Наилучшим примером сытного и полезного завтрака остаются каши. В них содержатся не только углеводы, с которых надо начинать день, но и все необходимые минералы и витамины, считают диетологи. Специалисты составили список из пяти наиболее подходящих для утреннего рациона каш.
Одной из самых полезных они назвали овсяную. Но только ту, которая приготовлена по всем правилам из крупы, «быстрые» каши и хлопья в топ-5 не попадают. Зато в классическом варианте много витаминов, в том числе для укрепления иммунной системы, улучшения работы желудка и снижения холестерина в крови, сообщает издание «Росконтроль».
Ещё один плюс овсянки в том, что она прекрасно сочетается с кисломолочными продуктами, фруктами и ягодами — это позволяет разнообразить её вкус. Впрочем, стоит учесть, что овсянка очень калорийна, но чувство насыщения после неё проходит довольно быстро. Особенно если крупа была сварена на воде и без каких-либо добавок.
Ещё одна каша в списке наиболее полезных — гречневая. Она содержит восемь незаменимых аминокислот, является кладезем витаминов и не содержит глютен. Кроме того, у гречихи низкий гликемический индекс, это делает её прекрасным диетическим продуктом. Такая каша снижает уровень холестерина и укрепляет иммунитет.
Как и овсянка, гречка очень сытная, но выигрывает у соперницы в том, что позволяет не думать о еде довольно долго. Плюсов такой каше прибавляет то, что у неё практически нет противопоказаний. Тем не менее не стоит забывать, что и здесь предпочтение следует отдавать классической крупе, а не хлопьям.
Тем же, кто желает сбросить вес, можно устраивать раз в неделю разгрузочный день на гречке, однако злоупотреблять гречневой диетой, во время которой необходимо неделю питаться почти лишь ей одной, всё-таки не стоит: как все монодиеты, эта не слишком полезна и очень однообразна.
Третьей в списке идёт манная каша. Её достоинство заключается в лёгкой усвояемости и высокой калорийности. Энергии, которую она даёт, хватает надолго. Особенно малышам, именно поэтому манкой кормят в детских садах. В такой каше содержится много витаминов группы В, РР, Е, белок, а также необходимые организму минеральные вещества. Кроме того, она способствует улучшению пищеварения, вследствие чего рекомендуется людям с язвами или гастритом.
Однако важно учесть, что в манной крупе практически нет клетчатки и много глютена. Она противопоказана людям с сахарным диабетом. Желающим похудеть употреблять этот продукт тоже не стоит.
Не столь популярна, но не менее полезна льняная каша. В отличие от манной крупы в ней в большом количестве содержатся пищевые волокна, а также кальций, калий, натрий, фосфор, магний, железо и много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. При этом нет холестерина.
Противопоказаний к употреблению льняной каши немного. В основном это заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения и желчнокаменная болезнь. Вкус каши людям, непривычным к ней, поначалу может показаться довольно специфическим. В таком случае можно добавлять одну-две ложки льняной муки или семян в другие каши.
Наконец, перловая каша, которая изготавливается из очищенного ячменя и обладает множеством уникальных свойств. Как отмечают специалисты, она снабжает организм аминокислотами, содержит антиоксиданты, помогает выводить токсины, обладает противовоспалительными свойствами. Помимо этого, перловка хорошо влияет на зубы и кости, позволяет снизить уровень холестерина в крови и используется в диетическом питании.
Употреблять такую кашу рекомендуется беременным женщинам: содержащийся в крупе фосфор ускоряет обмен веществ, необходимый для формирования скелета плода. Витамин D важен для укрепления зубов, которые часто страдают во время беременности, а витамин Е укрепляет иммунитет. Вместе с тем малышам до полутора-двух лет эту кашу давать не стоит: в ней много глютена и клетчатки, поэтому для первого прикорма она не подходит.
Готовить любую из этих каш можно как на молоке, так и на воде — всё зависит от личных вкусовых предпочтений. Однако сахар лучше не добавлять, а заменить его на фрукты, ягоды или мёд. По той же причине не считаются столь же полезными «быстрые» каши: в них часто добавляют сахар, красители, ароматизаторы и усилители вкуса. Кроме того, для ускорения их приготовления производители измельчают и пропаривают зёрна. В результате питательная ценность существенно снижается, а количество витаминов и микроэлементов уменьшается.
Если времени варить каши по утрам нет, эксперты рекомендуют выбирать те каши, которые всё-таки надо готовить — хотя бы 3–5 минут. Они содержат больше минералов, витаминов и клетчатки, чем их «быстрые» аналоги, которые просто заливают кипятком. При этом важно внимательно читать состав и выбирать продукт без добавок.
Есть и ещё один важный момент. Даже полезные каши из этого списка следует чередовать. Дело в том, что пища, содержащая одни и те же вещества и микроэлементы, может накапливать в организме исключительно их, создавая дисбаланс. Так, например, даже у самой полезной овсяной каши в результате этого может оказаться негативный эффект, писал NEWS.ru.