Дыхательные упражнения и простые техники саморегуляции могут помочь выпускникам справиться с волнением непосредственно перед началом Единого государственного экзамена, рассказала ТАСС педагог-психолог тюменской гимназии № 21 Ольга Гарманова. По словам специалиста, первым шагом должно стать осознание собственного эмоционального состояния.
Выпускнику важно осознать и признать свои эмоции, назвать их: «Мне это неприятно», «Я волнуюсь», — отметила психолог.
После этого она рекомендует использовать приемы для снижения стресса. В частности, можно сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов или неспешно выпить воды.
Если тревога остается сильной, Гарманова советует воспользоваться дыхательной техникой. Для этого нужно медленно вдохнуть на четыре счета, затем задержать дыхание на два счета и выполнить плавный выдох также на четыре счета.
Еще один способ успокоиться: на 10–15 секунд закрыть глаза, опустить руки и расслабить плечи. Психолог рекомендует также метод «5-4-3-2-1», который помогает переключить внимание на окружающую обстановку. Для этого необходимо перечислить пять предметов, которые человек видит вокруг себя, четыре звука, которые слышит, три физических ощущения, два запаха и одно действие, которое он выполняет в данный момент. По словам Гармановой, такая практика позволяет вернуться в состояние «здесь и сейчас», снизить тревожность и восстановить контроль над своим состоянием.
Основной период ЕГЭ-2026 стартовал в России 1 июня с экзаменов по химии, литературе и истории. На участие в них зарегистрировались около 232 тыс. человек.
