После рабочего дня хочется есть, но совсем не хочется часами стоять у плиты. Хорошая новость: сытный ужин не требует сложных манипуляций. Ниже — три проверенных рецепта быстрых, сытных и вкусных салатов на ужин, где белок сочетается со свежими овощами и простой заправкой. Все пропорции указаны в граммах, калорийность рассчитана на 100 г готового блюда без учета заправки и приведены факты о пользе каждой закуски.
Белковый салат с курицей и фетой
Этот вариант — чемпион по сытности. Куриная грудка дает организму полноценный белок при низкой калорийности: около 110 ккал на 100 г. Фета добавляет сливочность и солоноватый вкус, а шпинат — клетчатку и антиоксиданты. Такой салат смело можно назвать самым вкусным салатом на ужин.
Ингредиенты:
куриное филе отварное — 150 г;
шпинат свежий — 40 г;
помидоры черри — 80 г;
огурец — 60 г;
сыр фета — 40 г;
семечки подсолнечника — 10 г;
оливковое масло — 10 г;
лимонный сок — 5 г;
чеснок — зубчик;
орегано, соль — по вкусу.
Приготовление: курицу нарежьте кусочками, черри разрежьте пополам, огурец — полукружьями. Смешайте масло, лимонный сок, измельченный чеснок и орегано. Соедините все ингредиенты, аккуратно перемешайте и посыпьте семечками.
Калорийность: примерно 120–130 ккал на 100 г. Польза: высокое содержание белка надолго убирает чувство голода; шпинат богат витамином К и антиоксидантами.
Легкий салат с авокадо и яйцом
Легкий салат с авокадо и яйцом
Когда нужен легкий и вкусный салат на ужин, на помощь приходит авокадо. Да, оно калорийное — около 160 ккал на 100 г, но эти калории приходят из мононенасыщенных жиров, которые полезны для сердца и помогают продлить чувство сытости. Исследования показывают, что добавление авокадо в блюдо увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов из овощей в 2,5–15 раз. Яйцо же вводит белок и холин, важные для работы мозга.
Ингредиенты:
авокадо — 100 г;
яйцо куриное — 1 шт. (около 50 г);
салат листовой — 60 г;
помидор — 80 г;
оливковое масло — 5 г;
сок лайма или лимона — 5 г;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление: яйцо отварите вкрутую, остудите и нарежьте дольками. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками. Листья салата порвите руками, помидор нарежьте ломтиками. Выложите все на тарелку, сбрызните маслом и соком лайма, посолите и поперчите.
Калорийность: около 110–120 ккал на 100 г. Польза: авокадо поддерживает здоровье сердца и снижает уровень «плохого» холестерина; яйца дают лютеин и зеаксантин для здоровья глаз.
Салат с курицей и хрустящими овощами в йогуртовой заправке
Салат с курицей и хрустящими овощами в йогуртовой заправке
Если вы ищете рецепт салата с курицей на ужин, но без майонеза, этот вариант — для вас! Греческий йогурт плюс маринованный огурец и немного рассола дают густую пикантную заправку, которая не утяжеляет блюдо. Курица и яйцо делают салат полноценным по белку, а свежий огурец и перец — хрустящим. Идеальный вариант для тех, кто мечтает о быстром и вкусном салате на ужин без чувства тяжести впоследствии.
Ингредиенты:
куриная грудка отварная — 150 г;
яйцо куриное — 1 шт.;
греческий йогурт — 60 г;
огурец маринованный — 40 г;
огурец свежий — 60 г;
перец болгарский — 50 г;
рассол огуречный — 10 г;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление: курицу и яйцо нарежьте кубиками. Свежий и маринованный огурцы, а также перец нарежьте небольшими кусочками. Для заправки смешайте йогурт с мелко нарезанным маринованным огурцом и рассолом. Соедините все ингредиенты, заправьте и перемешайте.
Калорийность: около 90–100 ккал на 100 г. Польза: греческий йогурт содержит белок и пробиотики; замена майонеза йогуртом снижает жирность блюда без потери вкуса.
Все три салата объединяет одно: они дают сытость за счет белка и клетчатки, а не за счет тяжелых соусов. Курица, яйцо, авокадо и фета — ингредиенты, которые легко найти в любом магазине, а времени на сборку уходит не больше 15–20 минут. Выбирайте тот, что подходит под настроение и содержимое холодильника, и ужин перестанет быть компромиссом между «полезно» и «вкусно».
Ранее мы привели 3 лучших рецепта диетических салатов из сезонных овощей.
