Осень-зима без набора веса: как сохранить фигуру к Новому году?

С приходом осени и с наступлением зимы у многих из нас появляется непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое и сытное, а весы при этом нередко начинают показывать больше, чем хотелось бы. Как не набрать вес осенью и зимой: практические советы по питанию и режиму помогут вам сохранить фигуру, оставаться бодрым и энергичным даже в самые хмурые дни. Давайте разберемся, что происходит с организмом, как грамотно скорректировать меню и наладить распорядок дня, чтобы осенне-зимнее межсезонье стало для вас временем здоровья, а не лишних килограммов.

Почему осенью возрастает аппетит и тянет на сладкое

Осенью и зимой даже у тех, кто обычно не склонен к перееданию, может возникнуть постоянное желание что-то съесть, особенно сладкое. Причины — не только психологические, но и физиологические, потому вопрос, как не потолстеть после лета, актуален для большинства из нас.

1. Меньше солнечного света. Снижается выработка серотонина — «гормона радости». Организм пытается компенсировать дефицит удовольствия быстрыми углеводами — шоколадом, пирожными, конфетами.

2. Холод. Телу требуется больше энергии для поддержания температуры, и мозг сигнализирует о необходимости запасти калории.

3. Стресс и хандра. Осенняя депрессия, усталость после лета и стрессы провоцируют желание «заесть» плохое настроение сладостями.

4. Привычки с детства. У многих теплая, сладкая и жирная пища ассоциируется с уютом и защитой.

Сладкое и калорийное дает мгновенное удовольствие, но потом уровень сахара в крови резко падает — и снова хочется есть. Получается замкнутый круг, вырваться из которого вполне реально. Но давайте вместе разберемся, как не потолстеть после наступления холодов, чтобы не стать популярным, как тот манул Тимофей из Московского зоопарка.

Корректировка рациона: сезонные продукты для стройности

Главная ошибка холодного сезона — есть меньше свежих овощей и фруктов. На самом деле осенью и зимой выбор полезных продуктов ничуть не меньше, чем летом.

Шаг 1. Включаем в рацион сезонные продукты

Тыква, все виды капусты, репа, морковь, свекла, лук, чеснок, хурма, айва, гранат, груши, яблоки, кабачки, баклажаны, болгарский перец, корень петрушки, сельдерей, фасоль, кукуруза, курага, чернослив, инжир — все эти продукты содержат максимум витаминов, клетчатки и мало калорий.

Шаг 2. Контролируем уровень сахара

Замените выпечку, конфеты и молочный шоколад на сладкие фрукты, сухофрукты, горький шоколад (от 75% какао), мёд (в меру).

Перекусывайте орехами, несладким йогуртом, творогом, ягодами. Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) и белок (курица, рыба, творог, яйца, бобовые) дают долгое чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Шаг 3. Следим за жирами

Не стоит полностью отказываться от жиров: они нужны для гормонального баланса, терморегуляции, красоты кожи и волос.

Выбирайте полезные жиры: оливковое, льняное, подсолнечное масло, авокадо, орехи, рыбу (сельдь, лосось, скумбрия). Избегайте трансжиров и фастфуда.

Шаг 4. Пьем достаточно воды

Часто жажду путают с голодом. Зимой хочется пить не меньше, чем летом, просто мы об этом забываем. Пейте чистую воду и травяные чаи.

Шаг 5. Едим дробно и по режиму

Лучше питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, чем редко, но плотно. Так вы не успеете проголодаться, и риск переедания сведется к минимуму.

Режим дня: как побороть осеннюю хандру

Осенью и зимой так важно соблюдать режим дня — это основа хорошего самочувствия, работоспособности, контроля аппетита и отчасти гарантия того, как не потолстеть в холодное время года.

Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Полноценный сон (7–9 часов) снижает уровень кортизола (гормона стресса), а значит, уменьшает тягу к сладкому и перееданию.

Выходите на прогулки днем. Даже 15–20 минут на свежем воздухе заметно улучшают настроение и насыщают организм кислородом. Старайтесь гулять в светлое время суток — это поможет получить немного витамина D, которого зимой критически не хватает.

Не экономьте на освещении. Яркий свет дома и на работе уменьшает сонливость и аппетит.

Разнообразьте досуг. Осень — отличное время для новых хобби, чтения, творчества, встреч с друзьями. Чем больше позитивных эмоций, тем меньше потребность «заедать» стресс.

Физическая активность осенью и зимой

Считается, что холодная погода — повод отказаться от спорта. Но именно осенью и зимой физическая активность особенно важна: она поддерживает метаболизм, укрепляет иммунитет, помогает бороться с хандрой и перееданием. С физкультурой у вас отпадут все мысли о том, как не потолстеть: главное — соблюдайте дефицит калорий.

Гуляйте каждый день. Быстрая ходьба — самый доступный и полезный вид активности. Одевайтесь по погоде, чтобы не замерзнуть, но и не перегреться.

Попробуйте зимние виды спорта. Катание на лыжах, коньках, санках — отличный способ провести время на свежем воздухе всей семьей.

Занимайтесь дома. Если выходить на улицу не хочется, попробуйте онлайн-тренировки, йогу, растяжку, танцы. Даже 15–20 минут в день достаточно, чтобы поддерживать форму, и это поможет не поправиться после лишней конфеты.

Делайте утреннюю зарядку. Это поможет проснуться, разогнать кровь и настроиться на продуктивный день.

Как пережить зимние праздники и не набрать лишний вес

Длинные праздники с застольями — серьезное испытание для фигуры. Но есть способы насладиться угощениями и не потолстеть. Надо не пропускать завтраки, выбирать белковые и овощные блюда, есть медленно и следить за размером порций. После праздников устройте легкий разгрузочный день. Съешьте овощной суп, салат, нежирный творог, выпейте больше воды: теперь вы знаете, как не поправиться после обильных застолий.

Даже если вы съели лишнего на празднике — не корите себя. Главное — вернуться к привычному питанию и режиму уже на следующий день.

Как не набрать вес осенью и зимой: практические советы по питанию и режиму — это не строгая диета, а разумный подход к образу жизни. Вовремя заботьтесь о себе, и тогда никакая осенняя хандра или зимний холод не помешают вам чувствовать себя легко, бодро и уверенно.

Ранее мы рассказывали, как подтянуть тело за минуту: ознакомьтесь с секретами техники планки.