В разгар летней жары совсем не хочется стоять у плиты. Да и организм требует не тяжелой пищи, а легкого, но вкусного угощения. Рассказываем, что приготовить в жару на завтрак и приводим три рецепта, не требующих использования огня или электроплитки.
Овсяный ночной пудинг с манго и лаймом
Этот завтрак в жару готовится с вечера, так что утром вы просто открываете холодильник — и желаемое блюдо перед вами! Клетчатка и медленные углеводы дают сытость на 3–4 часа без чувства тяжести.
Ингредиенты (на 1 порцию, 280 г готового блюда):
овсяные хлопья (небыстрого приготовления, № 2) — 40 г;
натуральный йогурт 2% (без сахара) — 120 г;
молоко 1,5% — 60 мл;
семена чиа — 5 г;
манго свежее или замороженное — 80 г;
сок лайма — 10 г (примерно 1 ч. ложка);
мед (по желанию) — 5 г.
Приготовление
В банку или миску насыпьте хлопья, чиа, залейте йогуртом и молоком. Перемешайте. Манго нарежьте кубиками 1 см, добавьте туда же вместе с соком лайма и медом. Закройте крышкой, уберите в холодильник на 6–8 часов. Утром перемешайте — масса загустеет за счет чиа и хлопьев.
Калорийность и польза на 100 г:
калорийность — 118 ккал;
белки — 4,1 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 17,5 г;
нормализует работу кишечника;
поддерживает гидратацию (манго содержит 83% воды, калий предотвращает судороги в жару).
Творожный тартар с огурцом, редисом и зеленью
Творожный тартар с огурцом, редисом и зеленью
Холодный, хрустящий и очень легкий завтрак в жару без термической обработки. Белок творога оберегает от мышечной слабости в жару, а овощи — это природный электролит, защищающий от судорог.
Ингредиенты (на 1 порцию, 250 г):
творог 5% (зерненый или пастообразный) — 150 г;
огурец свежий — 80 г;
редис — 40 г;
петрушка и укроп — 10 г (маленький пучок);
сок половины лимона — 15 г;
соль, черный перец — по 1 г (на кончике ножа);
масло оливковое extra virgin — 5 г (1 ч. ложка).
Приготовление
Огурец и редис нарежьте мелкими кубиками 0,5 см. Зелень мелко порубите. Смешайте творог, овощи, зелень, лимонный сок, масло, соль и перец. Подавайте сразу, можно в половинке болгарского перца вместо тарелки.
Калорийность и польза на 100 г:
калорийность — 102 ккал;
белки — 9,1 г, жиры — 5,8 г, углеводы — 3,6 г;
поддерживает терморегуляцию (витамин C из редиса и зелени снижает сосудистую проницаемость при перегреве);
легко усваивается.
Греческий боул с хумусом, помидорами черри и мятой
Греческий боул с хумусом, помидорами черри и мятой
Сытный и вкусный легкий завтрак в жару, который требует минимум усилий: резать придется только томаты. Хумус дает растительный белок и железо, а мята охлаждает.
Ингредиенты (на 1 порцию, 310 г):
хумус классический (готовый, без консервантов) — 100 г;
помидоры черри — 120 г (8–10 шт.);
сыр фета (или брынза) — 40 г;
листья свежей мяты — 5 г (6–8 листьев);
лаваш тонкий (по желанию) — 30 г;
семена кунжута — 3 г.
Приготовление (5 минут)
Черри разрежьте пополам или на четвертинки. В миску (боул) выложите хумус ровным слоем. Сверху распределите помидоры, покрошите фету, порвите мяту руками (так больше эфирных масел). Посыпьте кунжутом. Отдельно подайте кусочек лаваша.
Калорийность и польза на 100 г:
калорийность — 153 ккал;
белки — 6,2 г, жиры — 9,5 г, углеводы — 10,1 г;
восполняет минералы, потерянные с потом (натрий из феты и калий из томатов);
мята субъективно снижает ощущение жары.
Ранее мы поделились тремя ПП-рецептами с творогом на завтрак и ужин.
