Теплая летняя погода — это не только пора для прогулок, но и отличное время заняться собой. Для тех, кто не ходит в душные залы в фитнес-клубах, идеально подойдут зоны воркаута или даже расположенные на свежем воздухе площадки возле дома. На площадках воркаута все продумано настолько грамотно, чтобы человек с подводящими упражнениями уже выходил на более высокие результаты. NEWS.ru поговорил с фитнес-тренерами и выяснил, какие упражнения на турнике и перекладине подойдут не только постоянно занимающимся людям, но и начинающим атлетам.
Любителей физкультуры и спорта чаще всего можно увидеть на перекладине или на брусьях, однако обычные подтягивания только на первый взгляд кажутся простым упражнением. Как рассказал чемпион России по бодибилдингу, фитнес-тренер Виталий Фатеев, подтягивания идеально подойдут новичкам, но ни в коем случае не надо гнаться за количеством. Для начала нужно суметь подтянуться хотя бы раз, но делать это регулярно, поскольку упражнение прекрасно укрепляет мышцы.
Подтягивания может делать любой человек, даже иногда старичков видим на площадках, они это делают. При выполнении подтягиваний лучше начинать с малых количеств и делать это регулярно. Если человек каждый день будет пытаться делать хотя бы одно подтягивание, уже будет хорошо, — отметил Фатеев.
При выполнении подтягиваний обязательно нужно обращать внимание на технику. По словам фитнес-тренера Станислава Милославского, самый безопасный способ — держаться за перекладину обратным или параллельным хватом. Если выполнять упражнение прямым хватом, необходимо заворачивать локти внутрь для того, чтобы не было импиджмент-синдрома плечевого сустава (воспаление сухожилий). Говоря простыми словами, будет сильно болеть плечо.
Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале
После того как руки закрепились на перекладине, нужно полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.
Если вы хотя бы раз были в зонах воркаута, то наверняка заметили, что там есть турники разных размеров, на которых можно делать полезные для мускулатуры упражнения. Так, если новичку тяжело даются подтягивания на перекладине, можно делать австралийские подтягивания.
На воркаут-площадках обычно есть турники по пояс. Беретесь руками за перекладину, ноги вытаскиваете вперед, тело находится в положении по диагонали, и вы подтягиваетесь. Это один из элементов облегченного выполнения подтягиваний. Есть похожие тренажеры для брусьев, где нужно ногами касаться земли и вытягиваться руками, — посоветовал Милославский.
Отжимания на брусьях
Не все так просто и с упражнениями на брусьях. Перед этим важно научиться выполнять обычные отжимания. Известное всем с детства упражнение можно выполнять не только в своей комнате на полу, но и на площадках воркаута. Отжимания укрепят грудные мышцы, передние дельты, бицепс — все то, что необходимо при отжиманиях на брусьях. Для тех, у кого трудности с выполнением отжиманий, помогут фитнес-резинки. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа:
— Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли.
— Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу.
— Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки.
-— Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась.
Как только стало полегче с отжиманиями, можно переходить к негативным отжиманиям на брусьях на снаряде с низко расположенной перекладиной.
Чуть-чуть подпрыгиваете, и если вы сами с нижней точки на верхнюю можете подняться, то можно делать это как можно медленнее. Подпрыгнули на прямых руках и медленно опускаетесь, коснулись ногами пола, снова подпрыгнули и медленно, медленно опускаетесь, — рассказал Милославский.
Чистота выполнения зависит от уровня физической подготовки. Новичкам, как и в случае с подтягиваниями, для начала нужно сделать один раз правильно, а потом увеличивать число повторений. Упражнение выполняется следующим образом:
— Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
— Лопатки фиксируем и опускаем вниз. Не заворачиваем плечи вперед, чтобы их не травмировать.
— На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла в 90 градусов.
— На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
— Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.
А как же быть девушкам?
Подтягивания и отжимания — достаточно сложные физические упражнения, и не каждая женщина может их повторить. По мнению фитнес-тренера Виктории Видякиной, воркаут в большинстве случаев подходит только для мужчин, если только женщина не профессиональная спортсменка. Однако в зонах воркаута есть скамьи для пресса, на которых можно делать различные упражнения.
Девушкам можно делать элементарные упражнения: сели — встали, поотжимались от скамейки, выполнили обратные отжимания, повышагивали на нее, если она не слишком высокая. Это упражнения и на руки, и на ноги, — рекомендовала Видякина.
Новичкам при выполнении упражнений фитнес-тренер рекомендовала обратиться к тренерам outdoor-фитнеса, если есть финансовая возможность. Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку, а выполняя упражнения, важно внимательно следить за техникой. Если нет возможности позаниматься с тренером, нужно заранее изучить видео, посмотреть на себя в зеркало, а потом уже идти с составленной программой и отработать занятия.
Миофасциальный релиз: правильное восстановление после тренировок
После тренировки фитнес-тренеры советуют сделать растяжку. Сейчас очень популярен миофасциальный релиз (программа самомассажа с использованием веса собственного тела). При выполнении упражнений используются роллы, валики и всевозможные мячи. Если тело побаливает на следующий день после нагрузки, что нормально, потому что происходит естественная адаптация, перестройка к нагрузкам, можно принять душ, поделать те же самые упражнения, но очень легко. Например, болят ноги — можно побольше походить, и тогда будет полегче. Если дискомфорт не уходит, стоит использовать разогревающие мази или на один день сделать перерыв в занятиях.
И, конечно, вечный вопрос: сколько раз в неделю нужно посещать зал или выполнять подобные упражнения? Опрошенные NEWS.ru фитнес-тренеры отметили, что в первую очередь стоит поставить цель: зачем я хожу? Исходя из этого нужно выстроить тренировочный план и количество тренировок, не забывая, что тело должно восстанавливаться, ведь мышцы растут во время восстановления. Если человек выходит на улицу, чтобы делать обычные подтягивания, это можно делать каждый день. При выполнении тренировки из нескольких комплексов упражнений самый среднестатистический минимум — два раза в неделю. Самый оптимальный вариант — это занятия три раза в неделю, через день.