Пасмурное лето, с которым россияне столкнулись в этом году, лишило их одного из источников витамина D — солнечного света. О том, насколько этот микроэлемент важен для организма и как восполнить его недостаток, News.ru поговорил с заведующей лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии (бывший НИИ питания РАМН) Наталией Жилинской.
Зачем человеческому организму нужен витамин D?
Последние исследования показали, что этот микроэлемент не только участвует в процессе формирования костей, но и вообще играет очень важную роль в функционировании организма: сердечно-сосудистой, иммунной и центральной нервной систем. В частности, он защищает клетки мозга и усиливает иммуноответную реакцию организма.
Получают ли жители России достаточное количество витамина D, находясь на солнце?
Получить необходимую организму суточную дозу витамина D можно примерно за полчаса пребывания на солнце. Однако нужно понимать, что большая часть россиян в светлое время суток находятся в помещениях — взрослые работают, дети учатся. Также стоит отметить, что в нашей стране мало солнечных дней — максимум 70 за год. Кроме того, в рационе жителей России достаточно скудно представлены продукты, которые являются источником витамина D. Исключением разве что являются яйца, сметана и сливочное масло, но содержание в них этого микроэлемента крайне мало. Данные исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает 75% от общего числа населения России.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
К каким последствиям ведёт недостаток этого микроэлемента?
Нехватка витамина D может стать причиной повышенной ломкости костей, потери костной ткани, возникновения гиперпаратиреоза (заболевание эндокринной системы). С учётом того, что он играет большую роль в организме человека, его нехватка может отразиться и на других системах организма. Недостаток витамина может опосредованно влиять на снижение иммунитета и даже на нарушения определённых функций мозга.
Каковы признаки дефицита витамина D? Можно ли его распознать самостоятельно?
Ярко выраженного сигнала о том, что у человека недостаток именно этой группы веществ, не существует. Чтобы понять, есть ли у вас дефицит витамина D, нужно сдать анализ. Норма содержания этого микроэлемента в миллилитре сыворотки крови — от 30 до 100 нанограммов. Если показатель колеблется от 21 до 29 нанограммов — организм витамином D обеспечен недостаточно. Содержание в миллилитре крови менее 20 нанограммов говорит о дефиците.
Также существует группа риска развития недостатка этого микроэлемента. Те, кто в неё входит, должны принимать профилактические дозы витамина D или же проверить его содержание в крови. Речь идёт практически о всех людях, которые большую часть времени проводят в зданиях, а также о пожилых. С возрастом у кожи снижается способность вырабатывать витамин D, и он в принципе начинает хуже усваиваться организмом. К группе риска, помимо прочего, относятся пациенты с ожирением, туберкулёзом, заболеванием костей и почек.
Также стоит понимать, что организм людей с более тёмным оттенком кожи хуже вырабатывает витамин D. Поэтому несмотря на то, что в Африке много солнца, её жители страдают от недостатка этой группы веществ.
Как восполнить недостаток витамина D?
Чтобы поддерживать в организме достаточное количество этого микроэлемента, нужно включить в свой рацион такие продукты, как рыбий жир, печень трески (продаётся в консервах), тунец, лосось. Для того чтобы восполнить дневную норму витамина D, нужно съесть их совсем в небольшом количестве. Достаточно 10 граммов печени трески или 1 столовой ложки рыбьего жира. Витамин также содержится в грибах, яйцах, сливочном масле и говяжьей печени. Однако в небольшом количестве. Дневная норма витамина D, к примеру, содержится аж в 15 яйцах. Помимо прочего, восполнить недостаток этой группы веществ можно биологически активными добавками или витаминными комплексами.
При этом стоит понимать, что витамины являются эссенциальными нутриентами (жизненно необходимые для организма пищевые вещества), которые организму необходимо получать каждый день. Однако витамин D является жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме.
Может ли произойти передозировка этой группой веществ?
Передозировка может произойти как раз-таки из-за того, что этот микроэлемент жирорастворим. Однако, чтобы это произошло, человеку нужно в течение нескольких месяцев принимать витамин D в дозировках, которые в тысячу раз превышают норму.
В инструкциях к витаминам, которые имеют свидетельство о госрегистрации и официально разрешены к продаже в России, всегда указана доза, не превышающая верхний допустимый уровень потребления. Если следовать рекомендациям, прописанным на этикетке продукта, и не заниматься произволом, передозировки витамином D можно не бояться.