок зимой, а наоборот, выбирать качественные и доступные источники, которые хорошо усваиваются и подходят для повседневного меню. Вот список лучших продуктов, который мы составили на основе рекомендаций диетологов.
Почему зимой особенно важен белок
Белок участвует в формировании иммунных клеток, гормонов и ферментов. При его нехватке чаще появляется усталость, тяга к сладкому и ощущение, что еда «не насыщает».
Кроме того, зимой люди меньше двигаются, а значит, риск потери мышечной массы выше. Достаточное количество белка помогает этого избежать даже без интенсивных тренировок.
Лучшие животные источники белка
Яйца — один из самых универсальных продуктов. Белок из яиц усваивается почти полностью, а готовить их можно десятками способов. Подходят для завтраков и легких ужинов.
Курица и индейка — доступный и диетический вариант. Филе, бедро без кожи, фарш — все это легко вписывается в зимние блюда: запеканки, рагу, супы.
Рыба — зимой особенно ценны жирные сорта — скумбрия, сельдь, лосось. Они дают не только белок, но и омега-3, которые поддерживают сосуды и нервную систему.
Творог и кисломолочные продукты — хороший вариант для перекусов и ужинов. Диетологи советуют выбирать продукты без сахара и добавок.
Лучшие источники белка
Растительные источники белка, которые стоит есть зимой
Бобовые. Чечевица, нут, фасоль отлично насыщают и хорошо подходят для горячих блюд. Зимой их особенно удобно добавлять в супы и рагу.
Крупы с повышенным содержанием белка. Гречка, киноа, булгур содержат больше белка, чем кажется, и отлично работают в паре с овощами или мясом.
Орехи и семена. Это скорее добавка, чем основа, но зимой они помогают увеличить общую белковую и энергетическую ценность рациона. Важно соблюдать меру.
Как распределять белок в течение дня
Диетологи рекомендуют добавлять белок в каждый прием пищи. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и уменьшает переедание вечером.
Завтрак — яйца, творог, йогурт.
Обед — мясо, рыба или бобовые.
Ужин — легкий белок с овощами.
Такой подход особенно хорошо работает зимой, когда аппетит выше обычного.
Блюда с высоким содержанием белка
Идея для зимнего ужина
Попробуйте сытный суп из чечевицы с курицей.
Обжарьте лук, морковь и куриную грудку кубиками. Добавьте стакан промытой чечевицы, залейте бульоном или водой. Варите 25–30 минут, в конце добавьте ложку томатной пасты и специи (паприка, куркума). Это блюдо сочетает животный и растительный белок, согревает и надолго дает сытость.
Частые ошибки
Есть белок только в обед.
Полностью исключать жирные сорта рыбы.
Заменять белок колбасами и полуфабрикатами.
Считать, что растительный белок не учитывается.
Важный нюанс: норма белка индивидуальна. В среднем это 1–1,5 г на кг веса для активных людей. При проблемах с почками проконсультируйтесь с врачом.
Секреты и советы от диетологов
Комбинируйте белки. Чтобы получить все аминокислоты из растительной пищи, сочетайте бобовые + крупы (чечевица с рисом, хумус с хлебом).
Выбирайте жирную рыбу. Сельдь, скумбрия, горбуша — лучшие источники омега-3 и витамина D зимой. Ешьте 2–3 раза в неделю.
Готовьте правильно. Чтобы сохранить максимум пользы, тушите, запекайте, готовьте на пару, а не жарьте.
Не забывайте о воде. Усвоение белка требует достаточного количества жидкости. Пейте 1,5–2 л воды, травяного чая.
Распределяйте белок равномерно. Старайтесь включать его в каждый прием пищи, а не есть суточную норму за раз.
Все, что нужно знать об авокадо, читайте в нашей статье.
