Повышенный уровень холестерина становится причиной смерти 2,6 млн человек ежегодно, однако без этого липида невозможен синтез гормонов, клеточных мембран и витамина D. В то же время его избыток чреват инсультами. NEWS.ru поговорил с терапевтом Видновской клинической больницы Минздрава Подмосковья Заремой Тен и узнал пять рабочих способов снизить уровень холестерина.
Что такое холестерин
Многие до сих пор не понимают, как работает холестерин, чем он опасен и как контролировать его уровень. Органическое жироподобное вещество делится на три типа:
- Липопротеиды низкой плотности — «плохой» холестерин. Частицы ЛПНП переносят холестерин из печени в ткани. При избытке они окисляются, накапливаются в стенках артерий, формируя атеросклеротические бляшки.
- Липопротеиды высокой плотности — «хороший» холестерин. ЛПВП забирают излишки ЛПНП из сосудов и возвращают их в печень для утилизации.
- Триглицериды — еще один вид липидов, повышение которых (особенно в сочетании с высоким ЛПНП) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие анализы сдавать, какой уровень холестерина опасен
Как диагностировать и контролировать холестерин? Сдавайте липидограмму каждые четыре - шесть лет после достижения 20 лет и ежегодно после 40 лет. Нормы:
- Общий холестерин: < 5,0 ммоль/л.
- ЛПНП: < 3,0 ммоль/л (для пациентов с ССЗ: < 1,8 ммоль/л).
- ЛПВП: > 1,0 ммоль/л (мужчины); > 1,2 ммоль/л (женщины).
- Триглицериды: < 1,7 ммоль/л.
Влияет ли холестерин из пищи на его уровень в крови
Бытует мнение, что холестерин из пищи напрямую влияет на его уровень в крови. На самом деле у большинства людей пищевой холестерин (яйца, мясо) слабо влияет на показатели крови. Гораздо опаснее трансжиры и насыщенные жиры, которые стимулируют синтез ЛПНП печенью.
Главная угроза гиперхолестеринемии — атеросклероз. ЛПНП проникают в поврежденные участки артерий, вызывая воспаление. Иммунные клетки (макрофаги) поглощают окисленные частицы, превращаясь в «пенистые клетки», которые формируют бляшки. Сужение просвета сосудов приводит:
- к ишемической болезни сердца — из-за нарушения кровоснабжения миокарда;
- инфаркту — если бляшка разрывается, образуется тромб, блокирующий коронарную артерию;
- инсульту — при закупорке сосудов мозга;
- хронической ишемии нижних конечностей — проявляется болью при ходьбе.
Опасность в том, что процесс развивается годами бессимптомно. Первые признаки, такие как одышка или стенокардия, возникают, когда просвет артерии сужен на 50–70%. По данным исследования INTERHEART, 45% инфарктов связаны с дислипидемией.
Какая диета снижает уровень холестерина
Для снижения уровня холестерина следует уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров (красное мясо, сливочное масло, сыр) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка). Важно добавить в рацион омегу-3 (лосось, скумбрия, льняное семя) — полиненасыщенные жирные кислоты снижают триглицериды и воспаление.
Также следует потреблять до 25–30 г клетчатки в день. Растворимые волокна (овес, яблоки, бобовые) связывают холестерин в кишечнике. Растительные стерины (специальные йогурты и добавки) блокируют всасывание холестерина. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает ЛПНП на 5–10%.
Диета — краеугольный камень в управлении холестерином. Не все жиры вредны: например, мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные (лосось, грецкие орехи) снижают ЛПНП. Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) и трансжиры (фастфуд, выпечка) стоит ограничить. Не бойтесь яиц: одно-два яйца в день не влияют на холестерин у большинства людей.
Попробуйте средиземноморскую диету: исследования подтверждают, что она снижает ЛПНП на 5–10% за счет оливкового масла, овощей и цельнозерновых.
Какие виды физической активности снижают уровень холестерина
Для снижения уровня «плохого» холестерина необходимо регулярно двигаться — не менее 150 минут в неделю. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег) повышают ЛПВП и уменьшают ЛПНП. Физическая активность стимулирует ферменты, которые помогают печени выводить избыток холестерина, и ускоряет обмен липидов. К примеру, 12 недель тренировок снижают ЛПНП на 5–15% даже без потери веса.
Ходите пешком 30–40 минут ежедневно: это минимальная норма для улучшения липидного профиля. Добавьте силовые тренировки: мышечная масса усиливает метаболизм жиров. Будучи на работе, используйте «микродвижения»: подъем по лестнице вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва.
Какие вредные привычки повышают уровень холестерина
Курение повреждает стенки сосудов, ускоряя накопление ЛПНП и снижая уровень ЛПВП на 5–10%. Отказ от сигарет повышает «хорошего» холестерина на 10%. Уже через год после отказа от курения риск сердечных заболеваний снижается вдвое.
Алкоголь в избытке повышает уровень триглицеридов. Выбирайте красное вино — содержащийся в нем ресвератрол может немного повысить ЛПВП, но не забывайте, что количество не должно превышать один бокал в день.
Нужно ли худеть для снижения уровня холестерина
Ожирение, особенно абдоминальное, связано с низким ЛПВП и высоким уровнем ЛПНП и триглицеридов. Жировая ткань, особенно висцеральная, провоцирует воспаление и нарушает метаболизм липидов. Потеря даже 5–10% веса улучшает липидный профиль.
Рассчитайте ИМТ: ваша цель — показатель, находящийся в диапазоне от 18,5 до 24,9. Сфокусируйтесь на объеме талии, нормальные показатели у женщин — до 80 см, а у мужчин — до 94 см. Не голодайте, так как резкие диеты имеют обратный эффект, они нарушают баланс липидов. Лучше снижайте вес постепенно, без стресса для организма, примерно на три - пять килограммов в месяц.
Также очень важно лечить хронические заболевания, такие как диабет и гипертоническая болезнь. Они усиливают негативное влияние на обмен липидов.
Какие препараты снижают уровень холестерина
Если смена образа жизни, диета и спорт не дают результата через три - шесть месяцев, врач может назначить медикаментозную поддержку и использовать препараты из группы статинов. Это золотой стандарт, они блокируют синтез холестерина в печени, снижают риск инфаркта на 25–35%.
Также используются препараты из группы ингибиторов PCSK9 для пациентов с наследственной гиперхолестеринемией: они уменьшают всасывание холестерина в кишечнике. Не отказывайтесь от статинов из-за мифов: мышечные боли возникают лишь у 5–10% пациентов, а польза превышает риски. Важно помнить, что все препараты принимают только по назначению врача, так как они имеют противопоказания и только врач может подобрать необходимую дозировку.
Холестерин не враг, пока находится под контролем. Коррекция образа жизни снижает риск ССЗ на 50%, даже при генетической предрасположенности. Помните, здоровье сосудов — это марафон, где важны последовательность и научный подход.
Читайте также:
Предотвращаем инсульт: пять простых советов невролога, спасающих жизни
Названы витамины и минералы, снижающие уровень холестерина
Стало известно, какой популярный соус снижает уровень холестерина
