Как быстро уснуть: советы для тех, кто крутится в постели до полуночи

Вы легли в постель, выключили свет, отложили телефон, но сон не приходит. Знакомо? Современный ритм жизни, стресс, гаджеты и нерегулярный режим легко нарушают естественные механизмы сна. Рассказываем, как помочь организму заснуть быстро и крепко — и сделать это привычкой.

Установите четкий режим сна

Один из самых эффективных способов — ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Так тело начнет автоматически подготавливаться ко сну в нужный час, и засыпание станет быстрее. Биологические часы — штука упрямая, но тренируемая.

Уменьшите свет за час до сна

Яркое освещение (особенно синие волны от экранов) мешает выработке мелатонина — гормона сна. За 60 минут до сна:

• выключите лишний свет;
• перейдите на теплое освещение;
• уберите телефон и компьютер подальше.

Чтобы быстро уснуть, можно использовать ночной режим на устройствах — он приглушает синий спектр.

Откажитесь от кофеина и алкоголя вечером

Кофе, чай, энергетики и даже шоколад — все это возбуждает нервную систему. Алкоголь может вызвать сонливость, но он ухудшает качество сна, провоцируя частые пробуждения. Лучше выпить теплого молока, ромашкового чая или просто воды.

Сделайте расслабляющий ритуал

Как быстро уснуть? Наш мозг любит рутину. Создайте собственный вечерний ритуал — повторяющиеся действия, которые будут ассоциироваться со сном:

• теплый душ или ванна;
• чтение спокойной книги;
• растяжка или дыхательная практика;
• медитация или звуки природы в наушниках.

Следите за температурой в комнате

Идеальная температура для сна — около 18–20 градусов. Жарко? Откройте окно или включите вентилятор. Холодно? Возьмите легкое одеяло, не перегреваясь. Организм засыпает быстрее, если тело немного охлаждается.

Остановите поток мыслей

Если в голове — ураган из дел, планов и тревог, чтобы быстро уснуть, попробовать можно:

• записать все на бумагу перед сном (психологическая «разгрузка»);
• дыхание по схеме 4–7–8: вдох на 4 счета, задержка — на 7, выдох — на 8;
• мысленный счет или медленная визуализация (например, прогулка по лесу).

Уберите телефон с кровати

Скроллинг видео или чтение новостей не лучший способ погрузиться в сон. Экран возбуждает мозг, вызывает тревожность, и ваш организм не получает сигнала: «Пора спать». Лучшее решение — оставить телефон за пределами спальни и использовать обычный будильник.

Используйте кровать только для сна

Если вы долго не можете уснуть, то вот совет для здорового сна: не лежите часами в постели. Встаньте, сделайте что-то спокойное (почитайте, послушайте музыку), а затем вернитесь. Так ваш мозг перестанет ассоциировать кровать с бессонницей.

И главное — не нервничайте

Парадоксально, но желание быстро уснуть любой ценой мешает сну. Чем больше мы волнуемся, тем активнее становится мозг. Постарайтесь принять ситуацию спокойно — иногда именно это помогает заснуть быстрее всего.

Читайте также:

По стопам Ганди: что будет, если каждый человек станет вегетарианцем

Артишок: все о продукте, что это такое, как есть, готовить и чем полезен

И в чай, и для похудения — все о лимоне: секреты здоровья и красоты

«Студенческий» салат за 5 минут: вкусно, сытно и дешево

«Ты плохой»: что будет, если животные заговорят на человеческом языке?