Лето — пора легких платьев и отдыха у воды. Как привести фигуру в порядок без голодовок и абонементов в фитнес? Делимся подборкой эффективных домашних тренировок для сжигания жира. Всего полчаса ежедневных занятий — и вы подтянете мышцы, улучшите рельеф и начнете терять вес без лишнего стресса для организма.
Домашний жиросжигающий комплекс для мужчин
Специалисты сходятся во мнении: представители сильного пола часто получают результаты быстрее. Причина — физиология: мышечная масса у мужчин примерно на 40% выше, чем у женщин, плюс отличается и скорость метаболических процессов. Однако и подход к тренировкам здесь особенный.
Ключевые принципы мужских занятий
- Кардио в начале. Обязательно «разогреваем» сердце: бег на месте, прыжки или велотренажер. На первых порах хватит 10 минут.
- Силовой блок. Именно он запускает активный расход калорий. Если берете гантели или утяжелители, помните: при болях в спине все упражнения с отягощениями выполняйте только лежа, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
- Режим повторений. Стартуйте с 20–30 раз на каждое движение, постепенно доводя до 50–100. Главный союзник здесь — самодисциплина. При ежедневной практике заметные перемены появятся уже через 3–4 недели.
Худеем без диет и спортзалов: инструкция для жиросжигающих тренировок
Теперь разберем базовую силовую пятерку для мужчин:
- Классические отжимания. Примите упор лежа, держите корпус струной. Следите, чтобы плечи находились слегка выше таза. На вдохе плавно сгибайте локти до прямого угла, в верхней точке делайте паузу на секунду.
- Приседания с прыжком («взрывные»). Это упражнение по праву считается одним из самых мощных для дома. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, руки сведите перед грудью. Резко выпрыгните вверх, руки опускаем вниз по инерции. Спину держите строго вертикально.
- Скручивания на пресс. Лягте на пол, согните колени. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь грудью к бедрам, слегка округляя верх спины. На вдохе медленно опускайтесь, но не кладите плечи на пол до конца — сохраняйте напряжение.
- Махи ногами вперед. Отличное движение для нижнего пресса и координации. Стоя, расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны. Поочередно тяните носок одной ноги к пальцам противоположной руки, поднимая пятку почти на уровень груди. При этом корпус не наклоняйте, а лишь разворачивайте вслед за рукой.
- «Скалолаз». Из положения планки на прямых руках поочередно притягивайте колени к животу. Старайтесь не поднимать таз слишком высоко и не опускать голову между плеч — взгляд направлен в пол перед собой.
Инструкция для жиросжигающих тренировок
Программа для женщин: безопасно и результативно
Универсального рецепта нет: важно, чтобы комплекс нравился, вписывался в ваш график и не вредил здоровью. В интернете сейчас много шума вокруг так называемой китайской методики, где предлагают просто трясти бедрами и грудью в разные стороны. Врачи предупреждают: такие резкие скручивания в пояснице не дают жиросжигающего эффекта, зато легко могут спровоцировать травму позвоночника. Выбирайте более разумные и проверенные движения.
Вот пять безопасных, но действенных элементов для женщин:
- «Паук». Встаньте в планку на прямых руках. Начинайте «ползти» вперед: шагайте одновременно противоположной рукой и ногой (левая рука + правая нога и наоборот). Движения делайте плавно, в спокойном темпе, спина остается ровной без прогибов.
- «Кузнечик». Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх на 10–15 раз, фиксируя их в верхней точке на пару секунд. Это простое движение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и зону «галифе».
- Облегченные отжимания. Если классический вариант дается тяжело, начните с отжиманий от коленей. Руки ставьте чуть шире плеч, под верхнюю часть грудной клетки. Выполняйте 2 подхода по 10 повторов, постепенно увеличивая количество.
- «Полумост». Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела. Мощным движением поднимите таз вверх, в пиковой точке сильно напрягите ягодицы, задержитесь на 1–2 счета и мягко опуститесь вниз.
- Берпи (универсальный жиросжигатель). Это упражнение объединяет присед, планку, отжимание и прыжок — поэтому оно сжигает максимум калорий. Техника: из положения стоя опуститесь в глубокий присед, упритесь ладонями в пол. Рывком отбросьте ноги назад — вы в планке. Отожмитесь от пола, затем подтяните ноги обратно к рукам (снова присед) и выпрыгните вверх с хлопком над головой.
Эффективные жиросжигающие тренировки
Полезный совет для жиросжигающих тренировок
Чтобы ускорить процесс и закрепить результат, не ограничивайтесь только этим комплексом. Добавьте пробежки, плавание в бассейне или долгие пешие прогулки. Спустя месяц таких совмещенных нагрузок вы не только увидите изменения в зеркале, но и почувствуете невероятную легкость.
Ранее мы рассказали о пользе и вреде питьевой диеты перед отпуском.
