В спортзале мужчины и женщины занимаются на одних и тех же тренажерах, но программы для них могут кардинально отличаться. Оборудование одинаковое, упражнения те же самые, но подходы, интенсивность и объем нагрузок разные — и это не случайность. Дело не в стереотипах, а в реальных физиологических различиях, которые влияют на то, что мужчины и женщины тренируются по-разному. Разбираемся, почему разница в тренировках для мужчин и женщин — это научно обоснованная необходимость, а не прихоть инструкторов.
Физиологические различия: гормоны (тестостерон/эстроген), мышечные волокна, метаболизм
Основная причина, почему мужчины и женщины тренируются по-разному, кроется в гормонах. У мужчин уровень тестостерона в десятки раз выше, чем у женщин, что напрямую влияет на рост мышечной массы и силовые показатели. Этот гормон позволяет мужскому организму быстрее наращивать мышцы и выполнять упражнения до полного отказа.
Женский организм производит больше эстрогена, который влияет на метаболизм и энергообмен: во время физических упражнений женщины сжигают больше жира, сохраняя мышечный гликоген. Именно поэтому гормоны и силовые тренировки работают по-разному у разных полов.
Разница в тренировках для мужчин и женщин объясняется и типом мышечных волокон. У мужчин преобладают белые (быстрые) волокна, которые быстро гипертрофируются при силовых нагрузках, увеличиваясь в размере. Поэтому мужские тренировки часто строятся на коротких интенсивных сетах с большими весами. У женщин больше красных (медленных) волокон, что делает их более выносливыми и позволяет эффективно выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Особенности женского организма в спорте проявляются и в метаболизме: женский обмен веществ более эффективно использует жиры в качестве источника энергии, в то время как мужской — углеводы.
Физиологические различия: гормоны (тестостерон/эстроген), мышечные волокна, метаболизм
Разные цели и приоритеты: сила/масса vs тонус/выносливость/форма
Цели в тренировочном процессе у разных полов часто различаются. Программы тренировок для мужчин обычно направлены на увеличение мышечной массы и развитие силы: мужчины стремятся построить рельефное мускулистое тело, акцентируя внимание на мышцах груди, рук, спины и переднего бедра. Женские тренировки vs мужские отличаются приоритетами: большинство женщин в зале работают над тонусом мышц, выносливостью и стройной формой, а не над набором массы.
Программы тренировок для женщин чаще включают упражнения на нижнюю часть тела — ягодицы, заднюю поверхность бедра и пресс. Женщины хотят быть подтянутыми и стройными, как они сами говорят: «тонкими и звонкими», но при этом не боятся перекачаться — из-за низкого уровня тестостерона это практически невозможно без специального питания и фармакологической поддержки. Программы тренировок для мужчин фокусируются на гипертрофии верхней части тела и постоянной прогрессии весов. Почему мужчины и женщины тренируются по-разному с точки зрения целей — вопрос не только физиологии, но и эстетических предпочтений, сформированных обществом.
Разные цели и приоритеты: сила/масса vs тонус/выносливость/форма
Особенности построения программ: объем, интенсивность, акцент на группы мышц
Особенности женского организма в спорте диктуют другой подход к составлению тренировочных планов. Программы тренировок для женщин строятся на большем количестве повторений (15–20) с меньшими весами, что развивает выносливость и тонус без чрезмерного роста мышц. Женщины лучше переносят круговые и кардиотренировки, которые помогают эффективно сжигать жир и улучшать общую физическую форму. Трех занятий в неделю с круговым принципом достаточно для поддержания результата.
Программы тренировок для мужчин включают меньше повторений (6–10), но с большими весами, что стимулирует рост мышечной массы. Гормоны и силовые тренировки у мужчин работают синергично: тестостерон, выделяющийся во время интенсивных нагрузок, ускоряет восстановление и гипертрофию мышц. Мужчинам эффективнее подходят сплит-программы, когда каждая тренировка посвящена отдельной группе мышц с высокой интенсивностью. Женские тренировки vs мужские отличаются и акцентом на группы мышц: если мужчины качают верх, то женщины — низ тела.
Почему мужчины и женщины тренируются по-разному с точки зрения интенсивности — дело в физиологии восстановления. Мужской организм быстрее восстанавливается после тяжелых силовых, поэтому может тренироваться 4–6 раз в неделю с высокой нагрузкой. Особенности женского организма в спорте требуют учета менструального цикла: в определенные фазы интенсивность тренировок нужно снижать, давая организму время на восстановление.
Почему М и Ж тренируются по-разному: дело не только в весах
Общие принципы, которые работают для всех: прогрессия нагрузок, техника, питание
Несмотря на то, что разница в тренировках для мужчин и женщин существует, есть универсальные принципы, работающие для обоих полов. Прогрессия нагрузок — основа любой программы: и программы тренировок для женщин, и программы тренировок для мужчин должны постепенно усложняться, чтобы мышцы адаптировались и росли. Правильная техника выполнения упражнений важна одинаково для всех, независимо от пола: ошибки в технике приводят к травмам и снижают эффективность тренинга.
Питание — еще один общий фактор успеха. Хотя мужчинам нужно больше белка и углеводов для роста мышц, а женщинам — больше полезных жиров для поддержания гормонального фона, основной принцип остается: без правильного питания тренировки не дадут желаемого результата. Почему мужчины и женщины тренируются по-разному — вопрос физиологии, но результат зависит от дисциплины, регулярности и понимания своего организма, что одинаково важно для обоих полов.
Ранее мы рассказывали, как выбрать велосипед под своей рост и тренироваться на свежем воздухе.
