Причиной ожирения зачастую является избыточное потребление углеводов. Кетогенная диета — это режим питания, основанный на резком сокращении доли углеводов в ежедневном рационе и повышении потребления жиров.
С чего начать кетодиету, как она действует и в чём польза для организма? Чем питаться можно, а что нельзя есть на кетодиете? Подробнее о том, что такое кетодиета, рассказываем в материале NEWS.ru.
При переваривании пищи сначала всегда расщепляются углеводы. Они являются для клеток источником глюкозы, а их избыток превращается в жир. Затем расщепляются жиры, белки. При избыточном количестве углеводов жиры расщепляться не успевают и остаются в виде подкожных отложений. Суть кетодиеты в том, чтобы запустить активный метаболизм жиров. Тогда в крови понижается уровень глюкозы и инсулина, благодаря чему начинают активно вырабатываться гормоны обмена веществ, и человек худеет.
Название «кетодиета» произошло от понятия «кетоз» — повышение уровня кетоновых тел. Кетоз развивается в результате углеводного голодания клеток. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище. Эволюционный смысл этого состояния — дать возможность организму выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения.
Кетоновые тела вырабатываются лишь в том случае, если организму не хватает глюкозы, полученной из продуктов питания. А простые углеводы, попадая в организм с пищей, при характерном для них быстром распаде провоцируют повышение уровня глюкозы. Но и про белки нельзя забывать, они в умеренном количестве должны быть в организме, иначе он начнёт переработку собственной мышечной массы.
При полном отказе от еды состояние кетоза наступит быстро, но это слишком радикальный метод похудения, представляющий опасность для здоровья. Кетодиета вводит в состояние кетоза мягко, без ущерба для организма запуская процесс похудения. Вреда для здоровья не будет, даже если меню кетодиеты останется с вами надолго, а такое питание станет образом жизни.
Кетодиета для начинающих кажется сложной. С чего начать, если до этого у вас было беспорядочное пищевое поведение? Войти в кетоз довольно просто, нужно лишь соблюдать несложные правила:
Этот пункт — основная суть кетодиеты, за его соблюдением нужно тщательно следить. Клетчатку ограничивать не нужно, она в некоторой степени даже полезна для кетоза. Но как определить 20 грамм углеводов в начале кетодиеты? Здесь поможет совет — использовать в пищу продукты с изначально низким содержанием углеводов, то есть овощи. Их вы просто не сможете съесть столько, чтобы превысить норму. В орехах и ягодах содержание углеводов больше, но небольшой порции также будет достаточно, чтобы насытиться.
Для начинающих рекомендуется составлять меню кетодиеты и покупать продукты сразу на неделю. Далее мы расскажем, какими продуктами питаться, покажем примеры меню и отметим, что нельзя есть на кетодиете, а пока вернёмся к правилам этой методики.
Без этого источника получится диета, основанная на голодании. В результате человек голодный, раздражительный, чувствует усталость. При кетодиете, даже в самом её начале, сохраняется хорошее самочувствие, а при постоянном питании данным способом отмечается прилив сил и энергии. Если при низкоуглеводном питании вы ощущаете голод, то увеличьте количество жира в своём рационе.
Белок необходим, но выше мы говорили, что его избыток приводит к выработке глюкозы. Расчёт 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса будет оптимальным. Кетодиета для начинающих часто недостаточно эффективна именно по причине употребления слишком большого количества белка. Подберите рецепты кетодиеты с умеренным содержанием белка.
Если питаться пять-шесть раз в день, то организм не будет успевать проголодаться. Если в эти промежутки времени перекусывать, то кетоз уменьшится, а снижение массы тела замедлится. Перекусить можно тогда, когда вы по каким-то причинам не наелись предыдущим приёмом пищи и действительно ощущаете физический голод. За три часа до ночного сна от приёма пищи также лучше воздержаться.
Для ускорения процесса расщепления жиров необходимо заниматься посильными физическими нагрузками. Ежедневного 30-минутного занятия будет достаточно.
Для снижения веса она не должна превышать 500 ккал. Составьте меню кетодиеты, где ежедневная калорийность будет не более 500 ккал. Это примерное значение, его можно корректировать в зависимости от вашего веса и от того, как интенсивно вы расходуете энергию.
Для восстановления организма нужно не меньше семи-восьми часов ночного сна. При недостатке сна и в стрессовых ситуациях у человека снижается самоконтроль, он становится подвержен срывам и нарушению пищевого поведения, что приводит к употреблению неприемлемых для кетодиеты продуктов.
При соблюдении всех правил кетогенная диета позволяет сбросить до 2,5 лишних килограмма за неделю. Динамика снижения веса и конкретные цифры зависят от особенностей вашего организма.
В начале кетодиеты бывает сложно определить состояние кетоза. Можно сдать кровь или мочу на анализ, чтобы узнать уровень кетоновых тел. Но у этого состояния есть и симптоматика. Как бесплатно при кетодиете определить её эффективность:
Особенно ощущается при недостаточном употреблении суточной нормы воды, бульонов, другой жидкости.
При повышении уровня кетоновых тел в организме часть из них может преодолеть почечный порог, попадая в мочу. Вместе с ними «затягивается» больше воды, что приводит к частому мочеиспусканию и жажде.
Вместе с выдыхаемым воздухом можно ощутить слабый ацетоновый запах. Именно такой запах характерен для кетоновых тел. Он может ощущаться и при потоотделении. Исчезает при выходе из состояния кетоза.
При достижении кетоза большинству людей хочется есть всего два или три раза за день, при этом чувствуют они себя прекрасно, а потеря веса ускоряется.
Вначале кетогенная диета — это чувство усталости, так называемый кетогрипп, который появляется, если вы резко перешли на низкоуглеводное питание. В состоянии кетоза уровень энергии повышается, появляется ясность мышления, позитивный настрой, ощущение нахождения «в потоке», увеличивается потенциал.
Оптимального уровня кетоза при низкоуглеводном питании не существует. Нельзя полностью находиться в кетозе или полностью выйти из этого состояния. Состояние всегда будет на разных уровнях, но это всегда приводит к снижению веса.
Кетогенная диета — это отнюдь не голодание. Питаться можно любым мясом, курицей, индейкой, рыбой, морепродуктами, низкоуглеводными овощами, орехами, яйцами, сырами, семенами. В рационе также должны быть некоторые молочные продукты, различные виды масел, приправы.
Какие продукты есть на кетодиете для наилучшего эффекта:
Если необходим перекус, то лучше всего для него подойдут яйца, морепродукты, сыр, оливки, ягоды, орехи.
Что нельзя есть на кетодиете? Высокоуглеводные продукты не позволят приблизиться к состоянию кетоза, перечеркнут все старания, если вы уже его достигли. В меню для начинающих кетодиету, а также опытных приверженцев низкоуглеводной диеты не должно быть:
Если избежать употребления этих продуктов невозможно, то нужно максимально снизить их количество в суточном рационе.
Какие фрукты можно есть на кетодиете? В малых количествах можно любые. Фрукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов. Не оказывают большого отрицательного влияния на сжигание жиров.
Представляем примерное меню кетодиеты для начинающих — с чего начать низкоуглеводное питание.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Для разнообразия рациона в Интернете можно найти массу интересных рецептов для кетодиеты и примеров меню, чтобы получить по максимуму удовольствие от процесса похудения на низкоуглеводной диете.
Читайте также:
В какой город России переехать. Топ городов по уровню жизни, климату, ценам
Интуитивное питание: как начать, основные принципы, результат
Куда поехать на Новый год — 2022 в России или за границей
Домашнее похудение. Худеем легко и с пользой для здоровья
Паспорт вакцинации от коронавируса: как получить и где требуется
