Прилавки магазинов ломятся от изобилия молочных и кисломолочных продуктов. Люди старшего возраста массово скупают ряженку, простоквашу и обезжиренные йогурты, рассчитывая на натуральные пробиотики и кальций. Так ли на самом деле полезна молочка после 50 лет и как правильно ее выбирать — в материале NEWS.ru.
В чем польза молочных продуктов для людей старше 50 лет
С возрастом организм заметно меняет «запросы» к питанию, и молочная группа продуктов остается одной из самых недооцененных, при этом после 50 лет она становится важнее, чем в молодости, рассказала NEWS.ru врач-гастроэнтеролог, нутрициолог клиники «Будь здоров» на Ходынке Ольга Татарникова. По ее словам, главная ценность молочных продуктов в возрасте 50+ — кальций.
«После 50 лет, особенно у женщин в постменопаузе, костная масса естественным образом теряется, и без достаточного поступления кальция с пищей риск остеопении, а затем и остеопороза растет год от года. Суточная потребность в кальции у людей старше 50 лет — около 1000–1200 мг, и молочные продукты остаются самым удобным способом ее закрыть: кальций из них усваивается лучше, чем из большинства растительных источников», — отметила врач.
Она подчеркнула, что кальций работает только в паре с витамином D — без него он почти не встраивается в костную ткань. Татарникова посоветовала выбирать продукты, дополнительно обогащенные витамином D, а его уровень в крови при необходимости уточнить у врача — особенно осенью и зимой.
В чем скрытый вред молочки и кисломолочки
В молочной продукции содержится белок казеин, который, по данным исследований, нередко вызывает пищевую непереносимость, рассказала NEWS.ru нутрициолог, health-коуч Софья Королева. Кроме того, у некоторых людей встречается лактазная недостаточность — отсутствие в организме фермента, способного расщеплять лактозу, добавила она.
«Также молочная продукция относится к провоспалительным продуктам (могут усиливать воспаления в организме. — NEWS.ru). Иногда это хроническое воспаление, которое можно отследить, только если пристально прислушиваться к организму и сдавать чекапы», — сказала Королева.
Она добавила, что молочная и кисломолочная продукция имеет высокий инсулиновый индекс. Это означает, что поджелудочной железе нужно выработать много инсулина, чтобы молочка расщепилась и усвоилась, пояснила эксперт.
«Сейчас у большинства людей есть такое состояние, как нарушение чувствительности рецепторов к инсулину — инсулинорезистентность, преддиабет, сахарный диабет второго типа. Зачем лишний раз провоцировать объем инсулина такой продукцией?» — задалась вопросом нутрициолог.
Какие молочные и кисломолочные продукты выбирать
Еще одной проблемой некоторых молочных продуктов является добавленный сахар, рассказала Ольга Татарникова. Врач отметила, что значительная часть молочки на полке — это десерты: йогурты с наполнителями, творожки, сладкие и глазированные сырки. В порции такого йогурта может быть 3–4 чайные ложки сахара, а при регулярном употреблении это заметно бьет по углеводному обмену, весу и рискам сахарного диабета второго типа, которые и без того повышаются после 50 лет, подчеркнула медик.
«Мой совет прост: молочные продукты в рационе должны быть несладкими. Сахар и фрукты при желании лучше добавлять самостоятельно — так вы контролируете количество», — рекомендовала она.
Еще одна проблема — избыточный жир. При этом полностью обезжиренные продукты не подойдут для усвоения жирорастворимых витаминов, в частности витамина D.
«Но увлекаться супержирными продуктами, например выдержанными сырами с жирностью за 45–50% и высокой соленостью, не стоит: лишние калории и натрий в этом возрасте работают против сосудов и давления. Оптимальная рабочая жирность молочки — примерно 1,5–3,2%», — подчеркнула медик.
«При покупке обращайте внимание на состав: в хорошем продукте — молоко и закваска, без длинного списка заменителей и ароматизаторов. Проверяйте содержание сахара в йогуртах и творожных продуктах: если в 100 г больше 5–6 г — это уже десерт. И не путайте „творожный продукт“ с творогом — это разные вещи по составу и пользе», — посоветовала Татарникова.
Чем заменить молочку и кисломолочку в старшем возрасте
Софья Королева отметила, что молочные продукты — не самый высокий источник кальция. Лидеры по содержанию этого вещества — кунжут и мак. Паста из кунжута — тахини — есть в продаже, уточнила она. Кроме того, по словам эксперта, источником кальция является темно-листовая зелень.
При необходимости нормализовать работу кишечника молочную продукцию можно заменить ферментированными продуктами, например квашеной капустой, посоветовала нутрициолог.
«Кисломолочный продукт — это продукт, где есть живые бактерии — пробиотики. Многие покупают их отдельно в виде БАДов или лекарств, чтобы работал кишечник. Один из самых популярных и распространенных ферментированных продуктов — это квашеная капуста. Это хороший источник таких же живых бактерий и не будет негативно сказываться на работе всех систем организма», — резюмировала специалист.
Читайте также:
Непереносимость лактозы: симптомы, проверка и питание
Завтрак без лактозы: топ-5 доступных продуктов на замену молоку
