Характерный для мужчин кризис среднего возраста сопровождается ещё и кризисом диеты: миллионы представителей сильного пола набирают к этому периоду жизни избыточный вес, при этом они несчастны и отчаянно нуждаются в пересмотре принципов приёма пищи. Daily Mail приводит сразу несколько вариантов здорового питания, ориентируясь на образ жизни мужчины и его физические нагрузки. Итак, какой план питания лучше для вас?
Мало того, что мужчины в возрастной группе 45-54, именуемой средним возрастом, наиболее склонны к избыточному весу или ожирению, у них ещё и самый высокий уровень тревоги. Только 22% англичан в возрасте 45-54 года обладают нормальным весом. Согласно официальным данным, треть этой возрастной категории страдают ожирением, а 46% имеют несколько лишних килограммов. В США почти три четверти мужчин — 73,7% — страдают избыточным весом или ожирением.
Уязвимое подбрюшье
Новое исследование показало, что организм мужчины больше страдает от лишних килограммов, чем женское тело в аналогичной ситуации. Исследователи из Калифорнийского университета в Риверсайде считают, что причина этого заключается в том, что они по-разному накапливают жир: у женщин отложения идут, главным образом, ниже талии; мужчины же наращивают килограммы в подбрюшной области. Это означает, что у них высок уровень висцерального сала — именно того типа жира, который окутывает все значимые внутренние органы и приводит к заболеваниям сердца. Кроме того, лишний вес влияет на либидо и способность к размножению (фертильность) мужчины. Исследования, опубликованные в журнале The Lancet, также показывают, что избыточный вес отнимает четыре года от средней продолжительности жизни. Вот почему так важно попытаться снизить вес до здорового уровня.
Толстые и несчастные
Мужчины среднего возраста — наименее счастливая когорта среди всех групп населения. Опрос 300 тысяч человек в Великобритании, проведенный Управлением национальной статистики, показал, что мужчины этой возрастной категории имеют самые низкие уровни удовлетворенности жизнью и самые высокие уровни тревоги.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Мужчины отрицают лишний вес
Исследования, опубликованные в Международном журнале расстройств пищевого поведения, показали, что мужчины недооценивают избыточный вес.
«Я работал с пациентами мужского пола, которые, как правило, после периода успешной потери веса с последующим рецидивом старых привычек рационализировали свой вес. Чаше всего они сравнивали себя с другими, более тучными мужчинами, используя формулировку „я не так уж плох, в конце концов“, — говорит доктор Арролл. — Это, как правило, потому, что они сосредоточены на краткосрочной потере веса, а не на том, чтобы работать с типом личности, чтобы в конечном итоге найти план, который подходит им в долгосрочной перспективе».
Вдохновляющий пример
В индустрии здоровья настоящий шквал мужчин среднего возраста, включая знаменитых шеф-поваров, таких как Том Керридж, и волосатых байкеров, таких как Си Кинг и Дэвид Майерс. Все они поделились своими достижениями в области потери веса через телевизионные шоу и кулинарные книги. Их пример наиболее близок мужчинам среднего возраста: им симпатичен акцент на еде, а не на питательных веществах или сложных правилах диеты. Именно простота подхода стала залогом популярности и успеха. Тип блюд, которые упомянутые шоумены использовали для похудания, можно легко включить в схему питания для всей семьи, а поддержка семьи — очень важный фактор в период борьбы за здоровый вес.
Работа — не повод держаться за жир
Мужчины очень изобретательны по части сочинения причин, по которым они не могут начать бороться с лишним весом. Львиная доля таких «барьеров для похудения» относится к рабочему месту. Ежедневная работа может мешать правильному питанию, ведёт к перекусам, которые помогают подавить голод или скуку. Проблема иного рода — наличие продуктов питания на рабочем месте или такой род деятельности, когда приходится встречаться с людьми за обедом или ужином — это тоже может помешать диете. Стрессы, вызванные работой, могут влиять на выбор продуктов и сорвать любые планы на здоровое питание. Кроме того, чисто психологически непросто, придя в местный паб, на глазах у приятелей вместо пачки чипсов и пива купить салат из китайской капусты.
Хорошая новость заключается в том, что все эти барьеры можно преодолеть — в любом контексте. Нужно подобрать ту диету, которую будет легче вписать в вашу профессию. И нет смысла пытаться худеть, если выбранная программа питания явно не соответствует вашему образу жизни и профессии.
Так кто же ты?
1. ОФИСНЫЙ РАБОТНИК
ПРОБЛЕМА: Офисная работа усеяна потенциальными диетическими ловушками: сладости на столе ваших коллег, торт, принесенный на день рождения, напитки в пятницу вечером в пабе — все эти триггеры запускают аппетит и могут привести к неуклонно растущей талии. В сочетании с низкой физической активностью это ведёт к избыточному весу, особенно учитывая возраст, — метаболизм замедляется.
РЕШЕНИЕ: Наилучший подход для такого рода трудоустройства — это подход «небольших изменений», который включает в себя простые постепенные замены продуктов питания, которые могут остаться незамеченными и которые легко совершить в повседневной жизни. Сброс веса будет идти «мелкими шажками», но такой подход к выбору продуктов и изменение вашего пищевого поведения чрезвычайно полезны в долгосрочной перспективе.
Есть некоторые полезные трюки, помогающие ограничить бессмысленные перекусы в офисе. Первое — не оставляйте конфеты / закуски на столе, а если ваши коллеги настаивают на том, чтобы иметь под рукой конфеты и печеньки, попросите их поменять прозрачный контейнер на непрозрачный. Исследования показывают, что это ограничивает количество потребляемых сладостей. Начните с внесения небольших изменений в повседневную пищу, таких, например, как переход на обезжиренное молоко, менее жирные куски мяса или цельные зерновые углеводы. Сосредоточьтесь на правильных основах — таких, как использование большого количества растительных продуктов (овощи, бобы, бобовые и чечевица) с одновременным уходом от углеводов и насыщенных жиров. Выработайте стратегии, которые помогут избежать искушений, например, выпивки. Каждая мелочь будет выбивать некоторое количество калорий из вашего ежедневного рациона, что, в конечном итоге, приведёт к потере веса.
В определенных обстоятельствах ваша решимость похудеть может не устоять — и это нормально. Не рассматривайте это как неудачу или причину, чтобы оставить свои усилия по снижению веса — просто вернитесь в нужное русло на следующий день.
2. ВСЕГДА В СТРЕССЕ
ПРОБЛЕМА: У вас есть сроки, в которые непременно нужно уложиться, есть цель, которой непременно нужно достичь. Всё это давление может привести к увеличению веса.
РЕШЕНИЕ: Оставляйте свою работу на работе. Да, легче сказать, чем сделать, но выставленные границы порождают уважение. Чем больше работы вы берёте на себя, тем дальше вы будете тягловой лошадью — до тех пор, пока ваше здоровье не пошатнётся. Возможно, это уже начало происходить в виде высокого кровяного давления, изжоги и бессонницы.
Трюк для вас: отрегулируйте настройки на своём телефоне таким образом, чтобы он не предупреждал вас о работе электронной почты после окончания рабочего дня; поставьте ограничения для сообщений из рабочих групп. Эти нехитрые действия сделают вас более продуктивным на следующий день, потому что ваш ум и ваше тело будут отдохнувшими.
С потерей веса таким профессионалам помогает палео-диета, и именно ей в такой ситуации проще всего следовать. Эта диета также известна как «диета пещерного человека». Она включает в себя продукты, которые являются результатом охоты и ловли рыбы (мясо, рыба и морепродукты) и собирательства (яйца, орехи, семена, фрукты, овощи и травы). Палео-диета по определению содержит большое количество белка и крайне мало углеводов. Такие пропорции помогают сохранить сытость между приёмами пищи, что крайне важно, если регулярные приёмы пищи нарушаются графиком работы. Высокое содержание белка имеет большое значение для мужчин и нравится многим из них. Эта диета также легко вписывается в режим питания вне дома и строится вокруг пищи, а не вокруг системы подсчёта калорий.
3. БИЗНЕСМЕН-ГУРМАН
ПРОБЛЕМА: Для бизнесмена изысканная еда и вино — часть его успешности. Вы заключаете сделки во время обедов и ужинов, и со временем оказывается, что этот способ питания стал неотъемлемой частью вашей натуры. Ваша карьера, возможно, уже достигла своего пика, но вы всё ещё ищете красивую еду и всё, что сопровождает такой приём пищи: разве красивая еда это не то, ради чего вы отдавали всего себя работе на протяжении многих лет?
РЕШЕНИЕ: Подумайте о прерывистом голодании, например, 5:2 или 16:8.
Диета 16:8 означает, что вы едите только в течение восьми часов. Этот голодный тип диетпитания — эффективный метод в борьбе за потерю веса. Он также оздоравливает желудочно-кишечный тракт и помогает в профилактике сахарного диабета. В течение времени, когда еда разрешена, вы можете побаловать себя (в пределах разумного) любыми хорошими вещами в жизни.
Диета 5:2 — это научно обоснованный план потери веса, который включает в себя ограничение потребления энергии до 800 калорий в течение двух дней недели. Получается, что вы по-прежнему питаетесь здоровой пищей в дни «без поста». Разгрузочные дни могут быть сложными, и многим людям легче пропустить завтрак, чем ограничивать себя в калориях в течение дня. Выбирайте еду с высоким содержанием белка и клетчатки — это лучший выбор, когда нужно продержаться весь день на небольшом количестве калорий. Выбор блюд с высоким содержанием воды, таких как супы и тушеные блюда, также может помочь «обмануть» тело, дав ему чувство сытости.
Кроме того, измените свой взгляд на успех — да, вы можете купить роскошные продукты, но «успех» определяется не только деньгами. Ваше истинное богатство заключается в вашем здоровье, которое позволяет вам наслаждаться преимуществами вашего успеха, например, возможностью проводить много времени с друзьями и семьей. Поскольку обе диеты предполагают сокращение объёмов пищи, рекомендуется, перейдя на новый режим питания, принимать поливитамины.
4. РАБОТНИК ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА
ПРОБЛЕМА: Физические упражнения — не вопрос для вас: вы делаете их постоянно! Ваше тело работает весь день. Это означает однако, что еда, скорее всего, схвачена вами на ходу, а это, в свою очередь, может означать, что вы делаете выбор в пользу нездоровых продуктов питания: пирожки, колбаса, бургеры, которые запиваются сладкими напитками. Задача — вырваться из плена укоренившихся стереотипов.
РЕШЕНИЕ: Начните постепенно — вы можете даже не знать, что вам нравятся многие овощи, и не узнаете этого, пока не попробуете их. Примите решение употреблять пять новых фруктов и овощей каждую неделю — это гарантированно выведет вас из зоны комфорта. Конечно, ваши товарищи могут дразнить вас в течение нескольких дней, но не слишком долго — вскоре они начнут с вами советоваться на предмет диеты. Выбор продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки (овощи, коричневый рис, макароны и хлеб) может помочь вам чувствовать себя сытым.
5. СИДЯЩИЙ ДОМА ПАПА
ПРОБЛЕМА: Уход за детьми — опыт, который может привести к социальной изоляции. И, как знает любой посидевший дома родитель, здесь есть свои «опасные» зоны — например, привычка доедать за детьми. Перекусы в течение дня — общее место для всех родителей, потому что им как минимум приходится пробовать еду во время приготовления блюд для малыша. Калорийность питания папы может очень скоро поползти вверх.
РЕШЕНИЕ: Попробуйте питаться только три раза в день и помнить о тех маленьких кусочках пищи, которые попадают вам в организм в течение дня. Разделите время приёма пищи ребенком и своё — ешьте тогда, когда дети увлечены игрой или спят. Но при этом не отказывайтесь от нормального питания (особенно от обеда) и найдите время, чтобы выключить все гаджеты, сесть за стол и получить удовольствие от еды. Ваши собственные потребности могут быть потеряны в заботах о детях — этого не нужно допускать Планирование питания в выходные может чрезвычайно помочь в течение недели. Приготовление легких, здоровых блюд в духовке впрок, действительно, снимет напряжение в будние дни.
Потратьте немного времени на себя. Это может быть несколько часов в неделю в тренажёрном зале, встреча с приятелем или просто прогулка. Возможно, стоит подумать о присутствии в вашей жизни приходящей няни. Не обязательно быть супер-папочкой каждую минуту в ежедневном режиме.