Хотите встретить лето в тонусе, но голодовки не для вас? Есть простой способ запустить метаболизм и сбросить лишнее без чувства голода. Вот три рецепта весеннего супа с низкой калорийностью, рекомендованных диетологами для активного жиросжигания.
Немного о легких весенних супах
Почему именно весенние супы работают при похудении? Они содержат максимум клетчатки (3–5 г на порцию), которая надолго дает чувство сытости, и минимум калорий (до 40 ккал на 100 г). Кроме того, зелень и ранние овощи богаты хлорофиллом и витаминами группы B, ускоряющими липидный обмен. Никаких «волшебных» ингредиентов — только научно подтвержденные механизмы термогенеза и контроля аппетита.
Рецепт № 1: зеленый весенний суп «Изумрудный»
Этот зеленый весенний суп готовится за 20 минут и содержит природные вещества, стимулирующие расход калорий. Капсаицин из перца чили (всего 0,5 г) повышает температуру тела на 0,3–0,5 °C, что увеличивает энергозатраты на 5–7% в течение 2–3 часов после еды.
Ингредиенты (на 4 порции, общий вес ~1200 г):
шпинат свежий — 300 г;
огурец — 200 г;
стебель сельдерея — 150 г;
зеленый лук (перо) — 50 г;
петрушка — 30 г;
укроп — 20 г;
зубчик чеснока — 5 г;
перец чили свежий (по желанию) — 0,5 г;
лимонный сок — 10 мл (1 ст. ложка);
вода питьевая — 400 мл;
соль морская — 2 г (меньше 1/2 ч. ложки).
Калорийность: 22 ккал на 100 г.
Полезные свойства: содержит 3,8 г пищевых волокон на порцию (15% от дневной нормы), стимулирует выработку желчи за счет горечей зелени, что улучшает эмульгацию жиров.
Приготовление:
Все овощи и зелень тщательно вымойте. Шпинат обсушите.
Огурец (кожуру можно оставить), сельдерей, лук, чеснок и перец чили нарежьте крупно.
Сложите все в блендер, добавьте воду, лимонный сок и соль.
Взбивайте 2-3 минуты до состояния гладкого пюре.
Подавайте сразу или охлажденным. Храните в холодильнике не более 12 часов (из-за окисления хлорофилла).
Важно: этот зеленый весенний суп — источник оксалатов (шпинат), поэтому при склонности к камням в почках не ешьте его чаще 2 раз в неделю.
Рецепт № 2: классический весенний суп с горошком и яйцом
Этот весенний суп с горошком и яйцом надолго утолит голод. Замороженный зеленый горошек (не консервированный — в нем меньше сахара и соли) дает 5,2 г растительного белка на порцию, а яйцо добавляет 6,5 г полноценного животного белка. Белок + клетчатка = максимальная сытость при 120 ккал на порцию.
Ингредиенты (на 4 порции, общий вес ~1400 г):
бульон овощной (домашний, без соли) — 1000 мл;
горошек зеленый замороженный — 300 г;
яйца куриные (категория С1) –160 г (3 шт.);
морковь молодая — 100 г;
лук репчатый — 80 г;
корень петрушки (или пастернака) — 50 г;
масло оливковое (для пассеровки) — 5 г (1 ч. ложка);
укроп свежий — 20 г;
соль — 3 г (1/2 ч. ложки);
перец черный молотый — 1 г.
Калорийность: 38 ккал на 100 г.
Полезные свойства: одна порция дает 11,7 г белка (19% от суточной нормы для женщины 60 кг), плюс 3,2 мг железа (18% нормы) и лютеин для здоровья глаз.
Приготовление:
Морковь и корень петрушки нашинкуйте на крупной терке, луковицу измельчите ножом.
В кастрюле с антипригарным покрытием разогрейте 5 г масла, пассеруйте лук 2 минуты, добавьте морковь и пастернак, жарьте еще 3 минуты на среднем огне без крышки.
Влейте горячий овощной бульон, вскипятите.
Добавьте замороженный горошек (не размораживая), отваривайте 5 минут после повторного закипания.
Яйца заранее сварите вкрутую, остудите под холодной водой, счистите скорлупу и нарубите кубиками по 1 см.
Выключите огонь, добавьте в суп нарезанные яйца и рубленый укроп.
Посолите, поперчите, дайте настояться под крышкой 5 минут.
Почему этот весенний суп с горошком и яйцом помогает худеть? Исследования показывают: замена 15% углеводов в обеде на белок снижает вечерний голод на 24 процента. В то же время горошек дает сложные углеводы с низким гликемическим индексом (GI=35).
«Боннский» легкий весенний суп для жиросжигания
Рецепт № 3: «боннский» легкий весенний суп для жиросжигания
Этот легкий весенний суп известен в диетологии как «жиросжигающий» из-за сочетания сельдерея, капусты и имбиря. Имбирь (6-гингерол) активирует бурую жировую ткань, что повышает термогенез на 10–15% в течение одного часа после приема. Капуста и сельдерей дают 4,5 г клетчатки на 100 г.
Ингредиенты (на 4 порции, общий вес ~1600 г):
вода –1200 мл;
капуста белокочанная — 400 г;
корень сельдерея — 200 г;
стебли сельдерея — 150 г;
морковь — 150 г;
лук репчатый — 100 г;
помидоры свежие (или в собственном соку без сахара) — 200 г;
имбирь свежий (корень) — 20 г;
чеснок — 10 г (2 зубчика);
сок лимона — 15 мл;
зелень (кинза или петрушка) — 30 г;
соль — 4 г;
перец кайенский (по желанию) — 0,5 г.
Калорийность: 18 ккал на 100 г.
Полезные свойства: порция покрывает 65% суточной нормы витамина C, 45% витамина K и содержит 1,8 мг марганца (ускоряет метаболизм углеводов).
Приготовление:
Все овощи нарежьте кубиками 1,5 х 1,5 см. Имбирь и чеснок натрите на мелкой терке.
В большой кастрюле (4 л) без масла обжарьте лук и морковь на 50 мл воды до выпаривания жидкости (5 минут).
Добавьте капусту, сельдерей (корень и стебли), помидоры, залейте водой.
Доведите до кипения, варите на слабом огне 20 минут.
Положите имбирь, чеснок, лимонный сок, перец и соль. Варите еще 5 минут.
Выключите огонь, добавьте рубленую зелень. Настаивайте 10 минут.
Этот легкий весенний суп можно есть 2-3 дня подряд в качестве основного блюда для монодиеты (в комбинации с 1 кусочком цельнозернового хлеба в день). Реальное исследование 2017 года показало: участники, съедавшие суп на основе сельдерея и капусты перед основным приемом пищи, за 12 недель потеряли на 3,2 кг больше, чем контрольная группа.
Как чередовать эти весенние супы для максимального жиросжигания
День 1: зеленый весенний суп (на обед) + весенний суп с горошком и яйцом (на ужин).
День 2: легкий весенний суп (на обед и ужин).
День 3: любой из трех + 100 г отварной куриной грудки.
Важное предупреждение: любой весенний суп для похудения эффективен только при дефиците калорий (примерно минус 300–500 ккал от вашей нормы). Супы не «сжигают жир» сами по себе — они создают объем в желудке и надолго блокируют голод. Доказано: 500 мл супа перед едой снижают аппетит.
Готовьте любой из этих трех рецептов и вы не заметите, как весенние супы станут вашей привычкой. Они простые, дешевые и реально работают без голодовок. Начните с завтрашнего обеда: выберите один суп, съешьте 300–400 мл за 20 минут до основного блюда и увидите разницу через семь дней. Здорового вам аппетита и легкого похудения!
Ранее мы собрали три рецепта блюд из яблок и творога, которые «топят» жир.
