Когда лучше устраивать разгрузочные дни: мнение врачей и психологов

Разгрузочные дни — тема, которая вызывает споры даже среди специалистов. Одни считают их полезной встряской для организма, другие — бесполезным стрессом. Кто прав? Собрали мнения врачей разных специальностей, чтобы раз и навсегда понять, когда лучше делать разгрузочный день, какие продукты выбирать и кому такие эксперименты противопоказаны.

Диетологи: почему разгрузка — это не голодовка

Главное, о чем постоянно говорят диетологи: разгрузочный день — это не голодовка. Ученые подчеркивают: в этот период обязательно надо есть, просто калорийность рациона снижается. Калорийность подбирается индивидуально; без медицинского контроля ее не следует опускать ниже 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.

• Важно! Помните, что энергозатраты зависят от роста, веса, возраста, мышечной массы и уровня активности. 1500 и 2000 ккал — это не универсальная безопасная граница, а усредненные показатели потребности.

Другие эксперты называют более низкие цифры — 900–1000 ккал. Но суть едина: польза и вред разгрузочных дней зависят от того, не перегибаете ли вы палку. При слишком низкой калорийности и однообразном рационе повышается риск дефицита питательных веществ.

Многие считают, что разгрузка помогает похудеть раз и навсегда. Это иллюзия. Исследования показывают: при обычном сбалансированном питании большой пользы разгрузочные дни в долгосрочной перспективе не дают. А вот вред нанести могут, если у вас есть проблемы. При регулярных жестких ограничениях возможно адаптивное снижение энергозатрат, срывы пищевого поведения, головные боли, слабость, обострение заболеваний ЖКТ и дисбаланс микрофлоры. Основная потеря веса связана с уменьшением запасов гликогена и жидкости. После возвращения к привычному рациону килограммы возвращаются, часто с прибавкой.

Диетологи утверждают: разгрузочные дни даже противоречат природе. Организм эволюционно настроен накапливать, а не тратить. Поэтому разгрузка — не способ изменить метаболизм, а краткосрочная мера, чтобы вернуть легкость после переедания.

Гастроэнтерологи: кому разгрузочные дни противопоказаны

Гастроэнтерологи о голодании высказываются весьма скептически. Они не рекомендует здоровым людям самостоятельно устраивать разгрузочные дни без консультации с врачом. В медицине подобная разгрузка действительно существует, но применяется строго по показаниям, а не для «чистки» после праздников.

Кому разгрузка противопоказана? Список внушительный!

• Заболевания ЖКТ. Монодиеты, особенно кефирные, могут спровоцировать обострение язвы или гастрита.

• Патологии почек. Высокобелковые разгрузочные дни создают серьезную нагрузку на выделительную систему.

• Беременность и лактация. В этот период любые ограничения калорийности недопустимы.

• Восстановление после болезней. Организму необходимы ресурсы, а не стресс.

• Ожирение 2–3 степени. Гастроэнтерологи предупреждают: голодание может быть опасным людям с большим лишним весом. Им нельзя начинать похудение с разгрузок. Сначала следует наладить рацион, и только потом, через время, можно проводить разгрузочные дни. Людям с ожирением любые ограничительные практики следует тщательно обсуждать со специалистом.

Даже у здоровых людей ограничение калорий вызывает побочные эффекты: слабость, головокружение, тошноту, головную боль. Если вы чувствуете дискомфорт, разгрузку лучше прекратить.

Психологи: как не сорваться и не впасть в переедание

Главная ловушка разгрузочных дней — цикл «запрет — срыв — вина — еще более жесткий запрет». Психология разгрузочных дней изучает именно этот механизм.

Специалисты по пищевому поведению объясняют: когда человек садится на жесткое ограничение, психика воспринимает это как угрозу. Растет напряжение, включаются черно-белые установки («идеально или никак»). Итог предсказуем: срыв, переедание, стыд и новые, еще более строгие запреты.

Психология разгрузочных дней предлагает другой подход. Во-первых, никаких наказаний. Если вы сорвались, не надо голодать на следующий день — это гарантирует новый срыв. Просто возвращайтесь к обычному режиму питания.

Во-вторых, анализируйте, а не вините. Задайте себе три вопроса.

• Что было перед эпизодом? (Голод? Усталость? Стресс?)

• Что хоть немного помогло? (Вода? Прогулка? Пауза?)

• Что сделаю в следующий раз?

В-третьих, соблюдайте гигиену питания. Недосып, долгие перерывы без еды, хаос в планировании — главные провокаторы срывов. Психологи напоминают: для разгрузочных дней важны сон по 7–9 часов и регулярное питание. Они работают лучше железной воли.

Оптимальная частота и дни недели: когда организм скажет спасибо

Когда лучше делать разгрузочный день? Мнения специалистов в этом близки: не чаще 1–2 раз в неделю. Но есть важный нюанс.

Дома и без контроля врача диетологи рекомендуют щадящий режим — частота разгрузок для здоровья не должна превышать 1–2 раз в календарный месяц. Дело в том, что человек, замечая скачок веса вниз, часто хочет разгружаться опять и опять. А так можно незаметно перейти на режим, состоящий из одних разгрузочных дней, что очень опасно для организма.

Что касается выбора дня, когда лучше делать разгрузочный день, решать нужно самостоятельно. Многие выбирают выходной, чтобы спокойно соблюдать режим. Другие предпочитают вторник и пятницу, чередуя разные типы рациона: один день кисломолочный, другой — овощной.

Важное правило: ужин перед разгрузкой стоит сделать легкий, с большим количеством клетчатки и белка.

• Когда лучше делать разгрузочный день, если вы человек занятой? Точно не в период интенсивных тренировок, экзаменов или важных проектов! Любой стресс лучше не усугублять.

Самые безопасные и эффективные монопродукты для разгрузки

Классика жанра — кефирный, яблочный, гречневый день. У каждого свои нюансы.

• Кефирный день. 1,5 литра нежирного кефира (1%) делят на 5–6 приемов. Можно добавить зелень, огурец, немного творога. Важно: при повышенной кислотности желудка кефир может навредить.

• Гречневый день. Стакан гречки заливают с вечера кипятком в термосе. Утром каша готова, соль не добавляют. Можно запивать кефиром. Гречка дает длительное чувство сытости.

• Яблочный день. 1,5 кг яблок делят на 5–6 порций. Можно запекать, добавлять в салат с сельдереем или капустой. Клетчатка способствует нормализации работы кишечника.

Современные диетологи предлагают альтернативу монопродуктам. Более безопасный и комфортный вариант — белково-овощной день. Оптимальное соотношение белка и овощей — 1 к 2. Источники белка: куриная грудка, индейка, нежирная рыба (судак, треска). Овощи — любые, кроме крахмалистых (картофель, батат) и сладких (свекла, морковь).

Главный совет специалистов: когда лучше делать разгрузочный день и на каких продуктах сидеть — решать лично вам. Включайте в меню то, что любите. Если ненавидите гречку, не мучьте себя. Пользы от насилия над организмом не будет.

Минздрав и вовсе рекомендует:

• регулярное питание 3–5 раз в день;

• умеренные порции;

• отказ от резких колебаний калорийности;

• недопустимость длительных голоданий без медицинских показаний.

Официальные рекомендации не содержат пункта о необходимости разгрузочных дней для здорового человека. А правильным питанием считается потребление овощей и фруктов ежедневно (не менее 400 г); ограничение сахара, соли и насыщенных жиров; достаточное количество белка; снижение потребления полуфабрикатов. То есть стратегия — не разгружать организм раз в неделю, а не перегружать его ежедневно.

И помните: подобная практика — не панацея. Диетологи, рассуждая о разгрузочных днях, резюмируют: людям с большим лишним весом первым делом следует наладить рацион и режим жизни, и только потом, через время, можно пробовать разгрузки. Здоровое питание работает всегда, а разгрузка — лишь временная мера.

Хотите поесть блинов на Масленице и не потолстеть? Смотрите рецепт блинов по Дюкану.