Завтрак — главный прием пищи, но далеко не всем хочется есть кашу или омлет. Салат на завтрак — отличная альтернатива: он легкий, но сытный, богат клетчаткой и белком, а готовится быстрее, чем вы сварите яйца. Мы подобрали три варианта, которые подарят энергию до обеда и не оставят чувства тяжести.
Фруктовый салат с творогом и медовой заправкой
Этот салат похож на десерт, но в нем нет сахара, только природная сладость фруктов и меда. Он поднимает настроение и заряжает витаминами.
Возьмите один банан, одно зеленое яблоко, половинку грейпфрута и 20 г плотного винограда без косточек. Очистите и нарежьте все кубиками примерно одного размера. Отдельно разомните вилкой 150 г мягкого творога жирностью 5%. Добавьте к творогу две столовые ложки натурального йогурта и чайную ложку жидкого меда, перемешайте. Соедините фрукты с творожной массой, аккуратно перемешайте еще раз.
Подавайте сразу, пока фрукты не пустили сок. Посыпьте щепоткой корицы или кокосовой стружкой.
Калорийность на 100 г — 120 ккал.
Совет: если хотите более хрустящую текстуру, добавьте горсть овсяных хлопьев, не требующих варки, или дробленых миндальных лепестков.
Овощной салат с яйцом пашот и горчичной заправкой
Овощной салат с яйцом пашот и горчичной заправкой
Этот салат — идеальный белково-овощной завтрак для тех, кто следит за фигурой. Он готовится за 10 минут, а выглядит как ресторанное блюдо. Возьмите 50 г свежих листьев шпината или микса, половинку авокадо, пять помидоров черри и небольшой огурец.
Шпинат выложите на тарелку. Авокадо нарежьте тонкими ломтиками, черри разрежьте пополам, огурец — кружочками. Смешайте овощи. Отдельно сварите яйцо пашот: в кипящую воду с ложкой уксуса аккуратно выпустите яйцо, варите три минуты, выньте шумовкой.
Для заправки смешайте столовую ложку оливкового масла, чайную ложку дижонской горчицы, чайную ложку лимонного сока и щепотку соли по вкусу. Полейте салат заправкой, сверху положите яйцо пашот, посыпьте свежемолотым черным перцем и зеленью.
Калорийность на 100 г — 135 ккал.
Совет: чтобы яйцо пашот получилось идеальным, используйте только свежие яйца и делайте воронку в кипящей воде ложкой перед тем, как опустить яйцо.
Теплый салат с киноа, запеченными овощами и фетой
Теплый салат с киноа, запеченными овощами и фетой
Этот сытный салат подойдет для завтрака в выходной, когда хочется чего-то основательного, но полезного. Киноа дает медленные углеводы и полноценный белок.
Заранее отварите полстакана киноа в 1,5 стаканах воды до готовности, около 15 минут, остудите. Возьмите половину красного лука, половину цукини и половину болгарского перца. Нарежьте овощи крупными кусками, сбрызните оливковым маслом, посолите и запеките в духовке при 200 градусах 15 минут. Смешайте киноа с запеченными овощами, добавьте 50 г раскрошенной феты и немного рубленой петрушки по вкусу.
Для заправки смешайте столовую ложку лимонного сока с двумя ложками оливкового масла. Полейте салат, перемешайте. Подавайте теплым.
Калорийность на 100 г — 185 ккал.
Совет: киноа можно сварить с вечера и хранить в холодильнике, тогда утром вам останется только запечь овощи и собрать салат за 5 минут.
Теплый салат с киноа, запеченными овощами и фетой
Советы для завтраков-салатов
Старайтесь, чтобы в утреннем салате были белки, сложные углеводы и полезные жиры — это даст долгую сытость.
Не используйте магазинные соусы, готовьте заправки сами из масла, лимонного сока, горчицы или йогурта.
Фруктовые салаты ешьте сразу, чтобы они не заветрились. Овощные можно нарезать с вечера, хранить в контейнере, а заправлять уже утром.
Добавляйте семена чиа, льна или кунжута — они обогатят завтрак омегой-3.
И помните: утренний салат не должен быть ледяным, достаньте ингредиенты из холодильника за 10 минут до готовки. Приятного аппетита и бодрого утра!
Ранее мы рассказали про три рецепта пирога, которые удивят гостей
