Планка и подтягивания — одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, заявила NEWS.ru тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева. По ее мнению, для поддержания ровной осанки также можно выполнять тягу гантели в наклоне.
Самая рабочая связка для ровной осанки строится вокруг пяти направлений. Первое и главное: тяга на верх спины и мышцы между лопатками. Тяга резинки к корпусу с паузой в точке максимального сведения лопаток и тяга гантели в наклоне одной рукой дают основной объем нагрузки. Подтягивание подбородка назад у стены и скольжения руками по стене по два подхода на восемь — десять повторений учат голову возвращаться в правильную позицию. Планка на 20–30 секунд и упражнение «птица-собака» создают жесткий каркас, который не дает пояснице проваливаться, а тазу «разваливаться» в стороны, — поделилась Мальцева.
Для поддержания правильной осанки она также порекомендовала выполнять ягодичный мост в количестве 12–15 повторений, делая паузу на две секунды в верхней точке, когда таз выравнивается в одну линию с плечами и коленями. Также, по словам тренера, полезно растягивать грудные мышцы, стоя в дверном проеме и удерживая позу по 20–30 секунд на каждую сторону, чтобы предотвратить смещение плеч вперед.
Вся тренировка занимает 30–40 минут, делать ее стоит три раза в неделю через день. С весами начинать нужно без фантазий про красивые цифры. Резинку берем легкую или среднюю, чтобы 10–12 повторений шли чисто, а последние два давались тяжело. Гантель подбираем так, чтобы не было ощутимо тяжело, но техника не разваливалась. Если корпус начинает крутить, плечо лезет к уху, шея перенапрягается, значит, вес слишком большой. Если три подхода сделаны легко и осталось много сил, на следующей тренировке прибавляем один-два килограмма или берем более тугую резинку, — добавила Мальцева.
Она подчеркнула, что даже в дни без тренировки важно выделять пять минут на упражнения. По словам тренера, без этого занятия спортом будут лишь временно исправлять последствия долгого сидения.
Ранее тренер Юрий Брабечан заявил, что людям, стремящимся сбросить вес, не стоит полагаться на фитнес-часы для подсчета калорий. По его словам, такие устройства используют усредненные формулы для расчетов.
