Как начать бегать: полное руководство для новичков
Лето в самом разгаре, поэтому гуляем! Мы много передвигаемся по городу, ходим на выставки и уличные фестивали. Также сразу возрастает интерес к велопрогулкам, катанию на роликах и скейтах. Но как начать бегать? Как подготовиться к первой пробежке? NEWS.гu ответит на эти вопросы.
Польза бега для здоровья
Стоит сказать, что бег — самый доступный вид физической активности, который не вредит кошельку. А в чем его польза для организма? У бегунов более крепкое здоровье, они более выносливые.
Бег улучшает работу сердца — по сути, это мышца, которую мы также можем укреплять, при этом отслеживая частоту пульса и не допуская экстремально высоких значений. Еще бегать новичкам и профессионалам полезно, так как расширяется капиллярная сеть в организме.
Бег снижает уровень сахара в крови, как и обычные прогулки, плавание, а также другие аэробные тренировки. При этом организм затрачивает больше энергии и берет ее из глюкозы.
Специалисты говорят, что бег на самом деле не убивает колени вопреки распространенному мнению. Травмы можно получить, если выбрать неправильную обувь — ту, которая не предназначена для бега. И не бегайте на жестких поверхностях, таких как плитка, бетон. Если создать безопасные условия, то тренировки будут напротив укреплять колени. Те пенсионеры, которые занимаются физической нагрузкой, меньше жалуются на проблемы с суставами.
Очевидная польза бега — стабилизация психики. Попробуйте сами и заметите, как улучшится настроение. Тело расслабляется, выделяются гормоны радости — дофамин и эндорфин.
У бегунов улучшается кровообращение, органы получают много кислорода, а еще бег полезен для зрения. Глазные мышцы находятся в тонусе при регулярных пробежках. Как вам такой тренажер для глаз? У вас постоянно переключается фокус с близкого расстояния на дальнее, когда вы бежите. Врачи утверждают, что это уменьшает уровень близорукости.
Как начать бегать для похудения
Конечно, бег помогает снизить вес, но не забывайте, что это работает в связке с правильным сбалансированным питанием. Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Помните, что водный баланс очень важен вне зависимости от того, занимаетесь вы регулярным спортом или нет.
Фигура со временем у начинающего бегуна становится более подтянутой. Примерно через месяц регулярных тренировок вы увидите, как укрепились ваши мышцы, уменьшились отеки. Не ждите, что вес снизится сразу на несколько килограммов. Наберитесь терпения, и через время вы будете довольны результатами похудения. Чтобы поддерживать форму, в дни отдыха можно заниматься другими видами спорта, такими как йога или плавание.
Если начинаешь бегать по утрам, то вес можно сбросить быстрее. Во время утренних тренировок жиры сжигаются активнее всего. Можете отложить завтрак на позднее время после пробежки. Некоторым бегать легче на пустой желудок. Но еще раз сделаем акцент: пейте воду.
Как выбрать правильную обувь и одежду
Сначала подберите удобную и безопасную форму для бега. Нужно обратить внимание на качество одежды — ткань должна быть дышащей и отводить влагу. Важно, чтобы футболка и штаны не мешали движению. А насчет обуви: выбирайте те кроссовки, у которых хорошая амортизация. Они должны фиксировать стопу и снижать ударные нагрузки.
Программа тренировок для начинающих
Как правильно начать бегать? Подготовьте план тренировок. Вот примерная программа, которой можно придерживаться начинающим бегунам:
Разминка (5–10 минут)
Ходьба, суставная гимнастика, махи руками и ногами.
Бег и ходьба (20–30 минут)
Чередуйте бег в комфортном темпе с ходьбой. Например, бегите три минуты, ходите две минуты, повторите этот цикл несколько раз.
Заминка (5–10 минут)
Медленная ходьба, растяжка мышц.
Можно установить на телефон приложение для бега, где есть готовые программы.
Как избежать травм и переутомления
Поначалу бегать будет сложно. Вы можете начать с быстрой ходьбы и уже потом переходить на бег. Меняйте темп, выберите комфортный для вас, чтобы не перенапрягаться. Имейте в виду: если быстро стартануть, то через несколько минут вы устанете, захочется домой.
Естественно, чтобы получить результат, начав бегать с нуля, нужны регулярные тренировки. Можно выделить на неделе два-три дня для бега и придерживаться графика. Не забывайте про разминку. Тогда вы подготовите мышцы к нагрузке. Нужно делать также заминку в конце занятия, чтобы расслабить тело.
Прислушивайтесь к своим ощущениям: если появилась боль и усталость, то сделайте перерыв или сократите дистанцию. Очень важно учитывать ваше общее состояние, ведь есть противопоказания к бегу. Если у вас нет проблем со здоровьем, которые вас ограничивают в физической активности, то бегайте до пяти километров за тренировку. Это оптимальный вариант, чтобы бег не принес вреда. При этом общий беговой объем за семь дней не должен превышать 30 километров. Щадите себя, чтобы избежать травм.
Восстановление после тренировки
После бега необходимо дать организму время для отдыха. Обычно телу на восстановление нужно не меньше двух суток. Насчет отложенного завтрака: ешьте обязательно через час после тренировки. В пище должно быть высокое содержание белка, углеводов и аминокислот. Отлично подойдут различные каши, фрукты и ягоды, рыба или мясо, а также кисломолочные продукты. Помогут организму восстановиться после бега зеленый чай или минералка.
Это очевидно, но мы все равно скажем: нужен здоровый сон. Если наберетесь достаточно сил, то следующая тренировка будет более легкой.
NEWS.ru рассказал, как правильно начать бегать. Теперь дело за вами! Помните, что заниматься спортом и другими вещами нужно с удовольствием, а не потому что «надо». Выбирайте любую активность, которая приносит вам радость. Удачи!
