Лучшими упражнениями для создания атлетичной мужской фигуры являются приседания, жим штанги (гантелей) лежа и становая тяга, рассказала NEWS.ru доцент кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры и спорта Государственного университета просвещения Александра Сулим. Она отметила, что допускается выполнение тяги гантели (штанги) к подбородку.
Лучшие упражнения для построения атлетичной мужской фигуры: жим штанги или гантелей лежа как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях; приседания, особенно со штангой; становая тяга и тяга штанги или гантели к подбородку, а также подтягивания на турнике, — добавила Сулим.
По ее словам, упомянутые упражнения задействуют практически все группы мышц. Собеседница отметила, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.
Для приседаний достаточно четырех-пяти подходов по 8–12 повторений. Отдых между подходами: одна-две минуты. Упражнение требует строго соблюдения техники выполнения и консультации с врачом на предмет противопоказаний. Спина должна быть прямой. Опуститесь до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте выдох и силой мышц ног вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени полностью, — рассказала Сулим.
Эксперт добавила, что жим лежа достаточно выполнять в четырех подходах по 6–10 повторений с отдыхом в две-три минуты. По ее словам, для становой тяги хватит четырех подходов по шесть — восемь повторений с интервалом в две-три минуты.
Становая тяга — сложное базовое упражнение, как и жим лежа и приседания со штангой. Они требуют строгого соблюдения техники, — подытожила Сулим.
Ранее спортивный тренер Мария Волынкина рассказала, что упражнения «лодочка», «дохлая рыба», «супермен», «кошка», «ягодичный мостик» и «планка» укрепляют мышцы спины. По ее словам, при их выполнении важно следить за правильной техникой, в частности не заламывать шею.
Она отметила, что при выполнении упражнения «супермен», когда, стоя на четвереньках, попеременно поднимаются рука и нога, необходимо следить за положением таза, который должен стоять ровно. Также, по ее словам, хорошо укрепляет спину упражнение «кошка».