Как отказаться от сладкого: работающие методы от диетологов
Каждый, кто хотя бы поверхностно изучал основы правильного питания, слышал о вреде быстрых углеводов и о том, что «сахар — белая смерть». При этом многие из нас, включая хронически худеющих, остаются заядлыми сладкоежками. Если вы тоже не можете удержаться перед любимым пирожным, не спешите обвинять себя в слабоволии. Тяга к сладкому естественна и обусловлена многими физиологическими и психологическими факторами. Впрочем, переизбыток быстрых углеводов все же вреден для здоровья. Так что давайте разберемся, стоит ли отказываться от аппетитного десерта, можно ли перестать есть сладкое навсегда и какие шаги нужно предпринять на пути к сбалансированному питанию.
«Плохой» и «хороший» сахар
Первым делом уточним, что убирать весь сахар из рациона не нужно. Так что «как навсегда перестать есть сладкое» — не самая корректная постановка вопроса. Сладости — это источник углеводов, которые позволяют быстро зарядиться энергией и подпитать мозг. Поэтому, кстати, темный шоколад рекомендуют есть перед экзаменами.
Однако сахар сахару рознь. Природный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и натуральных молочных продуктах, не опасен. А вот добавленный сахар, который содержится в шоколаде, выпечке, конфетах, мармеладе, а иногда даже в хлебе и колбасах, может стать врагом стройного тела. Дело в том, что такой сахар дает кратковременный всплеск энергии, который быстро сменяется чувством голода и лишь усилившейся тягой к сладостям. А это в свою очередь способствует отложению жира, перепадам настроения, дисбалансу сахара в крови, увеличению риска развития диабета, формированию атеросклеротических бляшек и многим другим неприятным последствиям.
Почему нас тянет на сладкое: физиология и психология
Чтобы понять, как перестать есть много сладкого, нужно выяснить причины тяги к быстрым углеводам. Стоит немного копнуть, как становится ясно, что любовь к сладостям заложена в нас физиологией и подкрепляется психикой. Итак, побаловать себя вкусненьким так приятно, потому что:
любовь к сладкому заложена в нас эволюцией, так как в древности сладкие фрукты и мед были источником калорий и энергии, необходимых для выживания;
употребление сладостей способствует выбросу дофамина (нейромедиатора, связанного с удовольствием и мотивацией) и триптофана, превращающегося в серотонин (он же — «гормон хорошего настроения»).
Причиной тяги к сладкому чаще всего является нехватка энергии, вызванная:
несбалансированным питанием;
пропущенными приемами пищи;
недостатком микроэлементов (магния, цинка, железа, кальция, витаминов группы В);
отсутствием физических нагрузок;
нарушенным или недостаточным сном;
нехваткой воды.
Так что для понимания того, как перестать есть сладкое и мучное, необходимо в первую очередь определить скрытые основания для тяги к быстрым углеводам. Наравне с физиологией стоит помнить и о психологических причинах переедания, среди которых:
депрессия, апатия (организм просит сладкое, чтобы обеспечить хотя бы кратковременный всплеск энергии);
скука и прокрастинация (еда становится развлечением и поводом отложить пугающее дело на потом);
детские пищевые привычки (сладости ассоциируются с защищенностью, достатком, семейным теплом).
Как же тогда перестать есть сладкое в больших количествах? Стоит набраться терпения и полностью пересмотреть свои привычки — не только пищевые! Высыпайтесь, ведите дневник питания, пейте достаточно воды, не пренебрегайте физической активностью. И, конечно, пересмотрите свой рацион. Об этом стоит поговорить подробнее.
Первый шаг: очищаем рацион и находим скрытый сахар
Если вы задумались над тем, как перестать есть сахар и сладкое, первым делом займитесь содержимым своей тарелки. Уберите из меню или хотя бы урежьте привычные большинству сладости: печенье, молочный и белый шоколад, конфеты, выпечку. Продукты, в которых преобладает сахар, можно вычислить по этикетке. Чем раньше в составе указан сахар, тем больше его доля в продукте.
Стоит также помнить о «скрытом сахаре». «Белая смерть» может замаскироваться под такие понятия, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, патока, кукурузный сироп, кукурузный сироп и не только. Скрытый сахар встречается:
в молочных продуктах (особенно с наполнителями);
хлебе;
колбасах и сосисках;
соусах;
газировке, энергетиках;
соках (даже в «стопроцентно натуральных»);
гранолах и смузи;
продуктах для «здорового питания» (например в протеиновых батончиках).
Так что первым делом досконально изучите свой рацион. Возможно, вы употребляете куда больше сахара, чем думаете.
Чем заменить сладости: полезные альтернативы
Как перестать есть сладкое и мучное, если постоянно тянет на вкусненькое? Замените вредные продукты:
фруктами и ягодами — источниками фруктозы и клетчатки (клетчатка не только насыщает, но и улучшает пищеварение, что немаловажно для контроля веса);
сухофруктами — финиками, курагой, черносливом, инжиром (но есть их нужно в небольшом количестве);
домашними фруктовыми пюре без сахара — они станут отличным натуральным дополнением к натуральным йогуртам или овсянке;
парой долек темного шоколада с 70% какао в составе;
небольшим количеством орехов;
зелеными смузи;
чаем и кофе без сахара;
водой с лимоном — вкусная и полезная альтернатива газировке.
Перед приемом пищи стоит выпить стакан воды: мозг часто путает голод и жажду. Важно также убедиться, что в вашем меню достаточно:
белка (курица, рыба, яйца, тофу, чечевица);
клетчатки (овощи, зелень, отруби, фрукты);
сложных углеводов (овсянка, гречка, киноа, овощи);
полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
Обеспечьте себе 3-4 полноценных приема пищи в день. Питайтесь регулярно, чтобы не допустить острого чувства голода, усиливающего тягу к быстрым углеводам.
Как справиться с «ломкой» и не сорваться
Продолжаем выяснять, как перестать есть много сладкого. Первым делом нужно пересмотреть рацион, а после него — поведенческие паттерны:
высыпайтесь;
занимайтесь спортом;
пейте достаточно воды;
будьте чутки к своему ментальному состоянию.
Последний пункт так же важен, как и пересмотр рациона. А все потому, что психологические проблемы и тяга к сладкому часто идут рука об руку. Научитесь осознавать свои эмоции. Как уже было сказано, под голод часто маскируются страх, неуверенность, печаль, скука и не только. Не бойтесь признаваться себе в «неудобных» чувствах и эмоциях. Стоит вам отрефлексировать их, как голод стихнет.
Если тяга к вкусненькому не проходит, попробуйте:
отложить срыв на 15 минут — за это время попробуйте отвлечься на хобби, бытовые дела и другие занятия, не связанные с едой;
не храните сладкое дома — лайфхак номер один в списке «как перестать есть сладкое и мучное», помогает отсрочить срыв и пережить сложные эмоции без заедания;
примените технику «Я выбираю» вместо «Мне нельзя» — вам будет психологически проще принять «Я выбираю съесть яблоко, потому что забочусь о себе», нежели «Мне нельзя шоколад».
Если вы все-таки не удержались перед сладким, не корите себя, конец света из-за этого не наступит. Постарайтесь определить, что именно стало триггером для срыва, чтобы в дальнейшем не допустить повторного нарушения планов.
Составляем здоровый рацион без сахара
Перед отказом от сладкого убедитесь, что составили сбалансированный рацион с достаточным количеством витаминов и полезных микроэлементов в составе. Воспользуйтесь шпаргалкой, приведенной ниже.
Основа рациона — цельные необработанные продукты. Если у продукта нет упаковки и списка ингредиентов — это хороший выбор (овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца).
Баланс макронутриентов. Каждый прием пищи должен включать белки (сытость, строительный материал), полезные жиры (энергия, гормоны, усвоение витаминов), сложные углеводы с клетчаткой (стабильная энергия, пищеварение).
Соблюдайте регулярность. 3-4 основных приема пищи и 1-2 перекуса (если нужно), чтобы избежать чувства голода — главного провокатора срывов.
Выбирая блюдо для основного приема пищи, воспользуйтесь «правилом тарелки»:
1/2 тарелки должны занимать овощи и зелень — клетчатка, витамины (все виды салатов, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, спаржа, болгарский перец);
1/4 тарелки: белок — сытость (куриная грудка, индейка, рыба — лосось, скумбрия, треска, морепродукты, яйца, тофу, темпе, чечевица, нут);
1/4 тарелки — сложные углеводы — энергия (киноа, гречка, бурый/дикий рис, овсяные хлопья долгой варки, булгур, батат, картофель, лучше запеченный).
Иногда можно позволить себе «читмил» — прием пищи, во время которого разрешается есть быстрые углеводы и продукты с добавленном сахаром в любом количестве. Только следите за тем, чтобы читмил не растянулся на неделю.
Итак, мы выяснили, как перестать есть сладкое. Навсегда избавиться от тяги к вкусненькому, скорее всего, не получится. Однако пересмотрев рацион и распорядок дня, вы можете снизить потребность в сахаре без ощутимого дискомфорта. Если вы ощущаете, что не можете контролировать пищевые привычки, обратитесь к диетологу, нутрициологу или психологу. Регулярные переедания и колебания веса могут быть симптомом расстройства пищевого поведения. Не стесняйтесь просить о помощи!
Ранее мы рассказали, как заботиться о коже осенью.
