Есть множество способов, позволяющих стареть изящно. Люди в возрасте достаточно зрелы, чтобы перестать думать о бессмысленных вещах. Для них не является сюрпризом, что с возрастом меняются не только духовные приоритеты, но и потребности тела в фитнес-нагрузках. Издание News.ru рекомендует команде «40+» перестать делать, как минимум, девять изнурительных упражнений и одновременно рекомендует им замену.
1. Интенсивная кардионагрузка
Сердечно-сосудистые упражнения всегда будут важной частью любого фитнес-плана. Однако, слишком много избыточно интенсивной кардионагрузки отрицательно влияет на здоровье людей в возрасте 40+. Когда вы перенапрягаетесь, ваше тело вырабатывает гормон стресса — кортизол, который способствует накоплению запасов жира на животе, и, что намного хуже, увеличивает скорость старения.
Замена: старайтесь получать около 150 минут умеренной кардионагрузки каждую неделю. Это чуть более 20 минут в день. Поддержание частоты сердечных сокращений между 108 и 153 ударами в минуту во время упражнений максимально эффективно для здоровья.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
2. Наклон к ногам из положения стоя
Это упражнение на растяжку предназначено для мышц спины и ног, но оно может оказать слишком большое давление на поясницу. В среднем возрасте позвонки и тазобедренные суставы начинают ослабевать, поэтому напрягать их не рекомендуется. Такой глубокий наклон может также повлиять на кровяное давление.
Замена: попробуйте йогу. Существует множество поз, которые мягко растягивают спину, не причиняя вреда, включая позу ребёнка, позу сфинкса и кошку/корову.
3. Подъём ног из положения лёжа
Ещё одно движение, которое создаёт чрезмерный стресс на нижней части спины, — это «парящий» подъём ног из положения лёжа. Упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса, но в конечном итоге происходит сильное напряжение нижней части спины.
Замена: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Затем медленно подтяните живот, слегка приподняв голову и плечи. Поднимите руки прямо на высоту бедёр, затем медленно опустите назад в положение лёжа.
4. Жим на шею
Таких упражнений следует избегать после 40 лет, потому что оно ставит вас в неестественное положение, сжимая важную шейную артерию. Компрессия этой артерии может вызвать головокружение, головную боль, обмороки.
Замена: сосредоточьтесь больше на гибкости суставов плечевого пояса, вращая вытянутые руки и прижимая каждую руку поперёк тела к противоположному плечу.
5. Жим ногами
Обычно это упражнение выполняется на тренажёре и включает в себя подъём веса ногами. Но когда вы полностью вытягиваете колени, чтобы поднять вес, это создаёт большой стресс для коленных суставов. Напряжение колена вызывает боль, и может воспрепятствовать вашим планам идти в ногу со спортом.
Замена: делайте приседания. Начните с сидячего положения на краю стула. Поднимите руки прямо перед собой. Встаньте, подталкивая руки назад. Затем, когда вы снова садитесь, поднимите руки вперёд, как только слегка коснётесь стула.
6. Приседания
Упрямый жир на животе поражает многих из нас, и после 40 лет становится ещё труднее держаться в форме. Приседания могут укрепить мышцы под слоем жира, но они не помогают сжечь его. Чтобы уменьшить талию, сосредоточьтесь на уменьшении количества трансжиров и сахара в вашем рационе, и убедитесь, что вы получаете достаточно кардионагрузки (см. выше). Приседания — это не слишком весело, к тому же они могут напрячь шею и спину.
Замена: введите в свой спортивный план фитнес abs — упражнения на мышцы брюшного пресса, бёдер и ягодиц, а также на поясницу. Акцент делается именно на пресс, а все остальные упражнения выполнятся постольку-поскольку.
7. Тяги
Если вы были бодибилдером в течение многих лет, нет причин обязательно прекращать делать «мёртвую» тягу, как только вам исполнится 40. Однако люди среднего возраста часто могут обнаружить, что их тела просто не в состоянии вынести такое напряжение.
Замена: держите тело в тонусе, используя более лёгкие тяги для рук или лодыжек. Делайте столько подходов, сколько вам удобно, но постарайтесь вовремя почувствовать, что нужно остановиться.
8. Скручивание
Поворот туловища из положения лёжа, когда вы изначально лежите на спине с согнутыми коленями, затем опускаете колени на пол, поворачивая голову в противоположном направлении — обманчиво простое движение. Но на самом деле оно сильно напрягает нижнюю часть спины и шею.
Замена: повороты туловища можно безопасно делать при правильном прогреве, если вы не заставляете колени опускаться ниже, чем это комфортно. Вы также можете вращать туловище в положении стоя, держа маленький шарик в обеих руках перед собой и осторожно поворачивая верхнюю половину тела из стороны в сторону.
9. Упражнения на ночь глядя
Да, сон технически не является упражнением, но он крайне важен для фитнес-процедур. Сон — это возможность для организма восстановится от стресса дня, включая стресс физических упражнений. Если сна недостаточно, то уровень кортизола повысится, и вы начнёте «паковать» новые слои жира у себя на животе.
Замена: лучше всего позволить своему телу самостоятельно решить, что пришло время выспаться. Выключите после ужина все электронные устройства и закончите день чтением книги или спокойной музыкой. Если вы ложитесь спать рядом с включённым экраном TV или компьютера, то это вызывает чувство настороженности и негативно влияет на наши биологические часы.