Интервальное, циклическое голодание, или фастинг, — это система питания, построенная на четком чередовании периодов, когда нужно воздерживаться от еды. Суть интервального голодания в том, что в период дефицита калорий клетки могут перерабатывать свои составные части. Этот принцип открыл японский ученый Есинори Осуми и получил за это Нобелевскую премию. Правда, его открытие было направлено на борьбу с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не на создание новой диеты.
На сегодняшний день существует десяток схем интервального голодания, в которых довольно просто запутаться, особенно новичку. В этом материале мы подробно расскажем о принципах циклического голодания, его плюсах и минусах. Но самое главное — помнить, что такая система питания противопоказана людям с желчнокаменной болезнью, язвой, повышенной кислотностью и любыми отклонениями в деятельности ЖКТ. В идеале перед переходом на новый ритм питания надо проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Суть интервального голодания
Разберемся, как работает фастинг. Во время периодических отказов от еды клетки организма переключаются на новый режим питания — аутофагию. В этот период здоровые клетки уничтожают поврежденные, таким образом организм очищается. Похудение происходит за счет дефицита калорий, который возникает в периоды «голодовок». Пить в это время можно только воду без газа или негорячий травяной чай без сахара.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
Таким образом, в часы интервального голодания ваше тело само избавляется от ненужного, омолаживается и начинает работать как часы. Но здесь существует одна проблема: большинство врачей считает, что такой способ питания должен стать именно образом жизни, а не применяться как кратковременный способ сбросить вес. После того как организм начнет получать калории в прежнем количестве, килограммы быстро вернутся, прихватив с собой «товарищей». Это обусловлено тем, что на подсознательном уровне тело начнет готовиться к новой голодовке и накапливать «подушку безопасности».
Второй нюанс касается тех, у кого есть проблемы с желчным пузырем. Дело в том, что выброс желчи происходит только тогда, когда в желудок поступает пища. Соответственно, такая диета может привести к застою и образованию эхолокационной взвеси, которая может со временем превратиться в камни. Также стоит помнить, что во время подобной диеты нужно уделять время физической активности, чтобы хоть как-то разгонять метаболизм.
Интервальное голодание: меню и схемы
Схем интервального голодания существует несколько. Все они различаются по степени строгости, то есть соотношением «голодных» и «сытых» периодов.
· 14 на 10 — подходит для тех, кто только переходит на фастинг. В десять часов можно вместить три-четыре приема пищи.
· 16 на 8 или 15 на 9 — классические схемы, подходящие для длительного использования. В таком ритме организм может существовать абсолютно спокойно, если придерживаться режима дня.
· 18 на 6 — используется для экстренного снижения веса, лучше недолгий период.
· 12 на 12 — удобная схема для поддержания веса, если нет цели сбросить больше.
· 5 на 2 — недельная схема, в которой пять дней можно питаться привычно, а два дня потреблять всего 500 калорий. Они должны идти не подряд.
· 20 на 4 — диета воина. Есть можно всего раз в сутки.
· 36 — очень тяжелая схема, подходит только подготовленным людям. Между приемами пищи проходит 36 часов.
Меню должно быть полноценным и разнообразным, включать в себя все необходимые витамины и микроэлементы. И, конечно, в «сытые» периоды нельзя объедаться и сметать со стола все подряд: в любом случае лучше придерживаться принципов здорового питания и избегать жирного, жареного, высокоуглеводной пищи.
Лучше всего налегать на сложные углеводы: крупы, сырые овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки. Белки нужно выбирать легкоусвояемые: курицу, индейку, телятину, рыбу и морепродукты. Пить можно компоты, соки и морсы без добавленного сахара, чай и кофе. Воду можно потреблять в любых количествах, но лучше без газа, так как в периоды голода пузырьки будут раздражать поверхность желудка и вызывать желание поесть.
Интервальное голодание для начинающих
Большинство врачей-диетологов сходятся во мнении, что в интервальном голодании для начинающих не стоит сразу использовать строгие схемы. Оптимальными будут 14 на 10 и 16 на 8, так как их проще всего подстроить под периоды сна и бодрствования.
Еще один пункт, на котором настаивают специалисты, — не нужно оставлять «сытые» периоды на вечер. Плотный завтрак всегда лучше сытного ужина. Это связано в первую очередь с циркадными ритмами, когда вырабатываются определенные гормоны. Да, утром есть не всегда хочется, но со временем организм привыкнет к новому распорядку, и вы будете просыпаться уже слегка голодными, так как перед этим поужинали в 5-6 часов вечера.
Ответим на популярные вопросы, возникающие у тех, кто хочет перейти на интервальное голодание:
· Как притупить чувство голода?
Это насущный вопрос не только для новичков в фастинге. Так как есть ничего нельзя, можно попробовать выпить теплой воды или зеленого чая. Но организм такой обман распознает быстро. К голоду нужно быть готовым психологически: отвлекаться на что-то интересное, медитировать, уходить от источника запахов еды. В конце концов, обычная прогулка или легкая тренировка тоже сместят внимание.
· Что будет, если голодать три дня?
Если 24- или 36-часовое голодание можно назвать полезным и относительно неопасным, то более 48 часов без пищи уже могут привести к плохим последствиям. Да, организм начинает питаться из собственных запасов, но потребляет он в первую очередь не жир, от которого так хочется избавиться, а мышцы. Таким образом, когда через три дня человек снова переходит к обычному ритму еды, он получает мышечную дистрофию вместе с уже имеющимся жиром.
· Что будет, если голодать неделю?
Такой длительный отказ от пищи не пройдет для тела бесследно. Помимо уменьшения мышц в организме возникнет жесточайший дефицит глюкозы, который скажется в первую очередь на работе мозга. Это может привести к состоянию, близкому к диабетической коме. Полезная микрофлора кишечника начнет погибать, что может привести к необратимым последствиям.
· Можно ли голодать при гастрите?
При острой фазе гастрита голодание просто необходимо. Врачи назначают его как подготовку к лечению, чтобы полностью очистить ЖКТ. В этот период разрешается теплая вода без газа, слегка подслащенные слабые чаи, отвары трав и шиповника. Но такое голодание может прописать только специалист. Интервальное голодание можно применять только после консультации врача, так как гастрит бывает разных форм. При некоторых из них долгие периоды без пищи противопоказаны.
Интервальное голодание реальных людей: рекомендации
В интернете можно найти множество историй о том, как люди сбрасывали вес с помощью интервального голодания. Мало кто из них перед переходом на новый режим питания обращался к гастроэнтерологу, предпочитая собственный путь проб и ошибок. Изучив отзывы и блоги этих людей, можно сделать ряд выводов, которые помогут новичкам избежать ошибок:
· Не начинайте сразу с жестких схем фастинга, это практически всегда приводит к скорому срыву.
· Экстремальные схемы можно использовать только кратковременно, чтобы избежать проблем с ЖКТ.
· Старайтесь не исключать завтрак, а сдвигать его на более позднее время. Если первый раз поесть в 11 утра, то ужинать можно в 7-8 вечера.
· Подбирайте схему голодания под свой режим дня: если вы встаете в 6 утра, то держаться до обеда будет сложно. А если ложитесь в 9 вечера, то придется есть перед сном.
· Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые подает организм. Возможно, стоит пересмотреть схему, если после недели интервального голодания дискомфорт усилился.
Читайте также:
Быстрые и эффективные способы похудения: избавляемся от лишнего
Как хранить продукты правильно: советы опытных хозяек
Как куркумин защищает от воспалений
Похудей быстро в домашних условиях: рабочие методы, чтобы успеть к лету