7 простых упражнений для разгона лимфы и избавления от отеков ног

Отеки ног — неприятное явление, с которым сталкиваются как мужчины, так и чаще всего женщины. Этот недуг не просто портит эстетический вид тела, но и приносит ощутимый дискомфорт, а также может указывать на проблемы со здоровьем. К счастью, существует комплекс упражнений, который позволяет бороться с отеками. О том, как снять отечность ног быстро, читайте в материале NEWS.ru.

Как работает лимфатическая система: почему застаивается жидкость

Лимфатическая система — это сеть сосудов и узлов, по которым движется прозрачная жидкость — лимфа. Она выполняет роль естественного дренажа. Лимфа собирает отработанные клетки, токсины и излишки воды из межклеточного пространства. В отличие от крови, у лимфы нет центрального насоса в виде сердца. Ее движение обеспечивают сокращения мышц и работа клапанов внутри сосудов. Когда человек мало двигается, жидкость застаивается. Возникают отеки ног, тяжесть и чувство распирания.

Застой лимфы — это медицинское состояние, известное как лимфедема на ранних стадиях. Как причины, так и лечение отеков ног тесно связаны с образом жизни. Основные факторы:

• сидячая работа;

• ношение неудобной обуви;

• избыток соли в рационе;

• гормональные изменения.

Сердечная недостаточность или проблемы с почками также дают похожие симптомы, но там механизм иной. В случае подозрения на нарушение работы органов обязательно проконсультируйтесь с врачом. Мы же говорим о функциональных застоях, которые можно скорректировать движением.

Чтобы понять, как убрать отеки ног упражнениями, важно запомнить правило: мышцы работают — лимфа течет; мышцы бездействуют — жидкость накапливается в лодыжках и голенях. Именно поэтому гимнастика для лимфатической системы дает результат уже через несколько дней. Упражнения не должны быть изнурительными. Напротив, мягкие ритмичные сокращения мышц «включают» насосный механизм лимфатических сосудов. Далее мы разберем семь простых, но эффективных движений. Они безопасны для большинства людей. Однако перед началом занятий при острых отеках или тромбозе стоит проконсультироваться с врачом!

Упражнение 1. «Велосипед» лежа: мягкий старт

Это упражнение знакомо всем с детства, но его ценность для лимфодренажа недооценена. Исходное положение: лежа на спине на коврике или достаточно жестком диване. Поясница прижата к опоре. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Начинайте имитировать езду на велосипеде: плавно вращайте ногами, поочередно сгибая и выпрямляя их в коленях и тазобедренных суставах.

Дыхание ровное, не задерживайте его. Темп медленный или средний. Резкие движения не нужны, так как они могут вызвать спазм мышц, а не разгон лимфы. Выполняйте 15–20 вращений вперед, затем столько же назад. Это одно из лучших лимфодренажных упражнений для ног, так как оно задействует крупные мышцы бедер и голеней. Мышцы сдавливают глубокие лимфатические сосуды, проталкивая жидкость вверх — к паховым узлам. Делайте три подхода с отдыхом по 30 секунд.

Почему это «мягкий старт»? Потому что вес ног частично снят за счет горизонтального положения. Суставы не перегружены. «Велосипед» помогает понять, как убрать отеки ног упражнениями, при этом улучшив кровообращение в малом тазу. Выполняйте его утром или вечером, но не сразу после еды.

Упражнение 2. Сгибание и разгибание стоп

Отеки часто начинаются с пальцев ног и свода стопы. Именно здесь лимфа застаивается в первую очередь у тех, кто долго сидит. Второе упражнение из нашей подборки предельно простое и незаметное для окружающих. Его можно делать на рабочем месте, в транспорте или перед телевизором. Сядьте на стул, спина прямая. Ноги поставьте на пол под углом 90 градусов. Оторвите пятки от пола, поставьте на носки, зафиксируйтесь на 2 секунды. Затем плавно опустите пятки и максимально поднимите носки вверх, опираясь на пятки.

Повторяйте это волнообразное движение в ритме одно движение в секунду. Всего 30–50 повторений. Через минуту отдыха сделайте второй подход. Механика проста: при сокращении икроножной мышцы и мышц голени происходит сжатие глубоких лимфатических коллекторов. Клапаны не дают жидкости течь обратно, и лимфа продвигается к подколенным лимфоузлам. Это упражнение относится к базовым движениям из гимнастики для лимфатической системы. Особенно полезно оно при варикозе (но только после согласования с флебологом). Сгибание и разгибание стоп эффективно снимает тяжесть после перелета или длительного стояния в очереди.

Хотите узнать, как быстро снять отечность ног в условиях офиса? Просто снимите обувь на низком каблуке и сделайте это движение 40 раз. Результат почувствуете через 10 минут — обувь перестанет давить.

Упражнение 3. Ноги вверх у стены: отдых для вен и лимфы

Это упражнение — поза восстановления. Оно не требует активных сокращений мышц, но использует силу гравитации. Лягте на пол вплотную к стене. Таз должен касаться плинтуса или быть максимально близко к нему. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, опирая пятки и икры на стену. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Шея расслаблена.

В таком положении лимфа и венозная кровь беспрепятственно стекают от стоп к паху и сердцу. Давление в сосудах нижних конечностей падает. Отечная жидкость уходит от лодыжек. Оставайтесь в позе от трех до 10 минут. Дышите животом спокойно. Вы почувствуете, как проходит чувство распирания и «налитости» в ногах.

Это упражнение — отличный пример того, как можно убрать отеки ног упражнениями пассивного типа. Оно безопасно даже при гипертонии (в отличие от перевернутых асан, где таз выше головы). Здесь сердце и голова на одном уровне. Для усиления эффекта можно слегка подвигать пальцами ног или покрутить стопами — это добавит лимфодренажный импульс. Делайте позу каждый вечер по пять минут. Она помогает не только при отеках, но и при:

• усталости;

• бессоннице;

• тяжести в ногах.

В комплексе с активными движениями это лучший способ разгона лимфы в домашних условиях.

Упражнение 4. Ходьба на носочках и пятках

Ходьба — естественный физиологический акт для человека. Но современный темп жизни и асфальт лишают нас разнообразия движений. Ходьба на носочках и на пятках включает разные группы мышц голени и стопы. Лимфатические сосуды получают поочередную компрессию то с одной стороны, то с другой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, корпус держите вертикально. Сделайте 20–30 маленьких шагов вперед, затем развернитесь и столько же обратно. Следите, чтобы колени не сгибались сильно — работа идет за счет голеностопа. Затем опуститесь на пятки, носки оторвите от пола. Шагайте на пятках, стараясь не касаться пола носками. Пройдите 20–30 шагов. Повторите цикл 2–3 раза.

Эта простая практика отвечает на вопрос, как снять отечность ног быстро без специальных тренажеров. При ходьбе на носочках мощно сокращается трехглавая мышца голени — это «периферическое сердце» для лимфы. При ходьбе на пятках работают передние большеберцовые мышцы, которые «выдавливают» застой из тыльной стороны стопы. Комбинация дает полный дренаж. Делайте это упражнение в перерыве на работе. Достаточно двух минут, чтобы восстановить лимфоотток после часа сидения.

Упражнение 5. Вращение стопами сидя

Это упражнение для тех, кто хочет совместить отдых с пользой. Сядьте на стул или край кровати так, чтобы ноги не касались пола и свободно свисали. Начинайте вращать стопами. Сначала по часовой стрелке, затем против. Амплитуда максимально возможная, но без рывков. Вращайте одновременно обеими ногами или поочередно — не принципиально.

Сделайте по 20 вращений в каждую сторону. После короткого отдыха повторите. В чем секрет эффективности? Вращение стопами задействует более 15 мелких суставов и связок. Движение происходит в голеностопе, подтаранном и поперечных суставах предплюсны. Лимфатические капилляры в этих зонах сдавливаются и освобождаются ритмично. Это помогает «разбудить» застоявшуюся лимфу в самых дистальных отделах — пальцах и подушечках стоп.

Упражнения для лимфооттока не должны игнорировать стопу, ведь именно там часто начинается патологический застой. Выполняйте вращения несколько раз в день, особенно если ноги отекают к вечеру. Сочетайте с глубоким дыханием: на вдохе расслабляйте стопу, на выдохе — усиливайте вращение.

Упражнение 6. Поза «березка» с опорой

Классическая «березка» из йоги требует хорошей физической подготовки. Для разгона лимфы подойдет ее облегченный и безопасный вариант с опорой на стену или спинку дивана. Лягте на пол. Поднимите таз, помогая руками, и заведите ноги за голову, но не до конца. Оперевшись лопатками и плечами на пол, поместите таз на подушку или стопку книг. Ноги прямые, вытянуты вверх перпендикулярно полу. Если сложно держать ноги ровно, прислоните их к стене.

Главное условие — таз должен быть выше плеч, а ноги — выше таза. В этом положении лимфа из брюшной полости и нижних конечностей активно движется к подключичным венам, где впадает в кровоток. Это мощная процедура для разгрузки лимфатических узлов паховой области. Удерживайте позу от 30 секунд до двух минут, постепенно увеличивая время.

Осторожно! Не делайте «березку»:

• при высоком артериальном давлении;

• глаукоме;

• грыжах дисков;

• менструации.

Если вы хотите узнать, как убрать отеки ног упражнениями с выраженным лимфодренажным эффектом, «березка» с опорой — один из лучших вариантов. После выхода из позы полежите спокойно минуту, не вставайте резко. Вы заметите, как икры стали мягче, а контуры лодыжек — четче.

Упражнение 7. Контрастный душ и самомассаж

Движение мышц — не единственный способ активировать лимфоток. Температурные перепады и механическое воздействие на кожу также отлично работают. Особенно эффективен будет контрастный душ с чередой горячей и прохладной воды. Начинайте с теплой воды (38 градусов) в течение 30 секунд. Затем переключите на прохладную (25–27 градусов) на 15 секунд. Повторите 4–5 циклов, всегда заканчивая прохладной водой. Направляйте струю снизу вверх: от стоп к коленям, затем к бедрам. Это повторяет направление лимфотока.

Самомассаж выполняется как сухими руками, так и с маслом. Сядьте удобно, согните ногу в колене. Поглаживайте голень и бедро от стопы к паху легкими, но уверенными движениями. Не надавливайте сильно — лимфатические сосуды расположены поверхностно. Глубокий массаж может их травмировать. Запрещено разминать лимфоузлы (под коленями, в паху). После 10 поглаживаний переходите к круговым растираниям.

Сочетание контрастного душа и массажа дает быстрый результат. Многие интересуются, как снять отечность ног быстро перед важным событием. Ответ: пять минут контрастного душа плюс три минуты легкого самомассажа. Эффект наступает за счет рефлекторного сокращения лимфатических сосудов и выведения интерстициальной жидкости. Повторяйте процедуру 3–4 раза в неделю, но не при остром воспалении или тромбофлебите.

Что еще помогает: вода, питание, компрессионный трикотаж

Одних упражнений может быть недостаточно, если вы пьете мало воды или злоупотребляете солью. Парадокс: чтобы убрать отеки, нужно пить достаточно чистой воды — из расчета 30 мл на кг веса. При обезвоживании организм включает режим экономии жидкости и задерживает ее в межклеточном пространстве. Вот пара правил:

• исключите сладкие газировки и избыток кофеина;

• пейте травяные чаи с брусничным листом, хвощом или шиповником — они обладают мягким диуретическим действием;

• питание должно быть богато калием (курага, бананы, картофель в мундире) и бедно натрием;

• откажитесь от полуфабрикатов, колбас, консервов и соленых сыров;

• добавьте в рацион петрушку, сельдерей, огурцы — природные проводники жидкости;

• избегайте простых углеводов и алкоголя, так как они нарушают онкотическое давление крови.

Компрессионный трикотаж — медицинский помощник. Гольфы, чулки или колготки с компрессией I или II класса создают внешнюю поддержку для вен и лимфатических сосудов. Они не дают жидкости скапливаться в нижней части тела. Обязательно подбирайте размер и степень компрессии у флеболога. Самодеятельность здесь опасна. Трикотаж особенно нужен тем, кто много стоит или летает на самолетах. В сочетании с лимфодренажными упражнения для ног он дает стойкий антиотечный эффект.

Помните: причины и лечение отеков ног должны оцениваться врачом, если отеки односторонние, болезненные или не проходят после ночного отдыха. В остальных случаях описанных семи упражнений, правильного питья и разумного питания достаточно, чтобы забыть о тяжести и распирании в ногах. Начните с малого — «велосипеда» и ходьбы на носочках сегодня вечером. Ваша лимфатическая система скажет вам спасибо.

Ранее мы рассказали, как без усилий сбросить вес.