Свежие помидоры входят в число самых изученных овощей. Они содержат более 90% воды, всего около 18 ккал на 100 г, зато являются одним из главных пищевых источников ликопина — каротиноида, которому томаты обязаны красным цветом. Именно ликопин, а не витамин C, считается главным полезным веществом помидоров.
Сколько помидоров можно есть ежедневно
Большинство диетологов считают оптимальной порцию 200–300 г свежих томатов в день — это примерно 2–3 средних плода. Такое количество легко укладывается в рекомендацию ВОЗ употреблять не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно. Существенного увеличения пользы при употреблении килограмма томатов не происходит.
Что содержится в помидорах
В среднем 100 г свежих томатов содержат:
- витамин C — 13–20 мг;
- витамин K — 7,9–10 мкг;
- фолаты (витамин B9) — 15 мкг;
- калий — 230–240 мг;
- магний — 10–11 мг;
- клетчатку — 1,2 г;
- ликопин — 2,5–4,5 мг (в зависимости от сорта и степени зрелости).
Интересно, что концентрация ликопина у насыщенно-красных сортов обычно выше, чем у желтых или розовых.
Почему томатная паста полезнее свежих помидоров
Во время приготовления клеточные стенки разрушаются, поэтому ликопин становится доступнее для усвоения. Если добавить немного растительного масла, организм усваивает этот каротиноид значительно эффективнее, так как он относится к жирорастворимым веществам. Именно поэтому домашний томатный соус или паста могут быть даже богаче по усваиваемому ликопину, чем свежие плоды.
Кому стоит ограничить томаты
Свежие помидоры могут усиливать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), изжогу и дискомфорт при обострении гастрита или язвенной болезни. При хронической болезни почек ограничения зависят не от самих томатов, а от допустимого количества калия, которое определяет врач.
Как получить максимум пользы
Самыми ценными считаются полностью созревшие сезонные помидоры. Их лучше хранить при комнатной температуре, а не в холодильнике: охлаждение ниже 10–12 °C ухудшает аромат, вкус и частично влияет на текстуру плодов. Для получения максимального количества ликопина специалисты советуют сочетать свежие томаты с небольшим количеством оливкового масла или регулярно включать в рацион домашние томатные соусы без избытка соли и сахара.
Что важно запомнить
Помидоры — не просто низкокалорийный овощ, а один из лучших природных источников ликопина. Для большинства людей 2–3 средних плода в день — оптимальная порция, а наибольшую пользу принесет сочетание свежих томатов и домашних томатных блюд после термической обработки.
