Давление общества, завышенные ожидания и стрессы чреваты развитием депрессии, требующей профессиональной помощи. NEWS.ru поговорил с психологом Екатериной Зазнобиной и получил семь работающих советов, как не впасть в опасное состояние. Эксперт напомнила, что данный недуг нельзя путать с плохим настроением.
Можно ли выплескивать эмоции во время депрессии
Депрессия — не просто временное плохое настроение, а серьезное состояние, которое требует внимания и в некоторых случаях профессиональной помощи. Однако если вы чувствуете, что только начинаете терять внутренний ресурс, существуют способы предотвратить ухудшение состояния и восстановить эмоциональный баланс. Многие стараются подавлять эмоции, считая, что проявление слабости недопустимо. Однако негативные чувства, оставленные без внимания, накапливаются и могут привести к истощению.
Что делать: ведите дневник эмоций. Записывайте, что вы чувствуете и почему. Это поможет осознать свои переживания. Не бойтесь слез и злости. Эти эмоции естественны и помогают перерабатывать стресс. Применяйте техники осознанности. Например, попробуйте упражнение «Стоп-кадр». Когда вы чувствуете тревогу, сделайте паузу и спросите себя: «Что я сейчас чувствую? О чем это мне говорит?»
Как социальные сети вызывают депрессию
Социальные сети создают иллюзию, что у всех вокруг жизнь лучше и успешнее. Однако это лишь витрина, а не реальность. Отписывайтесь от аккаунтов, которые вызывают у вас чувство несоответствия. Устанавливайте реальные цели, опираясь на собственные желания, а не на чужие достижения. Практикуйте самоценность: хвалите себя за маленькие победы, а не только за крупные успехи.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Как физическое здоровье влияет на психику
Физическое здоровье напрямую влияет на психическое. Хронический недосып, нехватка витаминов и гиподинамия ухудшают настроение и увеличивают уровень стресса. Практические советы:
- Сон: спите не менее 7–9 часов. Недостаток сна увеличивает тревожность.
- Питание: добавьте в рацион продукты с магнием (орехи, бананы, шпинат), витаминами группы B (гречка, рыба, яйца) и омега-3 (лосось, льняное масло).
- Физическая активность: даже 15 минут ходьбы в день снижают уровень кортизола (гормона стресса).
Как снизить уровень стресса
Полностью исключить стресс невозможно, но можно научиться правильно на него реагировать. Эффективные техники:
- Метод 4–7–8. Вдох — четыре секунды; задержите дыхание на семь секунд; выдох — восемь секунд. Повторите 3–4 раза.
- Дыхание квадратом. Вдыхаете в течение четырех секунд; задерживаете дыхание на четыре секунды; выдыхаете в течение четырех секунд; снова задерживаете дыхание на четыре секунды.
- Практика благодарности. Ежедневно записывайте три вещи, за которые благодарны, чтобы перефокусировать внимание на позитив.
- Ограничьте время в соцсетях и на новостных ресурсах. Исследования показывают, что чрезмерный просмотр новостей увеличивает уровень тревожности.
Что такое эмоциональный ресурс, как он предотвратит депрессию
Когда человек истощен, кажется, что сил нет даже на приятные занятия. Однако именно они помогают восстановить баланс. Чтобы вернуть ресурсное состояние, вспомните, что раньше приносило вам радость, и попробуйте это снова (даже если «не хочется»). Чередуйте активный и пассивный отдых. Если вы устали, не заставляйте себя заниматься спортом, лучше выберите чтение или музыку. Используйте правило 10 минут. Если вам лень что-то делать, скажите себе: «Я попробую 10 минут, а потом решу, продолжать или нет».
Вызывает ли одиночество депрессию
Одиночество усиливает депрессивные состояния. Даже если вам кажется, что не хочется общаться, не изолируйте себя. Как наладить контакт с людьми: пишите друзьям и знакомым, даже если это просто «Привет, как дела?». Присоединяйтесь к сообществам по интересам (курсы, клубы и волонтерство). Практикуйте случайные добрые дела: предложите помощь коллеге и напишите комплимент знакомому. Это повышает уровень окситоцина, который снижает стресс.
К кому обращаться за помощью в случае депрессии
Если апатия, тревога и бессилие не проходят в течение нескольких недель, необходимо записаться на прием к специалисту. Когда стоит обратиться за профессиональной помощью:
- вы чувствуете себя опустошенным дольше двух недель;
- пропал интерес к вещам, которые раньше радовали;
- есть мысли о бесполезности жизни или суициде.
К кому обратиться:
- Психолог поможет разобраться в причинах состояния и изменить деструктивные установки.
- Психотерапевт подберет более глубокую проработку и, если нужно, предложит медикаментозную поддержку.
- Психиатр назначит лечение при тяжелых формах депрессии.
Депрессия — это не слабость, а состояние, которое требует внимания. Чем раньше вы начнете заботиться о своем эмоциональном здоровье, тем проще будет восстановить стабильность.
Читайте также:
Хирург назвал главную опасность тату, сделанных дешевыми машинками
Названы места в квартире, где чаще всего образуется плесень
Врач рассказала, чем опасно забытое в стиральной машине белье