Главные рецепты долголетия: 4 правила, которые помогут замедлить старение

В России работают над увеличением продолжительности жизни. Уже утверждена Стратегия действий в интересах граждан старшего поколения до 2030 года. Она в том числе направлена на профилактику заболеваний и повышение качества медицинского обслуживания. Также согласован план мероприятий по повышению медицинской грамотности пожилых людей. Какие факторы влияют на долголетие, как самостоятельно позаботиться о качестве жизни в преклонном возрасте — в материале NEWS.ru.

Какие факторы влияют на долголетие

Считается, что долголетия достигают люди, дожившие до 90 лет и старше. В России их насчитывается более 700 тысяч, и их количество будет расти. Таким мнением в беседе с NEWS.ru поделился врач-гериатр, невролог, нейрофизиолог, геронтолог, автор книг о долголетии Валерий Новоселов. Он пояснил, что возраст от 75 до 89 лет считается старческим, а от 60 до 74 лет включительно — пожилым.

«Когда мы говорим о долголетии, затрагивая людей пожилого и старческого возраста, мы предполагаем, что люди хотят жить дольше, сохранять активность, быть функциональными, независимыми от помощи. Мы хотим видеть перед собой человека, который выглядит более молодым, спортивен, сохранен физически и интеллектуально и еще может работать», — пояснил Новоселов.

Активное долголетие в наибольшей степени определяется образом жизни, заявил NEWS.ru президент Лиги здоровья нации, академик РАН Лео Бокерия.

«Генетика важна, но она задает лишь потенциал, тогда как реальный срок и качество активной жизни формируются ежедневными привычками. Двигательная активность, питание, режим сна, отказ от вредных привычек и умение управлять стрессом оказывают решающее влияние. Место жительства также играет роль — прежде всего через доступность среды для движения, чистоту воздуха и воды, социальную инфраструктуру», — объяснил он.

Валерий Новоселов добавил, что важный фактор — привычка вовремя проходить обследования у врачей. Он подчеркнул, что в России есть такое явление, как «мужской мачизм», когда мужчины терпят боль и настораживающие симптомы до последнего, отказываясь от посещения медиков.

«И его привозят уже на каталке по скорой помощи», — указал специалист.

Как сохранить активное долголетие

Основа активного долголетия — регулярное движение, правильное питание, внимание к своему состоянию, периодические чекапы и отказ от вредных привычек, отметили опрошенные NEWS.ru эксперты.

Сбалансированное питание

По словам Лео Бокерии, с возрастом рацион должен становиться более простым и осознанным. Он должен включать достаточное количество овощей, фруктов, рыбы, цельнозерновых продуктов, качественного белка.

«Важно ограничивать избыточное потребление соли, сахара, насыщенных жиров и ультрапереработанных продуктов. Питание — это не диета, а долгосрочная привычка, поддерживающая энергию и работоспособность», — отметил врач.

Валерий Новоселов пояснил, что белок и остальные макро- и микронутриенты (питательные вещества) должны закрывать потребности организма. Белок помогает предотвратить потерю скелетной мускулатуры в старости.

«Когда врачи говорят старикам „Худейте“, это не очень верно. Снижать вес после 75 лет можно только по жизненным показаниям и под присмотром. Потеря или набор массы тела более чем на 10% в старости является неблагоприятным фактором развития деменции», — отметил он.

Врач подчеркнул, что оптимальный тип питания — средиземноморский. В него входят морепродукты, злаковые, оливковое масло, немного красного вина. По мнению Новоселова, питание должно быть не только сбалансированным, но также вкусным и разнообразным.

Поддержание физической активности

После 40–50 лет физическая активность не просто желательна, а необходима, пояснил Лео Бокерия. «Оптимальная основа — регулярная ходьба, умеренные аэробные нагрузки, упражнения на гибкость и поддержание мышечного тонуса», — сказал академик.

Он добавил, что даже простая ежедневная ходьба существенно снижает риски сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Главное — регулярность и соответствие нагрузок возрасту и состоянию здоровья.

По словам Валерия Новоселова, в отличие от послевоенного поколения, любившего собираться за обильно накрытым столом, сейчас все чаще наблюдается тенденция встреч на свежем воздухе и активного времяпрепровождения с легкими закусками.

«Нужно отменять все вредные привычки. На первое место, рядом с курением, которое сокращает жизнь на 10–15 лет, можно поставить отсутствие физической активности. Фактически любовь к дивану — это одна из вредных привычек», — добавил он.

Профилактика и медицинские обследования

Продление активной жизни невозможно без профилактики заболеваний, заметил Лео Бокерия. По его словам, к базовому минимуму относятся регулярные медицинские осмотры, контроль артериального давления, уровня холестерина и глюкозы, оценка сердечно-сосудистых рисков, онкоскрининги по возрасту.

«Современная медицина сегодня ориентирована именно на сохранение функциональности и активности, а не только на лечение заболеваний», — подчеркнул Бокерия.

В свою очередь Новоселов рассказал, что процессу старения характерно формирование пула возрастозависимых заболеваний и чем выше возраст, — тем больше риски. Помимо диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, в перечень входят нейродегенеративные расстройства и некоторые синдромы, например потеря скелетной мускулатуры или так называемое остеосаркопеническое ожирение.

«Проблема еще и в том, что у каждого возрастозависимого заболевания, например болезни Альцгеймера, есть генетический компонент более ранний, он более злокачественный. Поэтому у чекапа нижней границы нет. Нельзя дать четкую рекомендацию, кому бежать к врачу, — важна настороженность самого человека. Я бы определил границу после 40–45 лет, когда уже надо больше внимания обращать на здоровье», — отметил он.

Новоселов добавил, что часть анализов и исследований делается в рамках диспансеризации, некоторые измерения можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Это, например, замеры давления и уровня глюкозы в крови с утра натощак.

«При этом анализов на старение быть не может. С помощью базового чекапа можно выявить реперные точки формирования заболеваний или риска заболеваний», — пояснил эксперт.

Управление стрессом и социальная активность

Хронический стресс — один из ключевых факторов преждевременного старения, подчеркнул Бокерия. Он пояснил, что такое состояние напрямую влияет на сердечно-сосудистую систему, иммунитет и обмен веществ.

«Основоположник теории стресса Ганс Селье говорил: „Нас убивает не стресс, а неумение управлять им“. Управление стрессом, умение восстанавливаться, находить баланс между работой и личной жизнью — это важная часть культуры здоровья, которой, к сожалению, долгое время уделялось недостаточно внимания», — сказал Бокерия.

С продолжительностью жизни напрямую связаны роль в социуме и вовлеченность в общественные процессы, отметил академик РАН. Общение, совместные активности, участие в общественных и волонтерских проектах поддерживают когнитивное здоровье, эмоциональное состояние и мотивацию к движению, перечислил Бокерия.

«Человек — существо социальное, и одиночество ускоряет старение не меньше, чем гиподинамия», — резюмировал эксперт.

Читайте также:

Как дожить до 100 лет: врач раскрывает секреты долголетия

Активные хобби для пожилых: идеи для движения, общения и радости

Что делают в зале пожилые люди? Польза физнагрузок для стариков