Бег на улице — популярный и доступный каждому вид физической нагрузки, особенно с приходом теплой погоды. Он повышает общую выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, а также суставы. Как правильно бегать, чтобы получать удовольствие от процесса, — в материале NEWS.ru.
Что нужно сделать перед занятиями бегом
Если вы решили заняться бегом, в первую очередь нужно обратиться к вертебрологу, заявила NEWS.ru спортивный тренер, хореограф, спортивный психолог Мария Волынкина. По ее словам, важно проверить, нет ли проблем со здоровьем.
«Для новичков самое главное — не геройствовать, стоит подходить ко всему с умом. Во время бега идет нагрузка на суставы, весь опорно-двигательный аппарат, мышцы и связки. Поэтому перед тем как начать пробежки, я рекомендую пройти чекап, проверить, нет ли проблем со спиной, суставами и так далее. Если у человека слабая спина, которую он не укрепил на тренировках, есть протрузия и грыжи, то в этом случае бегать не рекомендуется. Нужно сначала укрепить мышцы и получить разрешение врача. То же самое касается людей с весом более 100 кг и с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — сказала Волынкина.
Как выбрать экипировку для бега на улице
Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Нужно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодную погоду.
Очень важно иметь хорошие беговые кроссовки, которые снижают риск получения травм опорно-двигательного аппарата. По словам Волынкиной, не обязательно покупать дорогую обувь. Она должна подходить под конкретную задачу. Лучше выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, предназначенные специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности.
Для бега подойдут лосины или шорты. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, подойдут термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка.
Что такое правильная техника бега
Чтобы тренировки были безопасными, нужно бегать правильно, иначе увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы и позвоночник. По словам Волынкиной, необходимо держать комфортный темп. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть, и не пытайтесь бежать быстро. Не надо сразу поддерживать высокую скорость до одышки. Кроме того, перед бегом очень важна разминка.
«Вы должны хорошенько размяться, сделать гимнастику и махи. Когда закончите упражнения, нужно выполнить легкую растяжку. Необходимо прислушиваться к своему телу. Если вы понимаете, что задыхаетесь, у вас начинают болеть колени, другие суставы и позвоночник, не надо геройствовать», — сказала Волынкина.
Фитнес-тренер посоветовала следить за правильной техникой бега. Необходимо смотреть прямо перед собой. Ведущую ногу нужно сгибать в колене, вперед выносить бедро.
«Корпус должен быть ровным, пресс собран. Корпус можно слегка наклонять вперед. Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела. Приземляемся на среднюю часть стопы или мягко на пятку, без ударного торможения. Первое касание стопы делайте на ее переднюю часть. Нужно дышать ритмично и спокойно. Два шага — вдох, два шага — выдох», — объяснила Волынкина.
Как нужно правильно бегать новичкам
Первый важный совет новичкам — не гнаться за километражом. По словам Волынкиной, у каждого должен быть индивидуальный подход. Спортивный тренер посоветовала начинающим чередовать бег с ходьбой.
«Я бы посоветовала начинать с ходьбы. Ее можно чередовать с бегом. Например, бежишь одну-две минуты, затем три-четыре минуты шагаешь. Нужно повторять пять — восемь раз от 15 до 30 минут. В среднем получится 2–4 км. Следует начинать с умеренной нагрузки, не стоит гнаться за темпом и километражем, иначе могут быть печальные последствия. Регулярные занятия два-три раза в неделю до 30 минут будут оптимальным вариантом», — сказала Волынкина.
Спортивный тренер добавила, что по окончании бега заминка успокоит мышцы и позволит им аккуратно растянуться.
Читайте также:
«Ни в чем не уступаем»: Бабаков о настольном теннисе в России и конкуренции
Война с судьями, дружба с Дзюбой, миллионы в Китае: как живет Слуцкий
«Выстрадали эту победу»: Ватутин о 20-летии триумфа ЦСКА в Евролиге
«Лишь бы купить»: Свищев о лимите на легионеров, букмекерах, Олимпиаде-2026
«Пнули клубок змей»: Казанский о футбольных судьях, РПЛ, хоккее в РФ и КВН
