Повышенный холестерин становится причиной смерти 2,6 млн человек ежегодно. Это вещество — одно из самых противоречивых. Без него невозможно синтезировать гормоны, клеточные мембраны и витамин D. В то же время его избыток чреват инфарктами, атеросклерозом и инсультами. NEWS.ru поговорил с терапевтом Видновской клинической больницы Минздрава Подмосковья Заремой Тен и узнал пять рабочих способов снизить уровень холестерина.
Что такое холестерин
По данным ВОЗ, повышенный уровень холестерина становится причиной 2,6 млн смертей ежегодно. Однако многие до сих пор не понимают, как он работает, чем опасен и как контролировать его уровень.
- ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) — «плохой» холестерин. Частицы ЛПНП переносят холестерин из печени в ткани. При избытке они окисляются, накапливаются в стенках артерий, формируя атеросклеротические бляшки.
- ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) — «хороший» холестерин. Они забирают излишки ЛПНП из сосудов и возвращают их в печень для утилизации.
- Триглицериды — еще один вид липидов, повышение которых (особенно в сочетании с высоким ЛПНП) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Какие анализы сдавать, какой уровень холестерина опасен
Как диагностировать и контролировать холестерин? Сдавайте липидограмму каждые 4–6 лет после 20 лет и ежегодно после 40. Нормы:
- Общий холестерин: < 5,0 ммоль/л.
- ЛПНП: < 3,0 ммоль/л (для пациентов с ССЗ: < 1,8 ммоль/л).
- ЛПВП: > 1,0 ммоль/л (мужчины); > 1,2 ммоль/л (женщины).
- Триглицериды: < 1,7 ммоль/л.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Влияет ли холестерин из пищи на его уровень в крови
Бытует мнение, что холестерин из пищи напрямую влияет на его уровень в крови. На самом деле у большинства людей пищевой холестерин (яйца, мясо) слабо влияет на показатели крови. Гораздо опаснее трансжиры и насыщенные жиры, которые стимулируют синтез ЛПНП печенью.
Главная угроза гиперхолестеринемии — атеросклероз. ЛПНП проникают в поврежденные участки артерий, вызывая воспаление. Иммунные клетки (макрофаги) поглощают окисленные частицы, превращаясь в «пенистые клетки», которые формируют бляшки. Сужение просвета сосудов приводит к:
- ишемической болезни сердца — из-за нарушения кровоснабжения миокарда;
- инфаркту — если бляшка разрывается, образуется тромб, блокирующий коронарную артерию;
- инсульту — при закупорке сосудов мозга;
- хронической ишемии нижних конечностей — проявляется болью при ходьбе.
Опасность в том, что процесс развивается годами бессимптомно. Первые признаки, такие как одышка или стенокардия, возникают, когда просвет артерии сужен на 50–70%. По данным исследования INTERHEART, 45% инфарктов связаны с дислипидемией.
Какая диета снижает уровень холестерина
Пересмотрите диету. Уменьшите количество потребляемых насыщенных жиров (красное мясо, сливочное масло, сыр) и исключите трансжиры (фастфуд, выпечка), они повышают ЛПНП. Добавьте в рацион омега-3 (лосось, скумбрия, льняное семя) — полиненасыщенные жирные кислоты снижают триглицериды и воспаление.
Увеличьте клетчатку до 25–30 г/день. Растворимые волокна (овес, яблоки, бобовые) связывают холестерин в кишечнике. Используйте растительные стерины (специальные йогурты и добавки), они блокируют всасывание холестерина. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает ЛПНП на 5–10%.
Диета — краеугольный камень в управлении холестерином. Не все жиры вредны: например, мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные (лосось, грецкие орехи) снижают ЛПНП. А вот насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) и трансжиры (фастфуд, выпечка) стоит ограничить. Не бойтесь яиц: 1–2 яйца в день не влияют на холестерин у большинства людей.
Попробуйте средиземноморскую диету: исследования подтверждают, что она снижает ЛПНП на 5–10% за счет оливкового масла, овощей и цельнозерновых.
Какие виды физической активности снижают уровень холестерина
Совет номер два: двигайтесь регулярно, не менее 150 минут в неделю. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег) повышают ЛПВП и уменьшают ЛПНП. Физическая активность стимулирует ферменты, которые помогают печени выводить избыток холестерина, повышает уровень ЛПВП и ускоряет обмен липидов. К примеру, 12 недель тренировок снижают ЛПНП на 5–15% даже без потери веса.
Ходите пешком 30–40 минут ежедневно: это минимальная норма для улучшения липидного профиля. Добавьте силовые тренировки: мышечная масса усиливает метаболизм жиров. Будучи на работе, используйте «микродвижения»: подъем по лестнице вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва.
Какие вредные привычки повышают уровень холестерина
Бросьте курить и ограничьте алкоголь. Курение повреждает стенки сосудов, ускоряя накопление ЛПНП и снижая уровень ЛПВП на 5–10%. Отказ от сигарет повышает ЛПВП на 10%. Уже через год после отказа от курения риск сердечных заболеваний снижается вдвое.
Алкоголь в избытке (более 1 порции в день для женщин, 2 — для мужчин) повышает уровень триглицеридов. Если вы все-таки употребляете алкоголь, выбирайте красное вино, содержащийся в нем ресвератрол может немного повысить ЛПВП, но не забывайте, что количество не должно превышать одного бокала в день.
Нужно ли худеть для снижения уровня холестерина
Совет номер четыре: контролируйте вес и хронические болезни. Ожирение, особенно абдоминальное, связано с низким ЛПВП и высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов. Жировая ткань, особенно висцеральная, провоцирует воспаление и нарушает метаболизм липидов. Потеря даже 5–10% веса улучшает липидный профиль.
Рассчитайте ИМТ: ваша цель — показатель, находящийся в диапазоне от 18,5 до 24,9. Сфокусируйтесь на объеме талии, нормальные показатели у женщин — до 80 см, а у мужчин — до 94 см. Не голодайте, так как резкие диеты имеют обратный эффект, они нарушают баланс липидов. Лучше снижайте вес постепенно, без стресса для организма, примерно на 3–5 кг в месяц.
Также очень важно лечить хронические заболевания, такие как диабет и гипертоническая болезнь, так как они усиливают негативное влияние на обмен липидов.
Какие препараты снижают уровень холестерина
Если смена образа жизни, диета и спорт не дают результата через три-шесть месяцев, врач может назначить медикаментозную поддержку и использовать препараты из группы статинов. Это золотой стандарт, они блокируют синтез холестерина в печени, снижают риск инфаркта на 25–35%. Также используются препараты из группы ингибиторов PCSK9 — для пациентов с наследственной гиперхолестеринемией: они уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. Не отказывайтесь от статинов из-за мифов: мышечные боли возникают лишь у 5–10% пациентов, а польза превышает риски.
Важно помнить, что все препараты принимают только по назначению врача, так как они имеют противопоказания и только врач может подобрать необходимую дозировку.
Холестерин не враг, пока находится под контролем. Коррекция образа жизни снижает риск ССЗ на 50%, даже при генетической предрасположенности. Помните, здоровье сосудов — это марафон, где важны последовательность и научный подход.
Читайте также:
Шоумен раскрыл истинную причину предсмертного состояния Паши Техника
В России возникли серьезные вопросы к новой песне Пугачевой
Раскрыто, как по носу определить проблемы со здоровьем у собаки
Юрист раскрыл максимальный срок неявки в военкомат без правовых последствий