В мире мужского здоровья и диетологии цинк давно занял место «короля» микроэлементов. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен в интервью NEWS.ru рассказала, почему минерал особенно важен для мужчин и как усилить его действие в организме.
Почему цинк так важен для мужчин
Цинк — не просто один из многих микроэлементов. Это незаменимый кофактор, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Для мужчин его роль особенно критична в нескольких ключевых аспектах:
- Синтез тестостерона: цинк напрямую влияет на работу гипофиза — железы в мозге, которая регулирует выработку лютеинизирующего гормона. Он, в свою очередь, дает сигнал яичкам производить тестостерон. Дефицит цинка может нарушить эту тонкую цепочку. Исследования показывают, что прием цинка может помочь нормализовать уровень тестостерона у мужчин с его дефицитом, особенно на фоне недостаточного питания.
- Репродуктивное здоровье и качество спермы: цинк концентрируется в сперме и играет жизненно важную роль в стабильности ДНК сперматозоидов, их подвижности и процессе оплодотворения. Его адекватный уровень ассоциирован с лучшими показателями фертильности.
- Здоровье простаты: предстательная железа содержит одну из самых высоких концентраций цинка в организме. Считается, что он участвует в поддержании нормальной функции простаты и обладает антиоксидантными свойствами, защищая ее клетки.
- Иммунитет и заживление: цинк критически важен для работы иммунных клеток. Его дефицит делает организм более уязвимым перед инфекциями, а восстановление после нагрузок или травм замедляется.
- Синтез белка и рост мышц: участвуя в производстве белков, цинк косвенно поддерживает процессы восстановления и роста мышечной ткани после физических нагрузок.
Утверждение о ключевой роли цинка для мужчин — не миф, а научно обоснованный факт. Однако это не значит, что нужно бесконтрольно принимать его мегадозы. Баланс — главное правило.
Какие витамины и минералы усиливают действие цинка
Прием изолированного цинка — не всегда лучшая стратегия. Микронутриенты работают в синергии, то есть усиливают эффекты друг друга. Вот главные «союзники» цинка и совместимые между собой пары.
1. Цинк + Витамин А
Синергия: цинк необходим для преобразования витамина А (ретинола) в его активную форму, а также для синтеза белка, который транспортирует витамин А в крови. Без достаточного количества этого микроэлемента даже при нормальном потреблении витамина А может развиться его функциональный дефицит.
Общая польза для мужчин: поддержка зрения, иммунитета и здоровья кожи.
2. Цинк + Магний
Совместимость: отличная. Эти два минерала не мешают усвоению друг друга и часто работают в параллельных процессах.
Общая польза для мужчин: магний — естественный «антистрессовый» минерал, участвующий в производстве энергии, работе нервной системы и мышечном расслаблении. Комбинация цинка и магния поддерживает здоровый сон, восстановление после тренировок и устойчивость к стрессу.
3. Цинк + витамины группы B
Синергия: витамин B6 улучшает всасывание цинка в кишечнике и усиливает его транспорт в клетки. Многие ферменты, зависящие от цинка, также требуют присутствия витаминов этой группы для своей работы.
Общая польза для мужчин: витамины B6, B12 и В9 критичны для энергетического обмена, работы мозга и поддержания здорового уровня гомоцистеина (фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний).
4. Витамин D + Витамин K2 + Кальций/Магний
Синергия (классическая связка): витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Витамин K2 направляет этот кальций в кости и не дает ему откладываться в стенках сосудов. Магний необходим для активации витамина D в организме. Цинк в этой схеме также важен для здоровья костной ткани.
Общая польза для мужчин: прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы и профилактика остеопороза в старшем возрасте.
5. Селен + Витамин E
Синергия: оба являются мощными антиоксидантами, защищающими клеточные мембраны от повреждений. Они часто работают вместе, усиливая действие друг друга.
Совместимость с цинком: отличная. Цинк также обладает антиоксидантными свойствами, и эта тройка (цинк, селен, витамин Е) составляет мощную антиоксидантную защиту, важную для здоровья простаты и в целом для борьбы с окислительным стрессом.
Какие минералы снижают эффективность цинка
Цинк и медь: здесь важный антагонизм. Длительный прием высоких доз цинка может нарушить усвоение меди и привести к ее дефициту, что чревато анемией и проблемами с нейронами. Поэтому в качественные комплексы, содержащие более 15–20 мг цинка, часто добавляют небольшое количество меди (1-2 мг) для баланса.
Цинк и железо: высокие дозы железа, в частности в препаратах для лечения анемии, могут снижать усвоение цинка, и наоборот. Их лучше принимать в разное время дня, например, с разницей в 4–6 часов.
Кальций и железо также могут конкурировать за усвоение. Не стоит совмещать их в одном приеме.
Лучшие источники цинка
Приоритетный источник цинка — сбалансированное питание. Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются устрицы, красное мясо, печень, тыквенные семечки и кешью, нут. Витамины и минералы из пищи усваиваются оптимально и без риска дисбаланса.
Добавки необходимо принимать по показаниям. Употребление поливитаминных или минеральных комплексов оправдано при доказанном дефиците, повышенных нагрузках, несбалансированном рационе или по рекомендации врача.
Выбирайте сбалансированные формулы. Ищите комплексы, где учтена синергия, например, присутствуют цинк, магний с B6, витамин D с K2, и антагонизм (цинк сбалансирован медью).
Соблюдайте дозировку. Суточная потребность взрослого мужчины в цинке — около 11 мг. Верхний допустимый уровень потребления — 40 мг/сут. Превышать его без контроля врача не стоит.
Время приема. Цинк и магний лучше усваиваются при употреблении во время еды, чтобы избежать раздражения желудка, но не с пищей, богатой фитатами (например, отрубями), которые могут ухудшить его всасывание. Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, K всегда принимают с пищей, содержащей жиры.
Читайте также:
От ОРВИ до ВИЧ: чем опасны расчески и полотенца. Ликбез от терапевта
Селен: зачем человеку, чем опасен дефицит, в какой еде больше всего
Людям старше 45 читать обязательно: предотвращаем артрит. Советы врача
Минерал-курьер: как предотвратить дефицит кальция, в какой еде больше всего
