13 марта отмечается Всемирный день сна. Эту дату учредили в 2008 году для привлечения внимания общества к важности здорового сна и проблемам, связанным с его нарушением. NEWS.ru узнал у сомнологов, сколько нужно спать взрослым и детям, какие болезни можно вылечить дремотой, как наладить режим и избавиться от недосыпа.
Сколько нужно спать взрослым и детям
Норма сна у взрослого человека практически не меняется на протяжении жизни и составляет от шести до девяти часов, заявила NEWS.ru член Ассоциации сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Гаврилова. По ее словам, как правило, для большинства людей достаточно 7,5 часа.
«Есть небольшое количество граждан, которые спят либо меньше, то есть четыре-пять часов, либо существенно больше — 10-12. Для них это нормально», — сказала она.
В свою очередь сомнолог София Черкасова в разговоре с NEWS.ru отметила, что сон дольше девяти часов считается нормой, если человек чувствует себя бодрым и здоровым и такая потребность характерна для него в течение всей взрослой жизни. Если длительный сон сопровождается усталостью, это повод для беспокойства, добавила она.
У детей и пожилых людей — собственные нормы сна, отметила в беседе с NEWS.ru врач — невролог-сомнолог кандидат медицинских наук Ирина Завалко. Она обратила внимание на то, что младенцы могут спать и по 16–18 часов в сутки. По мере их взросления эта цифра постепенно снижается.
«Дети очень быстро растут и меняются, особенно первые три года жизни. Согласно исследованиям, подросткам требуется на 1–2 часа больше сна, а молодежи до 25 лет — на 30–60 минут, чем взрослым», — подчеркнула она.
По словам Завалко, пожилые люди спят, как правило, на полчаса-час меньше. Ученые не знают точную причину этого феномена, но, вероятно, это нормальный процесс старения, сказала сомнолог.
«Это может быть связано с тем, что функционирование мозга с возрастом несколько ухудшается. К тому же у пожилых людей обычно много сопутствующих заболеваний, которые не дают им спать. Порой им приходится часто вставать в туалет по ночам», — добавила Завалко.
Она подчеркнула, что человек может определить индивидуальную норму сна только после того, как будет две недели подряд хорошо высыпаться. После этого организм начнет спать именно столько, сколько ему необходимо, добавила сомнолог.
Ести ли угроза организму в случае недосыпа
Хронический недосып запускает состояние постоянной стрессовой мобилизации, сообщила Черкасова. Она добавила, что в этом случае повышается уровень кортизола, усиливается симпатическая активность, нарушаются регуляция обмена глюкозы и аппетит. Возрастает риск гипертонии, ожирения, сахарного диабета второго типа и депрессии.
«С точки зрения психики снижается концентрация внимания, ухудшается эмоциональная регуляция, усиливается тревожность и раздражительность. Сон — это механизм перезагрузки мозга и всего организма. При его ограничении начинаются проблемы», — объяснила Черкасова.
Даже если человек не страдал хроническими заболеваниями, из-за постоянного недосыпа у него могут появиться неприятные симптомы в виде нарушения пищеварения, изменения стула и болей в животе, добавила Гаврилова.
«Также могут быть функциональные расстройства, которые сначала не приводят к сформированным заболеваниям, но какие-то симптомы человек уже ощущает. В целом из-за длительных нарушений сна повышается вероятность развития гастрита, язвы, колита, гормонозависимых опухолей, например рака молочной железы у женщин или простаты у мужчин», — сообщила она.
Завалко добавила, что при недостаточном сне возрастает риск инфекционных заболеваний, так как у человека снижается иммунитет. Кроме того, люди с хроническим недосыпом хуже реагируют на вакцинацию. Сон важен для правильного распределения в течение суток гормонов роста и щитовидной железы. На их выработку влияют циркадные ритмы и сам процесс сна, отметила эксперт.
Какие болезни лечит сон
Сон может быть хорошим помощником организма при борьбе с болезнями, однако он не является единственным лекарством, сказала Завалко. Во время сна активизируются иммунные процессы, подчеркнула она.
«Так устроен наш организм — в ответ на воспалительный процесс мы, как правило, начинаем больше спать. В стенке бактерий есть вещество, которое выделяется при ее разрушении и увеличивает нашу потребность во сне, а также его глубину», — отметила сомнолог.
Гаврилова добавила, что во время сна мозг и организм не отдыхают. Процессы переключаются с внешней активности на внутреннюю, то есть происходит наладка работы органов, их взаимодействия между собой, очистка многих систем, что обычно способствует выздоровлению.
«Быстрее происходит заживление, восстановление тканей, синтез многих белковых молекул и гормонов. Поэтому сон необходим, особенно в критических ситуациях, связанных со здоровьем. С помощью хорошего сна можно вылечить переутомление и астению. Их нельзя назвать болезнями, но если человек хорошо отдохнет, нормализует режим труда и отдыха, это даст очень хороший эффект для его самочувствия», — отметила она.
Как наладить сон
Если речь идет о хорошо спящих людях, которые, например, не уделяют достаточно времени сну или плохо засыпают на фоне стресса, то стоит попробовать соблюдать строгий режим, посоветовала Завалко.
«Время отхода ко сну и пробуждения должно быть примерно одинаковым в любой день, даже в выходной. При этом важно, чтобы в спальне сохранялась комфортная температура. Там должно быть темно и тихо», — сказала она.
Тем людям, которых в тишине начинают одолевать мрачные мысли, сомнолог порекомендовала поработать над умением расслабляться. В краткосрочной перспективе, по ее словам, можно попробовать засыпать под негромкое спокойное аудио — размеренную музыку, звуки природы и белый шум. Тем, кто страдает бессонницей, Завалко посоветовала обратиться к сомнологу, чтобы найти правильный метод лечения.
На качество сна также влияет физическая активность в течение дня, сообщила Гаврилова. По ее словам, большинство людей сейчас находятся в гиподинамии, но при этом получают достаточно большую психоэмоциональную нагрузку.
«Аэробная физическая активность должна быть не меньше четырех раз в неделю. Это ходьба с ускорением, плавание, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде, подвижные игры. Данные занятия ведут к улучшению качества сна. Мышечная работа снижает уровень стресса», — отметила она.
Гаврилова также посоветовала исключить во второй половине дня стимулирующие вещества: кофе и кофеинсодержащие напитки, черный, а также зеленый чай. Их можно заменить на травяные или ягодные чаи.
Черкасова добавила, что для более легкого засыпания стоит уменьшить вечерний свет и информационную нагрузку за час-два до сна.
Читайте также:
Замучила бессонница? Подавайте этот напиток, и заснуть будет куда легче
Конец света: что будет, если все люди одновременно перестанут спать
Превращение в неудачников: как недосып становится национальной проблемой
